Mineralai ir mikroelementai: Ko sportininkams reikia žinoti

Kaip sportininkas, tu žinai, kad lygiavertis maistas yra tiek svarbus kaip ir tavo treniruočių planas. Be makronutrientų, tokie kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, mikronutrientiškieji elementai – ypač mineralai ir mikroelementai – taip pat žaidžia lemiamą vaidmenį tavo fizinėje išraiškoje ir sveikatoje. Šiame straipsnyje sužinosi, kokie mineralai ir mikroelementai yra tau ypač svarbūs ir kaip juos optimaliai įtraukti į savo mitybos planą.

Kodėl mikronutrientiškieji elementai yra tokie svarbūs?

Sportininkams reikia daugiau energijos ir maisto medžiagų, nes jie apkrauna savo kūną stipriau nei ne sportuojantys žmonės. Nepakankama mikronutrientų kiekio gali sukelti įvairias problemas:

• Fizinės išraiškos sumažėjimas
• Bloga atsigavimo geba
• Treniruočių progreso stagnacija
• Raumenų ir sąnarių problemos
• Mieguistumo sutrikimai
• Padidėjęs nuovargis ir užkratauja ligoms

Mineralai ir mikroelementai išeina ne tik su prakaitu, bet ir per šlapimą bei išmatas. Ypač stipriai prakaitinančiose veiklose vasarą jų nuostoliai yra didesni. Todėl turėtum stebėti savo maisto medžiagų balansą, kad išvengtum fizinių deficitų ir pasiektum aukštų rezultatų.

Svarbūs mineralai sportininkams

Kalio

Kalis yra neatsiejamas nuo raumenų ir nervų impulsų perdavimo bei širdies ir raumenų susitraukimų. Jis padeda kaupti raumenų glikogeną, kuris ypač svarbus raumenų augimui. Per mažas kalio kiekis gali sukelti nevienodo ritmo širdies plakimą, pagreitėjusį pulsą ir raumenų silpnumą. Rekomenduojamas dienos poreikis yra 4000 mg.

Geros kalio šaltinys: Bananai, morkos, soja, datulės, špinatai, abrikosai, pomidorai ir avokadai.

Kalcis

Kalcis yra esminis kaulams, dantims ir plaukams. Jis stiprina kaulus ir apsaugo nuo pervargimo lūžių bei osteoporozės. Be to, jis reikalingas raumenų ir nervų sąveikai. Per mažas kalcio kiekis gali pasireikšti širdies ir kraujagyslių problemomis, odos problemomis ir raumenų spazmais. Optimalus dienos poreikis yra 1000 mg.

Geros kalcio šaltinys: Brokoliai, sezamo sėklos, lapiniai kopūstai, migdolai ir visiški grūdai.

Magnis

Magnis dalyvauja daugelyje metabolinių procesų ir yra vienas svarbiausių mineralų raumenų susitraukimui. Jis prisideda prie optimalaus raumenų ir nervų impulsų perdavimo bei padeda kartu su kalciu reguliuoti kaulų metabolizmą. Magnio trūkumas gali sukelti bendrą silpnumą, nuovargį, raumenų spazmus, širdies ritmo sutrikimus, pykinimą, vėmimą ir drebėjimą. Rekomenduojamas dienos poreikis yra 300 mg moterims ir 350 mg vyrams.

Geros magnio šaltinys: Visiški grūdai, avižinės plokštelės, kedro riešutai ir lazdyno riešutai, kakava, sėklos, bananai, bulvės, žuvis ir jūros gėrybės.

Svarbūs mikroelementai sportininkams

Cinkas

Cinkas yra ypač svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmui, taip pat hormonų ir fermentų pusiausvyrai. Jis prisideda prie lygaus testosterono lygio. Cinko trūkumas gali sukelti nuovargį, apatiją, didesnę užkratauja ligoms, trapų nagų, dėmesio sutrikimus ir svorio praradimą. Rekomenduojamas dienos poreikis yra 11 mg vyrams ir 7 mg moterims.

Geros cinko šaltinys: Visiški grūdai, mėsa, kiaušiniai, pupelės, grikiai, linų sėklos, moliūginės sėklos ir jūros gėrybės.

