Minerali u Elementi Traccja: L-Informazzjoni Essenzjali Għall-Atleti

Kull atleta jaf li t-tieġi equilibrat huwa kemm importanti bħal il-pjan ta' t-taħriġ. Barra l-maḳronutrjenti bħal il-proteini, iċ-ċarboidrati u l-għażliet, anke iċ-ċkopp tal-mikronutrjenti – speċjalment minerali u elementi traccja – għandhom ruolu essenzjali għall-prestazzjoni tiegħek u għas-saħħa tiegħek. F'dan l-artiklu, tikkuntx x'minerali u elementi traccja huma importanti għalik u kif tistgħu tiġi integrati optimalment f'pjan tieġek.

Għaliex iċ-Ċkopp tal-Mikronutrjenti Huwa Importanti?

L-atleti għandhom bżonn aktar ta' enerġija u nutriment milli l-persuni li mhux atleti, ħafna minnu li jgħaqqdu l-ġisiem tagħhom akkost. Bżonn ta' nutriment insuffiċjenti jistgħu jsibu diversi problemi:

• Tnezzel fil-prestazzjoni
• Regenerazzjoni ħażina
• Mankanza ta' progress f'it-taħriġ
• Problemi fil-muskoli u l-ġensili
• Disturbi tas-sonnu
• Stenċija u suscettibilità għall-infekzjoni

Minerali u elementi traccja jitnezzlu mill-għażla, anke mill-urina u l-faċċola. Speċjalment f'attivitajiet li jagħmlu għażla kbira fis-sajf, il-perdita hija aktar. Għalhekk tista' tkun ġie bil-bilanċ tal-nutriment tiegħek biex tiġi evitat defiċienza fil-prestazzjoni u tikkuntx prestazzjonijiet massimi.

Minerali Importanti Għall-Atleti

Potassju

Il-potassju huwa essenzjali għal trasmissione tal-impulsi nervużi u muskolari, kemm għal kontrazzjonijiet tal-qalb u t-tissili. Huwa jappoġġja l-bilja tal-muskoli glikogen, li huwa importanti speċjalment għall-bilja tal-muskoli. Bżonn ta' potassju insuffiċjenti jistgħu jsibu battit kardjaku irregolari, puls akċelerat u debolezza muskolari. Id-doża ġurnalja rkomandata hija 4,000 mg.

Fonti tajba ta' potassju: Banani, karoti, soja, tamri, spinaci, brjamel, tomates u avokadi.

Kalċju

Il-kalċju huwa essenzjali għall-ossa, id-denti u l-flus. Huwa jappoġġja l-forza tal-ossa u jiġi evitat fratturi ta' stenċija u l-osteoporosi. Anke huwa necessarju għall-interazzjoni bejn iċ-ċelluli muskolari u nervużi. Bżonn ta' kalċju insuffiċjenti jistgħu jsibu problemi tal-qalb, tas-saħħa tal-ġilda u spazmi muskolari. Id-doża ġurnalja ottimale hija 1,000 mg.

Fonti tajba ta' kalċju: Brokkoli, ġulejjel tal-girasolu, kavolo, lewż u prodotti integral.

Magneżju

Il-magneżju huwa involut f'diversi proċessi metabolici u huwa wħid mill-minerali l-importanti għall-kontrazzjonijiet muskolari. Huwa jappoġġja trasmissione ottimale tal-impulsi nervużi u muskolari u jappoġġja l-metabolismu tal-ossa ma' il-kalċju. Bżonn ta' magneżju insuffiċjenti jistgħu jsibu debolezza ġenerali, stenċija, spazmi muskolari, disturbi tar-ritmu kardjaku, nausea, vomitu u tremuri. Id-doża ġurnalja rkomandata hija 300 mg għall-in-nisa u 350 mg għar-raġel.

Fonti tajba ta' magneżju: Grani integral, oats, ġulejjel tal-kaju u l-għasel, kakaw, ġulejjel, banani, patati, pixx u frott tal-baħar.

Elementi Traccja Importanti Għall-Atleti

Żingu

Iż-żingu huwa importanti għal metabolismu tal-proteini, tad-dgħajjes u l-karboidrati kemm għall-ormoni u l-enzimi. Huwa jappoġġja livell ta' testosterone equilibrat. Bżonn ta' żingu insuffiċjenti jistgħu jsibu stenċija, mankanza ta' motivazzjoni, suscettibilità għall-infekzjoni, unġli fragili, debolezza tal-konċentrazzjoni u tnezzel fil-pes. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa 11 mg għar-raġel u 7 mg għall-in-nisa.

Fonti tajba ta' żingu: Grani integral, laħam, bajd, legumi, gris, ġulejjel tal-kotoni, ġulejjel tal-qargħa u frott tal-baħar.

