Minerali i tragovi elementi: Što sportaši moraju znati

Kao sportaš, znaš da je uravnotežena prehrana jednako važna kao i tvoj trening plan. Pored makronutrijenata poput proteina, ugljikohidrata i masti, mikronutrijenti – posebno minerali i tragovi elementi – igraju ključnu ulogu za vašu učinkovitost i zdravlje. U ovom članku saznat ćete koji su minerali i tragovi elementi za vas najvažniji i kako ih optimalno uklopiti u svoj prehrambeni plan.

Zašto su mikronutrijenti tako važni?

Sportaši imaju povećane potrebe za energijom i nutrijentima jer više opterećuju svoje tijelo nego nesportaši. Nedovoljna količina mikronutrijenata može dovesti do raznih problema:

• Pad učinkovitosti
• Loša regeneracija
• Izostanak napretka u treningu
• Problemi s mišićima i zglobovima
• Poremećaji spavanja
• Povećana umor i sklonost infekcijama

Minerali i tragovi elementi se ne gube samo preko znojenja, već i preko urina i stolice. Posebno u ljetnim mjesecima kada su aktivnosti koje izazivaju znojenje intenzivnije, gubitak je veći. Zato treba pratiti svoju nutritivnu bilancu kako biste izbjegli pad učinkovitosti i postigli vrhunske rezultate.

Važni minerali za sportaše

Kalij

Kalij je neophodan za prijenos impulsa mišićima i živcima te za kontrakciju srca i mišića. Podržava izgradnju mišićnog glikogena, što je posebno važno za gradnju mišića. Nedovoljna količina kalija može dovesti do nepravilnog rada srca, ubrzanog pulsa i slabosti mišića. Preporučena dnevna količina je 4.000 mg.

Dobri izvori kalija: Banane, mrkve, soja, datulje, spanać, marjamak, rajčice i avokado.

Kalcij

Kalcij je esencijalan za kosti, zube i kosu. Pomaže u jačanju kostiju i sprječava umorne frakture i osteoporozu. Također je potreban za funkcioniranje mišića i živaca. Nedostatak kalcija može se manifestirati problemima s kardiovaskularnim sustavom, kožom i grčevima u mišićima. Optimalna dnevna količina je 1.000 mg.

Dobri izvori kalcija: Brokula, sjemenke sezama, kelj, bademi i integralni proizvodi.

Magnezij

Magnezij sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima i jedan je od najvažnijih minerala za kontrakciju mišića. Pomaže u optimalnom prijenosu impulsa mišićima i živcima te podržava kostni metabolizam zajedno s kalcijem. Nedostatak magnezija može uzrokovati opću slabost, umor, grčeve u mišićima, poremećaje srca, mučninu, povraćanje i drhtanje. Preporučena dnevna količina je 300 mg za žene i 350 mg za muškarce.

Dobri izvori magnezija: Cjelovito zrno, zobene pahuljice, indijski oraščići i lješnjaci, kakao, sjemenke, banane, krumpir, riba i plodovi mora.

Važni tragovi elementi za sportaše

Cink

Cink je posebno važan za metabolizam bjelančevina, masti i ugljikohidrata te za hormonski i enzimski sustav. Pomaže u održavanju ravnoteže testosterona. Nedostatak cinka može uzrokovati umor, nedostatak energije, povećanu sklonost infekcijama, lomljive nokte, koncentracijske probleme i gubitak težine. Preporučena dnevna količina je 11 mg za muškarce i 7 mg za žene.

Dobri izvori cinka: Cjelovito zrno, meso, jaja, mahunarke, heljda, sjemenje lana, sjemenke tikve, suncokretovo sjeme i plodovi mora.

Željezo

Željezo je esencijalno za stvaranje krvi i prijenos kisika. Pomaže u vezivanju i transportu kisika do mišićnih stanica. Nedostatak željeza može uzrokovati kronični umor, vrtoglavicu, grčeve u mišićima, smanjenje učinkovitosti, poremećaje termoregulacije i povećanu sklonost infekcijama. Preporučena dnevna količina je 10 mg za muškarce i 15 mg za žene od 15 do 51 godine.

Dobri izvori željeza: Cjelovito zrno, meso, mahunarke, sjemenke tikve, kakao, datulje, povrće i prerađevine od mesa. Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza.

Bakar

Bakar je važan za metabolizam željeza, a njegov nedostatak može dovesti do anemije. Simptomi nedostatka bakra slični su onima kod nedostatka željeza: umor, smanjena učinkovitost, lomljiva kosa i nokti te povećana sklonost infekcijama. Preporučena dnevna količina je do 1,5 mg.

Dobri izvori bakra: Integralni proizvodi, jetra, gljive i školjke.

Krom

Krom je važan za metabolizam ugljikohidrata i pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi. Kronični nedostatak kroma može uzrokovati umor, koncentracijske probleme, pad učinkovitosti, slabost mišića i nervozu. Preporučena dnevna količina je između 30 i 100 µg.

Dobri izvori kroma: Voće (posebno kruške), mahunarke, gljive, rajčice, brokula, meso, jaja i zobene pahuljice.

Mangan

Mangan igra važnu ulogu u metabolizmu i regulira metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Utječe na stvaranje hrskavica i kostiju te vezivnog tkiva. Nedostatak mangana može dovesti do poremećaja metaboličkih procesa ili problema s vezivnim tkivom. Preporučena dnevna količina je između 2 i 5 mg.

Dobri izvori mangana: Orašasti plodovi (bademi), mahunarke, zobene pahuljice, zeleno lisnato povrće i integralni proizvodi.

Bor

Bor podržava apsorpciju kalcija, magnezija i vitamina D te rast mišića. Nedostatak bora može dovesti do povećane sklonosti infekcijama, bolova u zglobovima, ispadanja kose i grčeva u mišićima i listovima. Preporučena dnevna količina je između 0,3 i 2 mg.

Dobri izvori bora: Suho voće (datulje, grožđice & šljive), povrće (brokula, cvjetača, cikla, krastavci), soja, voće (breskve) i orašasti plodovi.

Jod

Jod je važan za stvaranje hormona štitnjače koji osiguravaju normalan metabolizam energije te normalnu funkciju srca i mišića. Nedostatak joda može uzrokovati umor, a u slučaju težeg nedostatka dovesti do stvaranja guše. Preporučena dnevna količina je 200 µg, od 51 godine 180 µg, a za trudnice i dojilje 230 µg.

Selen

Selen pomaže u regulaciji hormona štitnjače i zaštiti od slobodnih radikala. Nedostatak selena može uzrokovati poremećaje funkcije štitnjače, srca i mišića. Preporučena dnevna količina je 60 µg za žene i 70 µg za muškarce, a za dojilje oko 75 µg.

Dobri izvori selena: Riba, meso, mahunarke, kupus i luk.

Pazite na svoju nutritivnu bilancu

Vidite, uravnotežena prehrana ključna je za vašu sportsku učinkovitost i zdravlje. Pazite da uzimate dovoljno minerala i tragova elemenata kroz svoju dnevnu prehranu. S raznolikom prehranom bogatom integralnim proizvodima, voćem, povrćem, mesom, ribom i orašastim plodovima možete osigurati da vaše tijelo dobije sve potrebne mikronutrijente.

Nastavite trenirati i dajte svoj najbolji – vaše tijelo će vam zahvaliti!