Кетогенное питание в бодибилдинге: сжигание жира и набор мышечной массы

Хочешь повысить свою физическую выносливость и одновременно сжигать жир? Тогда кетогенная диета – это то, что тебе нужно. Этот специальный режим питания помогает перевести твой организм в состояние кетоза, при котором он использует жир в качестве основного источника энергии. Это означает: ты эффективно сжигаешь избыточный жир и одновременно способствуешь набору мышечной массы.

Что такое кетогенное питание?

Кетогенная диета основана на крайне низком потреблении углеводов, не более 25-30 граммов в день. Вместо этого ты покрываешь свою энергетическую потребность в основном за счет жиров и белков. Этот дефицит углеводов приводит к тому, что твой организм переходит в состояние кетоза – состояние, при котором он использует жир в качестве основного источника энергии.

Кетогенная диета состоит из двух основных фаз: анаболической фазы и фазы рефида. В анаболической фазе акцент делается на высоком потреблении жиров и белков, при этом углеводы сильно ограничиваются. В фазе рефида твой организм снова получает больше углеводов, чтобы восполнить энергетические запасы и стимулировать метаболизм.

Фазы кетогенной диеты

Анаболическая фаза

В этой фазе ты должен покрывать свою потребность в питательных веществах следующим образом:

• Белок: 30-35 %
• Жиры: 55-60 %
• Углеводы: максимум 5 %
• Потребление жидкости: 3-5 литров в зависимости от веса тела

Фаза рефида

После примерно 12 дней анаболической фазы следует фаза рефида, которая длится один-два дня:

• Белок: 10-15 %
• Жиры: 30-40 %
• Углеводы: 45-60 %
• Жидкость: 3-5 литров в зависимости от веса тела

День рефида является важным для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами, восполнения энергии и стимулирования метаболизма. Вот пример типичного дня рефида:

Пример плана питания для фазы рефида

После пробуждения:

• 300 мл воды + 1 г витамина C

Завтрак:

• 100 г рисовых хлопьев
• 1 банан
• 50 г молотого льна
• 1 г цейлонской корицы
• 2 г Омега-3
• 1 капсула мультивитаминов

Перекус:

• 150 г цельнозернового хлеба
• 100 г натурального йогурта
• 100 г консервированных мандаринов
• 25 г молотых миндальных орехов
• 20 мл миндального масла

Обед:

• 100 г коричневого риса
• 50 г консервированного тунца в воде
• 200 г томатной пасты
• 1 яйцо, M
• 1 капсула цинка (25 мг)

Питание для тренировки:

• 39 г изолята сывороточного белка
• 50 г восковой кукурузной муки
• 3 г креатина

Ужин:

• 300 г сырого батата
• 60 г грецких орехов
• 50 г овсяных хлопьев, сваренных с водой, корицей и подсластителем
• 2 г Омега-3
• 1 капсула комплекса хрома

Итого:

• Калории: 3311.4 ккал
• Белок: 125.27 г
• Углеводы: 421.30 г
• Жиры: 113.78 г

Рекомендации по добавкам для кетогенного питания

Для оптимального обеспечения организма питательными веществами рекомендуются следующие добавки:

• Мультиминеральный продукт
• Витамин C
• Цинк
• Хром
• Калий
• Омега-3 жирные кислоты
• Клетчатка
• BCAA и EAA
• Глютамин
• Изолят сывороточного белка
• Альфа-липоевая кислота

Твой путь к цели

Кетогенная диета – это радикальный, но эффективный метод сжигания жира и набора мышечной массы. С правильным планированием и дисциплиной ты можешь достичь отличных результатов. Держись и старайся изо всех сил – твое тело скажет тебе спасибо!