Ferru

Il-ferru huwa essenzjali għall-formazzjoni tad-demm u trasport tas-sikkina. Huwa jappoġġja l-bindir ta' sikkina esistenti lill-ċelluli muskolari. Bżonn ta' ferru insuffiċjenti jistgħu jsibu stenċija kronika, vertijini, spazmi muskolari, tnezzel fil-prestazzjoni, disturbi tar-regolazzjoni tal-ħar u suscettibilità għall-infekzjoni. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa 10 mg għar-raġel u 15 mg għall-in-nisa bejn l-età ta' 15 u 51 sena.

Fonti tajba ta' ferru: Grani integral, laħam, legumi, ġulejjel tal-qargħa, kakaw, tamri, ħaxix u salami. Il-Vitamina C tixtieq l-assorbiment tal-ferru.

Kupru

Il-kupru huwa importanti għal metabolismu tal-ferru, u bżonn ta' kupru insuffiċjenti jistgħu jiġi evitat defiċienza tal-ferru. Is-sintomi ta' mankanza ta' kupru huma simili lilli ta' mankanza tal-ferru: stenċija, prestazzjoni ħafna baża, flus u unġli fragili u suscettibilità għall-infekzjoni. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa sa 1.5 mg.

Fonti tajba ta' kupru: Prodotti integral, fwied, fungħi u qaqoċċ.

Kromju

Il-kromju huwa importanti għal metabolismu tal-karboidrati u jappoġġja lill-istabilizzazzjoni tal-livell tad-demm fil-damm. Mankanza kronika ta' kromju tistgħu tsib stenċija, debolezza tal-konċentrazzjoni, tnezzel fil-prestazzjoni, debolezza muskolari u nervozità. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa bejn 30 u 100 µg.

Fonti tajba ta' kromju: Frott (speċjalment il-peri), legumi, fungħi, tomates, brokkoli, laħam, bajd u oats.

Manganeż

Il-manganeż luwa importanti ruolu fil-metabolismu u jirregola l-metabolismu tal-proteini, karboidrati u dgħajjes. Huwa jiġi effettwat lill-formazzjoni tal-kartilagini, ossa u tissili kunnuttiv. Mankanza ta' manganeż tistgħu tsib disturbi fil-metabolismu jew problemi fil-tissili kunnuttiv. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa bejn 2 u 5 mg.

Fonti tajba ta' manganeż: Friek (mandoli), legumi, oats, ħaxix verdi u prodotti integral.

Boru

Il-boru jappoġġja l-assorbiment tal-kalċju, magneżju u Vitamina D kemm għall-kresċiment muskolari. Mankanza ta' boru tistgħu tsib suscettibilità għall-infekzjoni, alġi fil-ġensili, tnezzel tal-flus u spazmi muskolari. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa bejn 0.3 u 2 mg.

Fonti tajba ta' boru: Frott imsekkja (tamri, żbejda u prugni), ħaxix (brokkoli, kawliflower, bieta rossa, ħjar), soja, frott (ħewieġ) u friek.

Jodju

Il-jodju huwa importanti għall-formazzjoni tal-ormoni tat-tiroide li huma essenzjali għal metabolismu normali ta' l-enerġija u funzjonijiet normali tal-qalb u muskoli. Mankanza ta' jodju tistgħu tsib stenċija u, f'każ ta' mankanza kbira, formazzjoni ta' gozz. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa 200 µg, minn l-età ta' 51 sena, 180 µg u għall-in-nisa li huma ħber u jitilqu, 230 µg.

Selenju

Is-selenju jixtieq lill-regolazzjoni tal-ormoni tat-tiroide u protezzjoni kontra r-radikali liberi. Defiċienza ta' selenju tistgħu tsib disturbi fil-funzjonijiet tat-tiroide, qalb u muskoli. Il-bżonn ġurnali rkomandat huwa 60 µg għall-in-nisa u 70 µg għar-raġel, għall-in-nisa li jitilqu, apriksi 75 µg.

Fonti tajba ta' selenju: Pixx, laħam, legumi, kavolo u basla.

Ara l-bilanċ tal-nutriment tiegħek

Tara li tieġ equilibrat huwa essenzjali għall-prestazzjoni sportiva tiegħek u saħħtek. Ara biex tiġi akkwistat minerali u elementi traccja suffiċjenti mill-kulġata ġurnalja tiegħek. Ma' tieġ varju u rikk f'prodotti integral, frott, ħaxix, laħam, pixx u friek, tista' tiġi sikur li l-ġisiem tiegħek jikkuntx kull iċ-ċkopp tal-mikronutriment necessarji.

Ipprova u għandek il-aħjar – il-ġisiem tiegħek se jiġi rrikonoxxut!