Il-Ketogenic Diet fil-Bodybuilding: Tneħħija tal-Fit u Żvilupp tal-Mużkoli

Tixtieq tzieda l-kapacità fisika tagħkom u tneħħi l-fit? Dan huwa l-mument għalik biex tiġi il-ketogenic diet. Din it-tip ta' nutriment speċjali tgħinik li tħalli l-ġisem tagħkom fi stat ketozi fejn jistagħmel użu tal-fit bħala sors primarja ta' enerġija. Din hija: tiżżid effettivament fit addizzjonali u tgħin il-mużkoli li jikber.

X'inhu l-ketogenic diet?

Il-ketogenic diet hija bażata fuq riżors ta' karboidrati estremament ridotti, massimu 25-30 grammi fil-ġurnata. Minkejja, tħalli l-eżenġija tagħkom primarjament permezz tal-fatt u proteini. Dan il-manku ta' karboidrati jgħin lil ġisem tagħkom li jiġi fi stat ketozi – stat fejn jistagħmel użu tal-fit bħala sors primarja ta' enerġija.

Il-ketogenic diet tkun miżmuma mill-fasi anaboliċa u fasi ta' rifuż. Fil-fasi anaboliċa, l-punt fokali huwa fuq eżenġija għolja ta' fatt u proteini, mentri karboidrati jintreduċu drastikament. Fil-fasi ta' rifuż, minkejja, ġisem tagħkom jiġi fornitu mill-aktar karboidrati biex tizzi l-eżenġija u jaqbad il-metabolizzmu.

Il-Fasi tal-Ketogenic Diet

Fasi Anaboliċa

Fil-fasi li ġejja, għandek tiġi tkunx ta' nutriment kif segwjent:

• Proteina: 30-35 %
• Fatt: 55-60 %
• Karboidrati: massimu 5 %
• Ingollu tal-liquidi: 3-5 litri skond il-peż tagħkom

Fasi ta' Rifuż

Wara tlettax-il ġurnata fil-fasi anaboliċa, jiġi l-fasi ta' rifuż li tista' tkun ta' ġurnata jew żewġt:

• Proteina: 10-15 %
• Fatt: 30-40 %
• Karboidrati: 45-60 %
• Liquidi: 3-5 litri skond il-peż tagħkom

Il-ġurnata ta' rifuż hija essenzjali biex tforni lil ġisem tagħkom bil-kollha nutrimenti neċessarji, tiżzi enerġija u jaqbad il-metabolizzmu. Hejj kif jista' jiġi ġurnata tipika ta' rifuż:

Eżempju ta' Pjan Nutriment għall-Fasi ta' Rifuż

Wara l-erwieġ:

• 300ml ilma + 1g Vitamina C

Kolazzjon:

• 100g riz flakes
• Banana
• 50g linseed, maħruq
• 1g Ceylon cinnamon
• 2g Omega-3
• 1x Multivitamin capsule

Snack:

• 150g ħobż tal-qamħ integraal
• 100g jogurt naturali
• 100g mandarini, lata
• 25g lewżiet, maħlula
• 20ml żejt tal-lewż

Lanċ:

• 100g riz integraal
• 50g tonn in-ilma, lata
• 200g tomato paste
• Bejja M
• 1 capsule zink (25mg)

Nutriment għall-Ezerċizzju:

• 39g Whey isolate
• 50g waxy maize starch
• 3g creatine

Ix-xena:

• 300g patata ħelwa, kruda
• 60g għeneb
• 50g oats, miksjati mal-ilma & cinnamon & sweetener
• 2g Omega-3
• 1 capsule Chrom Complex

Total:

• Kaloriji: 3311.4 kcal
• Proteina: 125.27g
• Karboidrati: 421.30g
• Fatt: 113.78 g

Rakkomandazzjonijiet ta' Supplements għall-Ketogenic Diet

Biex tforni l-eżenġija tagħkom b'mod ottimale, hejj kif jista' jiġi rakkomandati:

• Prodott multi-minerali
• Vitamina C
• Zink
• Kromu
• Potassium
• Omega-3 fatty acids
• Fibra
• BCAA's & EAA's
• Glutamine
• Whey isolate
• Alpha-lipoic acid

It-Triq għall-Meta Tagħżel

Il-ketogenic diet hija metodu radikali, iżda effettiva biex tneħħi l-fit u tiżviluppa l-mużkoli. Bil-pjanifikazzjoni ġusta u disċiplina tista' taġġungi riżultati kbiri. Imbagħad u agħmel il-best – ġisem tagħkom se jkun riconoxxut!