Ketogeenne toitumine kehakultuuris: rasvapõletamine ja lihastekke

Tahad oma füüsilist võimekust tõsta ja samal ajal rasva põletada? Siis on ketogeenne dieet sulle täpselt õige. See eriline toitumisviis aitab sul oma keha ketoonse seisundisse viia, kus see kasutab rasva peamise energiaallikana. See tähendab: sa põledad efektiivselt üleliigset keharasva ja soodustad samal ajal lihastekke.

Mis on ketogeenne toitumine?

Ketogeenne dieet põhineb väga vähendatud süsivesikute tarbimisel, maksimaalselt 25-30 grammi päevas. Selle asemel katab sa oma energia vajaduse peamiselt rasvade ja valgu abil. See süsivesikute puudus viib sinu keha ketoonse seisundisse – seisundisse, kus see kasutab rasva peamise energiaallikana.

Ketogeenne dieet koosneb kahest põhifaasist: anaboolsesest faasist ja refeed-faasist. Anaboolses faasis on rõhk suurel rasva- ja valgu tarbimisel, samal ajal kui süsivesikud on tugevalt vähendatud. Refeed-faasis aga varustatakse sinu keha taas rohkemate süsivesikutega, et täita sinu energiasalved ja stimuleerida ainevahetust.

Ketogeense dieedi faasid

Anaboolne faas

Selles faasis peaksid sa oma toitainete vajaduse järgmiselt katma:

• Valgud: 30-35 %
• Rasvad: 55-60 %
• Süsivesikud: maksimaalselt 5 %
• Vedeliku tarbimine: 3-5 liitrit kehakaalu järgi

Refeed faas

Pärast umbes 12 päeva anaboolses faasis järgneb refeed-faas, mis kestab üks kuni kaks päeva:

• Valgud: 10-15 %
• Rasvad: 30-40 %
• Süsivesikud: 45-60 %
• Vedelik: 3-5 liitrit kehakaalu järgi

Refeed-päev on oluline, et sinu keha varustada kõigi vajalike toitainetega, energia tankida ja ainevahetust stimuleerida. Siin on näide tüüpilisest refeed-päevast:

Näidistoitumiskava refeed faasi jaoks

Pärast ärkamist:

• 300ml vett + 1g vitamiini C

Hommikusöök:

• 100g riisipuuder
• 1 banaan
• 50g jahvatatud põldseemeid
• 1g Ceiloni kaneel
• 2g omega-3
• 1x multivitamiini kapsel

Vahepalgid:

• 150g täisteraviline leib
• 100g naturaalne jogurt
• 100g mandariinid, püksis
• 25g jahvatatud mandlid
• 20ml mandliõli

Lõunasöök:

• 100g täisteraviline riis
• 50g tuunikala vees, püksis
• 200g tomatipasta
• 1 M-suurune muna
• 1 tsinkkapsel (25mg)

Treeningu toitumine:

• 39g whey isolate
• 50g vahsmaisitärklis
• 3g kreatiin

Õhtusöök:

• 300g toore maguskartul
• 60g pähklid
• 50g kaerakilud, keedetud veega, kaneeli ja magusainega
• 2g omega-3
• 1 kromikompleksi kapsel

Kokku:

• Kalorid: 3311.4 kcal
• Valgud: 125.27g
• Süsivesikud: 421.30g
• Rasvad: 113.78 g

Lisandite soovitused ketogeensele toitumisele

Oma toitainete vajaduse optimaalselt katmiseks on järgmised lisandid soovitatavad:

• Mitme mineraalaine sisaldav toode
• Vitamiin C
• Tsink
• Kroom
• Kaalium
• Omega-3 rasvhapped
• Kiudained
• BCAA ja EAA
• Glutamiin
• Whey isolate
• Alfa-lipoohape

Sinu tee eesmärgini

Ketogeenne dieet on radikaalne, kuid efektiivne meetod rasva põletamiseks ja lihastekkeks. Õigega planeerimisega ja distsipliiniga saad suurepäraseid tulemusi. Jää kindlaks ja anna oma parim – sinu keha tänab sind selle eest!