Ketogeeninen ruokavalio bodybuildingissä: Rasvanpoltto ja lihasrakennus

Haluatko parantaa fyysistä suorituskykyäsi ja samalla polttaa rasvaa? Silloin ketogeeninen dieetti on täsmälleen sinulle. Tämä erityinen ruokavalio auttaa kehoasi siirtymään ketoositilaan, jossa se käyttää rasvaa pääenergianlähteenä. Tämä tarkoittaa: tehokkaasti poltat ylimääräistä ruumiinrasvaa ja edistät samalla lihasrakentamista.

Mitä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen dieetti perustuu äärimmäisen pienelle hiilihydraattien saannille, enintään 25-30 grammaa päivässä. Sen sijaan hankit energian pääasiassa rasvoista ja proteiineista. Tämä hiilihydraattien puute johtaa siihen, että kehosi siirtyy ketoositilaan – tilaan, jossa se käyttää rasvaa pääenergianlähteenä.

Ketogeeninen dieetti koostuu kahdesta päävaiheesta: anabolisesta vaiheesta ja refeed-vaiheesta. Anabolisessa vaiheessa painotetaan korkeaa rasva- ja proteiininsaantia, kun taas hiilihydraatit ovat merkittävästi vähennettyjä. Refeed-vaiheessa kehoasi saa jälleen enemmän hiilihydraatteja täyttääkseen energiasäiliöt ja kiihottamaan aineenvaihduntaa.

Ketogeenisen dieetin vaiheet

Anabolinen vaihe

Tässä vaiheessa kannattaa hankkia ravintoaineita seuraavasti:

• Proteiini: 30-35 %
• Rasva: 55-60 %
• Hiilihydraatit: enintään 5 %
• Nesteen saanti: 3-5 litraa painon mukaan

Refeed-vaihe

Noin 12 päivän anabolisen vaiheen jälkeen seuraa yksi tai kaksi päivää kestävä refeed-vaihe:

• Proteiini: 10-15 %
• Rasva: 30-40 %
• Hiilihydraatit: 45-60 %
• Neste: 3-5 litraa painon mukaan

Refeed-päivä on olennainen kehon kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saamiseksi, energian täyttämiseksi ja aineenvaihdunnan kiihottamiseksi. Tässä esimerkki tyypillisestä refeed-päivästä:

Esimerkkiruokavalio refeed-vaiheelle

Herätessä:

• 300ml vettä + 1g C-vitamiinia

Aamiainen:

• 100g riisihiutaleita
• 1 banaani
• 50g jauhettuja pellava-siemeniä
• 1g ceylonkanelia
• 2g omega-3
• 1x monivitamiinikapseli

Välipala:

• 150g täysjyväleipää
• 100g luonnonjogurttia
• 100g mandariineja, purkista
• 25g jauhettuja mantelia
• 20ml manteliöljyä

Lounas:

• 100g täysjyväriisiä
• 50g tonnikalaa vedessä, purkista
• 200g tomaattimurskaa
• 1 keskikokoinen kananmuna
• 1 sinkkikapseli (25mg)

Harjoitusravinto:

• 39g whey-isolaattia
• 50g vahamaismaissiirappia
• 3g kreatiinia

Illallinen:

• 300g raakaa bataattia
• 60g pähkinöitä
• 50g kaura-hiutaleita, keitetty vedellä & kanelilla & makeutteella
• 2g omega-3
• 1 kromikompleksikapseli

Yhteensä:

• Kalorit: 3311.4 kcal
• Proteiini: 125.27g
• Hiilihydraatit: 421.30g
• Rasva: 113.78 g

Lisäravinteiden suositukset ketogeeniselle ruokavaliolle

Ravintoaineiden saannin optimoimiseksi kannattaa ottaa seuraavia lisäravinteita:

• Monikivennäisvalmiste
• C-vitamiini
• Sinkki
• Kromi
• Kalium
• Omega-3 rasvahapot
• Ravintokuitu
• BCAA ja EAA
• Glutamiini
• Whey-isolaatti
• Alfa-liponihappo

Tiesi kohteeseen

Ketogeeninen dieetti on radikaali, mutta tehokas tapa polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia. Oikealla suunnittelulla ja kurilla voit saavuttaa huippuluokan tuloksia. Pysy kannassa ja anna parhaasi – kehosi kiittää sinua!