Geležis

Geležis yra esminis kraujodarai ir deguonies transportavimui. Jis padeda susieti esamą deguonį ir pernešti jį į raumenų ląsteles. Geležies trūkumas gali sukelti chronišką nuovargį, svaigulį, raumenų įtampą, sumažėjusią fizinę išraišką, sutrikdytą šilumos reguliavimą ir didesnę užkratauja ligoms. Rekomenduojamas dienos poreikis yra 10 mg vyrams ir 15 mg moterims nuo 15 iki 51 metų amžiaus.

Geros geležies šaltinys: Visiški grūdai, mėsa, pupelės, moliūginės sėklos, kakava, datulės, daržovės ir dešros gaminiai. Vitaminas C skatina geležies įsisavinimą.

Varis

Varis yra svarbus geležies metabolizmui, ir jo trūkumas gali sukelti geležies stygiaus trūkumą. Vario trūkumo simptomai panašūs į geležies trūkumo: nuovargis, maža fizinė išraiška, trapūs plaukai ir nagai bei didesnė užkratauja ligoms. Rekomenduojamas dienos poreikis yra iki 1,5 mg.

Geros vario šaltinys: Visiškieji grūdai, kepenys, grybai ir midijos.

Chromas

Chromas yra svarbus angliavandenių metabolizmui ir prisideda prie kraujo cukraus lygio stabilizavimo. Chroninis chromo trūkumas gali sukelti nuovargį, dėmesio sutrikimus, fizinę išraiškos sumažėjimą, raumenų silpnumą ir nervingumą. Rekomenduojamas dienos poreikis yra tarp 30 ir 100 µg.

Geros chromo šaltinys: Vaisiai (ypač kriaušės), pupelės, grybai, pomidorai, brokoliai, mėsa, kiaušiniai ir avižinės plokštelės.

Manganas

Manganas žaidžia svarbų vaidmenį metabolizme ir reguliuoja baltymų, angliavandenių ir riebalų metabolizmą. Jis veikia kremzlės ir kaulų formavimą bei jungiamąjį audinį. Mangano trūkumas gali sukelti sutrikdytą metabolizmo būklę arba jungiamojo audinio sutrikimus. Rekomenduojamas dienos poreikis yra tarp 2 ir 5 mg.

Geros mangano šaltinys: Riešutai (migdolai), pupelės, avižinės plokštelės, žalioji lapinių daržovė ir visiški grūdai.

Boras

Boras padeda įsisavinti kalcį, magnį ir vitaminą D bei skatina raumenų augimą. Boro trūkumas gali sukelti didesnę užkratauja ligoms, sąnarių skausmus, plaukų iškritimą ir raumenų bei vėlių spazmus. Rekomenduojamas dienos poreikis yra tarp 0,3 ir 2 mg.

Geros boro šaltinys: Džiovinti vaisiai (datulės, razinos ir slyvos), daržovės (brokoliai, kopūstai, raudonasis burėkis, agurkai), soja, vaisiai (persikai) ir riešutai.

Jodas

Jodas yra svarbus skydliaukės hormonų formavimui, kurie užtikrina normalų energijos metabolizmą ir normalią širdies bei raumenų funkciją. Jodo trūkumas gali sukelti nuovargį ir stipriai išreikštą trūkumą – kropo formavimąsi. Rekomenduojamas dienos poreikis yra 200 µg, nuo 51 metų amžiaus – 180 µg, o nėščiosioms ir žindančioms moterims – 230 µg.

Selenas

Selenas prisideda prie skydliaukės hormonų reguliavimo ir apsaugos nuo laisvųjų radikalų. Seleno trūkumas gali sukelti sutrikimus skydliaukės, širdies ir raumenų funkcijoje. Rekomenduojamas dienos poreikis yra 60 µg moterims ir 70 µg vyrams, žindančioms moterims – apie 75 µg.

Geros seleno šaltinys: Žuvis, mėsa, pupelės, kopūstai ir svogūnai.

Stebėk savo maisto medžiagų balansą

Matai, kad lygiavertis maistas yra lemiamas tavo sportinėje išraiškoje ir sveikatoje. Žvelk, kad pakankamai mineralų ir mikroelementų gauni per savo kasdienę mitybą. Su įvairiapuse mityba, turtinga visiškais grūdais, vaisiais, daržovėmis, mėsa, žuvimi ir riešutais, gali užtikrinti, kad tavo kūnas gauna visas reikiamas mikro medžiagas.

Tęsk savo pastangas ir duok geriausią – tavo kūnas bus tau dėkingas!