Ketogēna uztura bodybuildingā: Tauku sadedzināšana un muskuļu uzkrāšana

Vēlies paaugstināt savu fizisko izturību un vienlaikus sadedzināt taukus? Tad ketogēnā diēta ir tieši tava. Šī specifiska uztura veids palīdz ievadīt ķermeni ketozes stāvoklī, kurā tas izmanto taukus kā galveno enerģijas avotu. Tas nozīmē: efektīvi sadedzināsi pārliekošos ķermeņa taukus un vienlaikus veicināsi muskuļu uzkrāšanu.

Kas ir ketogēnā uztura?

Ketogēnā diēta balstās uz ekstrēmi reducētu ogļhidrātu uzņemšanu, maksimāli 25-30 gramus dienā. Vēlāk enerģijas vajadzības tiek apmierinātas galvenokārt ar taukiem un olbaltumvielām. Šis ogļhidrātu trūkums noved pie tā, ka ķermenis pāriet ketozes stāvoklī – stāvoklī, kurā tas izmanto taukus kā primāro enerģijas avotu.

Ketogēnā diēta sastāv no divām galvenajām fāzēm: anaboliskās fāzes un atjaunošanas fāzes. Anaboliskajā fāzē uzmanība tiek pievērsta augstai tauku un olbaltumvielu uzņemšanai, kamēr ogļhidrāti tiek stingri ierobežoti. Atjaunošanas fāzē ķermenim atkal tiek nodrošināts lielāks ogļhidrātu daudzums, lai aizpildītu enerģijas krājumus un uzlabotu metabolismu.

Ketogēnās diētas fāzes

Anaboliskā fāze

Šajā fāzē barības vielu vajadzības jāapmierina šādi:

• Olbaltumvielas: 30-35 %
• Tauki: 55-60 %
• Ogļhidrāti: maksimāli 5 %
• Šķidruma uzņemšana: 3-5 litri atkarībā no svara

Atjaunošanas fāze

Pēc aptuveni 12 dienām anaboliskajā fāzē seko atjaunošanas fāze, kas ilgst vienu līdz divām dienām:

• Olbaltumvielas: 10-15 %
• Tauki: 30-40 %
• Ogļhidrāti: 45-60 %
• Šķidrums: 3-5 litri atkarībā no svara

Atjaunošanas diena ir nepieciešama, lai nodrošinātu ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām, uzkrātu enerģiju un uzlabotu metabolismu. Šeit piemērs tipiskai atjaunošanas dienai:

Atjaunošanas fāzes uztura plāna piemērs

Pēc modināšanās:

• 300ml ūdens + 1g Vitamīns C

Brokastis:

• 100g rīsu pārslas
• 1 banāns
• 50g sasmalcināti lini,
• 1g Ceilonas kanēlis
• 2g Omega-3
• 1x Multivitamīnu kapsula

Starppusdienas:

• 150g rupjmaizes maize
• 100g naturāls jogurts
• 100g mandarīni, konservēti
• 25g sasmalcinātas mandeles
• 20ml mandelu eļļa

Pusdienas:

• 100g rupjmaizes rīsi
• 50g tuna ūdenī, konservēti
• 200g tomātu pasta
• 1 ola, M
• 1 Zinka kapsula (25mg)

Treniņa uzturvielas:

• 39g Whey izolāts
• 50g vaskaiskuma ciete
• 3g kreatīns

Vakariņas:

• 300g saldie batāti, nevārīti
• 60g valrieksti
• 50g auzu pārslas, novārītas ar ūdeni & kanēli & saldinātāju
• 2g Omega-3
• 1 Hroma kompleksa kapsula

Kopā:

• Kalorijas: 3311.4 kcal
• Olbaltumvielas: 125.27g
• Ogļhidrāti: 421.30g
• Tauki: 113.78 g

Ketogēnās diētas papildu vielu ieteikumi

Lai optimāli apmierinātu barības vielu vajadzības, šādi papildu līdzekļi ir ieteicami:

• Multiminerālvielu produkts
• Vitamīns C
• Cinks
• Hroms
• Kālijs
• Omega-3 taukskābes
• Šķiedrvielas
• BCAA un EAA
• Glutamīns
• Whey izolāts
• Alfa-liponskābe

Tavs ceļš uz mērķi

Ketogēnā diēta ir radikāla, bet efektīva metode tauku sadedzināšanai un muskuļu uzkrāšanai. Ar pareizu plānošanu un disciplīnu varat sasniegt lieliskus rezultātus. Turpiniet darbu un dodiet savu labāko – jūsu ķermenis būs pateicīgs!