Mianraí & Miocróileacha: An Rud a Cheart do Spórtálaithe a Bheith ar an eolas faoi

Mar spórtálaí, tá a fhios agat go bhfuil cothú cothrománach chomh tábhachtach le do phlean traenála. In éineacht le macra-mhianraí mar phrótáin, carbaihiodráití agus sreabháin, is fiú go mór iad micri-mhianraí – go háirithe mianraí agus miocróileacha – do láithreacht agus do shláinte. Sa alt seo, foghlaim cén mianraí agus miocróileacha atá tábhachtach dhuit agus conas iad a úsáid chun do phlean cothaithe a fheabhsú.

Cén Fáth go bhfuil Micri-Mhianraí Chomh Tábhachtach?

Tá riachtanais níos airde ag spórtálaithe ar fuinneamh agus mianraí, mar gheall ar an strus a chuireann siad ar a gcorp. Is féidir go dtiocfaidh roinnt fadhbanna as láimhseáil neamhleor micri-mhianraí:

• Laghdú ar láithreacht
• Droch-athghiniúint
• Gan forbairt traenála
• Fadhbanna matánacha agus giallacha
• Rudaí codlata
• Tuirse níos airde agus tiomsaíocht do ghalraí

Cailltear mianraí agus miocróileacha trí allas, fual, agus cúr sa bhfuil. Is níos mó a chailltear i rith gníomhaíochtaí láidre allais san samhradh. Mar sin, fan ar do thuairim ar do chothromán mianraí chun laghdaithe láithreachta a sheachaint agus an-láithreacht a bhaint amach.

Mianraí Tábhachtacha d'Fhorbairt Spórtálaithe

Potaisiam

Is é potaisiam rud riachtanach do tharchur friotaíochta i matáin agus néaróga, chomh maith le coimriú na croí agus na matán. Tacaíonn sé le forbairt glicigine matánach, rud a bhfuil tábhachtach d'fhorbairt matánach. Is féidir go dtarlóidh críocha croí neamhrialta, pulsa ardaithe agus laghdú matánach as láimhseáil potaisiam íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta ag 4,000 mg.

Foinseacha Maith Potaisiam: Bananaí, cairéid, soia, deataigh, spinach, aibreogáin, tomatóir agus avacadós.

Calcaim

Is é calcaim rud riachtanach do chnámha, fiacla agus gruaig. Tacaíonn sé le láidreacht na gcnámh agus coisc ar bhriseadh tuirse agus oistéapóraois. Is é an t-iomlán laethúil molta ná 1,000 mg.

Foinseacha Maith Calcaim: Brócaillí, síolta siséal, cailís, almóinn agus táirgí iomlána.

Magnasiam

Bíonn magnasiam páirteach i go leor próisis meitibileachta agus is é an mianra atá is tábhachtaí do choimriú matánach. Tacaíonn sé le hathghiniúint friotaíochta matánach agus néarógach, chomh maith leis an meitibileacht cnámh in éineacht le calcaim. Is féidir go dtarlóidh laghdú gnéasach, tuirse, crampaí matánach, riochtaí rithim croí, buinneach, agus criothlú as láimhseáil magnasiam íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta ag 300 mg do mhná agus 350 mg do fhir.

Foinseacha Maith Magnasiam: Gránna iomlána, flócanna coirce, cnónna cascaigh agus hasail, cacao, síolta, bananaí, prátaí, iasc agus torthaí mara.

Miocróileacha Tábhachtacha d'Fhorbairt Spórtálaithe

Sinc

Is é sinc rud riachtanach do mheitibileacht próitéine, sreabhán agus carbaihiodráití, chomh maith leis an gcomhdhéanamh hormónach agus einsím. Tacaíonn sé le leibhéal testastaróin cothromaithe. Is féidir go dtarlóidh tuirse, laghdú spreagtha, tiomsaíocht níos airde do ghalraí, fingernails briste, laghdú cumais dícheallach agus cailliúint meáchain as láimhseáil sinc íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta ag 11 mg do fhir agus 7 mg do mhná.

Foinseacha Maith Sinc: Gránna iomlána, feoil, uibheacha, piseanna, bucais, líonóga, síolta cúir, síolta gréine agus torthaí mara.

