Ketoginė mityba bodybuildinge: riebalų deginimas ir raumenų augimas

Nori pagerinti savo fizinę išvaizdą ir tuo pačiu metu degti riebalus? Tada ketoginė dieta yra tiksli jums. Ši speciali mitybos forma padės jūsų organizmui patekti į ketozės būseną, kurioje jis naudoja riebalus kaip pagrindinę energijos šaltinį. Tai reiškia: efektyviai degsite perteklinius kūno riebalus ir tuo pačiu metu skatinsite raumenų augimą.

Kas yra ketoginė mityba?

Ketoginė dieta remiasi labai sumažinta anglies hidratų vartojimo norma, ne daugiau kaip 25-30 gramų per dieną. Vėliau jūsų energijos poreikį tenkate iš riebalų ir baltymų. Šis anglies hidratų trūkumas sukelia, kad jūsų organizmas patenka į ketozės būseną – būseną, kurioje jis naudoja riebalus kaip pagrindinę energijos šaltinį.

Ketoginė dieta susideda iš dviejų pagrindinių fazės: anabolinės fazės ir perkrovimo fazės. Anabolinėje fazeje akcentuojama aukštas riebalų ir baltymų vartojimas, tuo tarpu anglies hidratai labai sumažinami. Perkrovimo fazeje jūsų organizmas vėl gauna daugiau anglies hidratų, kad atnaujintų energijos atsargas ir paskatintų metabolizmą.

Ketoginės dietos fazės

Anabolinė faze

Šioje fazeje turite tenkinti savo maisto medžiagų poreikį taip:

• Baltymai: 30-35 %
• Riebalai: 55-60 %
• Anglies hidratai: ne daugiau kaip 5 %
• Skysčių vartojimas: 3-5 litrai priklausomai nuo kūno svorio

Perkrovimo faze

Po apytiksliai 12 dienų anabolinėje fazeje seka perkrovimo faze, kuri trunka vieną arba du dienas:

• Baltymai: 10-15 %
• Riebalai: 30-40 %
• Anglies hidratai: 45-60 %
• Skystis: 3-5 litrai priklausomai nuo kūno svorio

Perkrovimo diena yra esminė, kad jūsų organizmas gautų visas reikalingas maisto medžiagas, energiją ir paskatintų metabolizmą. Čia pateikiu tipiško perkrovimo dienos mitybos planą:

Perkrovimo fazės mitybos planas

Po pabudimo:

• 300ml vandens + 1g vitamino C

Pusryčiai:

• 100g ryžių plokščių
• 1 bananas
• 50g smulkintų linažolių sėklų
• 1g Ceilono cinamono
• 2g Omega-3
• 1x multivitaminų kapsulė

Tarpvalandis:

• 150g visiškai grūdinių duonos
• 100g natūralaus jogurto
• 100g mandarinų iš dėžutės
• 25g smulkintų migdolų
• 20ml migdolų aliejaus

Pietūs:

• 100g visiškai grūdinio ryžio
• 50g tunos vandenyje iš dėžutės
• 200g tomato pastos
• 1 kiaušinis, M
• 1 zinko kapsulė (25mg)

Treniruočių mityba:

• 39g whey izoliato
• 50g vaškinių kukurūzų krakmolo
• 3g kreatino

Vakarienė:

• 300g saldžiųjų bulvių, žalių
• 60g riešutų
• 50g avižinių plokščių, virtų su vandeniu ir cinamonu bei saldikliu
• 2g Omega-3
• 1 chromo komplekso kapsulė

Iš viso:

• Kalorijos: 3311.4 kcal
• Baltymai: 125.27g
• Anglies hidratai: 421.30g
• Riebalai: 113.78 g

Papildomų maisto papildų rekomendacijos ketoginei mitybai

Kad optimaliai tenkintumėte savo maisto medžiagų poreikį, rekomenduojami šie papildai:

• Daugiakomponentis mineralinių medžiagų produktas
• Vitaminas C
• Cinkas
• Chromas
• Kaliumas
• Omega-3 riebalų rūgštys
• Baltyminės medžiagos
• BCAA ir EAA
• Glutaminas
• Whey izoliatas
• Alfa lipo rūgštis

Kelias į tikslą

Ketoginė dieta yra radikali, bet efektyvi metodas degti riebalus ir auginti raumenis. Su tinkama planavimu ir disciplina galite pasiekti puikių rezultatų. Tęskite darbą ir duokite geriausią – jūsų kūnas bus už jus padėkingas!