Iarann

Is é iarann rud riachtanach do chruthú fola agus do tharchur ocsaigine. Cabhraíonn sé leis an ocsaigin atá ann a cheangal agus a iompar go dtí na cill matánach. Is féidir go dtarlóidh tuirse crónach, cuimse, spasanna matánach, laghdú láithreachta, riochtaí rialaithe teasa agus tiomsaíocht níos airde do ghalraí as láimhseáil iarainn íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta ag 10 mg do fhir agus 15 mg do mhná idir 15 agus 51 bliain d'aois.

Foinseacha Maith Iarann: Gránna iomlána, feoil, piseanna, síolta cúir, cacao, deataigh, glasraí agus mairteola. Tacaíonn Vitamin C le hathghiniúint iarainn.

Copar

Is é copar rud tábhachtach do mheitibileacht iarainn, agus is féidir go dtiocfaidh láimhseáil iarainn as láimhseáil copair íseal. Is cosúil leis na coinníollacha láimhseáil iarainn a bheadh ann: tuirse, laghdú láithreachta, gruaig agus fingernails briste, chomh maith le tiomsaíocht níos airde do ghalraí. Tá an t-iomlán laethúil molta ag aon 1.5 mg.

Foinseacha Maith Copair: Táirgí iomlána, ae, muncáin agus scolb.

Cróimiam

Is é cróimiam rud tábhachtach do mheitibileacht carbaihiodráití agus cabhraíonn sé leis an bhfíoras sruth fola a choinneáil. Is féidir go dtarlóidh tuirse, laghdú cumais dícheallach, laghdú láithreachta, laghdú matánach agus néarósacht as láimhseáil cróimiam íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta idir 30 agus 100 µg.

Foinseacha Maith Cróimiam: Toradh (go háirithe piorraí), piseanna, muncáin, tomatóir, brócaillí, feoil, uibheacha agus flócanna coirce.

Mangainéis

Bíonn tionchar ag mangainéis ar an meitibileacht próitéine, carbaihiodráití agus sreabhán, chomh maith le forbairt na gcartlann agus cnámh, agus baineann sé leis an ailt éadrom. Is féidir go dtarlóidh laghdú meitibileachta nó riochtaí ailt éadrom as láimhseáil mhangainéis íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta idir 2 agus 5 mg.

Foinseacha Maith Mangainéis: Cnónna (almóinn), piseanna, flócanna coirce, glasraí uaine agus táirgí iomlána.

Bórón

Tacaíonn bórón le hathghiniúint calcaim, magnasiam agus Vitamin D, chomh maith le fás matánach. Is féidir go dtarlóidh tiomsaíocht níos airde do ghalraí, pianna giallacha, cailliúint gruaige agus crampaí matánach agus sreang as láimhseáil bórón íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta idir 0.3 agus 2 mg.

Foinseacha Maith Bórón: Toradh tirim (deataigh, rísíní & plumaí), glasraí (brócaillí, cál caora, biatas beet, ubhlaí), soia, toradh (peirsí) agus cnónna.

Iodín

Is é iodín rud tábhachtach do chruthú hormón tíoróideacha a chuireann go mór le meitibileacht fuinnimh normálta agus riocht croí agus matánach normálta. Is féidir go dtarlóidh tuirse agus, i gcás láimhseáil iodín ard, cruthú bróin as láimhseáil iodín íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta ag 200 µg, ó aois 51 bliain ar aghaidh ag 180 µg, agus do mhná atá ag iompar clainne nó ag cothú 230 µg.

Seiléiniam

Tacaíonn seiléiniam le rialú hormón tíoróideacha agus le cosaint ó radacail fhriotaíochta. Is féidir go dtarlóidh laghdú riocht tíoróideach, croí agus matánach as láimhseáil seiléiniam íseal. Tá an t-iomlán laethúil molta ag 60 µg do mhná agus 70 µg do fhir, agus do mhná atá ag cothú timpeall 75 µg.

Foinseacha Maith Seiléiniam: Iasc, feoil, piseanna, cábáiste agus oinniúin.

Fan ar do Thuairim ar do Chothromán Mianraí

Feiceann tú go bhfuil tábhachtach an-mhór le cothú cothrománach d'fhorbairt spórtálaithe agus sláinte. Fan ar a bheith cinnte go gcaitheann tú go leor mianraí agus miocróileacha tríd an mbia laethúil. Le cothú éagsúla a bhfuil torthaí, glasraí, feoil, iasc agus cnónna ann, is féidir leat a chinntiú go mbeidh do chorp in ann gach micri-mhianra riachtanach a fháil.

Lean ar aghaidh agus tabhair an-bharr do do chuid – beidh do chorp buíoch dó!