Mineraalid ja mikroelemendid: Mida sportlased peaksid teadma

Sportlasena tead, et tasakaalustatud toitumine on samaväärne sinu treeningukavaga. Lisaks makronähustele nagu valgud, süsivesikud ja rasvad mängivad ka mikronähused – eriti mineraalid ja mikroelemendid – otsustava rolli sinu võimekuses ja tervises. Selles artiklis saad teada, millised mineraalid ja mikroelemendid on sulle eriti olulised ning kuidas neid optimaalselt oma toitumiskavasse integreerida.

Miks on mikronähused nii olulised?

Sportlased vajavad rohkem energiat ja nähusteid, sest nad koormavad oma keha rohkem kui mitte-sportlased. Puudulik mikronähuste tarbimine võib põhjustada erinevaid probleeme:

• Võimekuse langus
• Halb taastumine
• Püsivad treeninguedu puudumine
• Lihas- ja liigesseprobleemid
• Unehäired
• Suurenenud väsimus ja nakkuste vastuvõtlikkus

Mineraalid ja mikroelemendid kaovad mitte ainult higiga, vaid ka uriini ja roojaga. Eriti suvel, kui tegevused on higistavad, on kaotused suuremad. Seega peaksid oma nähuste bilanssi jälgima, et vältida võimekuse puudujääke ja saavutada tipptulemused.

Olulised mineraalid sportlastele

Kaalium

Kaalium on hädavajalik lihaste ja närvide ärrituste edasikandmiseks ning südametegevuse ja lihastoonuse jaoks. See toetab muskelglükogeeni moodustumist, mis on eriti oluline lihasekasvuks. Liiga vähe kaaliumi võib põhjustada ebaregulaarset südamelööki, kiirenenud pulssi ja lihasnõrkust. Soovitatav päevane tarbimine on 4000 mg.

Head kaaliumiallikad: Banaanid, porgandid, soja, viigimarjad, spinat, aprikoosid, tomatid ja avokaadod.

Kaltsium

Kaltsium on oluline luudele, hammastele ja juustele. See aitab luud tugevdada ning vältida väsimusmurde ja osteoporoosi. Lisaks on see vajalik lihaste ja närvide koostööks. Liiga vähe kaltsiumi võib ilmneda südame-veresoonkonna probleemidena, nahaprobleemidena ja lihaskrampidena. Optimaalne päevane tarbimine on 1000 mg.

Head kaltsiumiallikad: Brokoli, seame seemned, lehtkapsas, mandlid ja täisteravilised toidud.

Magneesium

Magneesium osaleb paljudes ainevahetusprotsessides ja on üks olulisemaid mineraale lihastoonuseks. See aitab tagada optimaalse ärrituste edasikandmise lihaste ja närvide impulsid ning toetab koos kaltsiumiga luuaine vahetust. Magneesiumi puudus võib põhjustada üldist nõrkust, väsimust, lihaskrampe, südamelöögi häireid, iiveldust, oksendamist ja värinat. Soovitatav päevane tarbimine on naistele 300 mg ja meestele 350 mg.

Head magneesiumiallikad: Täisteravilised viljad, kaeraküpsetid, kashu- ja nekipähklid, kakao, seemned, banaanid, kartulid, kala ja meresõstar.

Olulised mikroelemendid sportlastele

Tsingk

Tsingk on eriti oluline valgu-, rasva- ja süsivesikute ainevahetuseks ning hormoonide ja ensüümide tootmiseks. See aitab hoida testosterooni taset stabiilsena. Tsingi puudus võib põhjustada väsimust, motivatsioonipuudust, suurenenud nakkuste vastuvõtlikkust, sõrmede küpsete murdumist, koondumisraskust ja kaalulangust. Soovitatav päevane tarbimine on meestele 11 mg ja naistele 7 mg.

Head tsingiallikad: Täisteravilised viljad, liha, munad, aedviljad, hirss, linaseemned, kõrvitsaseemned, päevalille seemned ja meresõstar.

Raud

Raud on oluline vere moodustamiseks ja hapniku transpordiks. See aitab seostada olemasolevat hapnikut ja transportida seda lihastesse. Raua puudus võib põhjustada kroonilist väsimust, peapööritust, lihaspinget, vähenenud võimekust, häiritud soojuskontrolli ja suurenenud nakkuste vastuvõtlikkust. Soovitatav päevane tarbimine on meestele 10 mg ja naistele vanuses 15–51 aastat 15 mg.

Head rauaallikad: Täisteravilised viljad, liha, aedviljad, kõrvitsaseemned, kakao, viigimarjad, köögiviljad ja vorstid. C-vitamiin soodustab raua imendumist.

Vask

Vask on oluline raua ainevahetuseks ja selle puudus võib soodustada rauapuudust. Vasepuuduse sümptomid sarnanevad rauapuuduse omadega: väsimus, vähene võimekus, haprad juuksed ja küpsete murdumine ning suurenenud nakkuste vastuvõtlikkus. Soovitatav päevane tarbimine on kuni 1,5 mg.

Head vaseallikad: Täisteravilised toidud, maks, seened ja karbid.

Kroom

Kroom on oluline süsivesikute ainevahetuseks ja aitab stabiliseerida veresuhkru taset. Krooniline kroomipuudus võib põhjustada väsimust, koondumisraskust, võimekuse langust, lihasnõrkust ja närvilisust. Soovitatav päevane tarbimine on 30–100 µg.

Head kroomiallikad: Viljad (eriti pirnid), aedviljad, seened, tomatid, brokoli, liha, munad ja kaeraküpsetid.

Mangaan

Mangaan mängib olulist rolli ainevahetuses ja reguleerib valgu-, süsivesikute ja rasvade ainevahetust. See mõjutab kõdara- ja luukoe moodustumist ning sidekude. Mangaanipuudus võib põhjustada häiritud ainevahetust või sidekoesõlmeid. Soovitatav päevane tarbimine on 2–5 mg.

Head mangaaniallikad: Pähklid (mandlid), aedviljad, kaeraküpsetid, roheline lehtköögiviljad ja täisteravilised toidud.

Boor

Boor toetab kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini imendumist ning lihaskasvu. Boori puudus võib põhjustada suurenenud nakkuste vastuvõtlikkust, liigesevalusid, juustekadu ja lihas- ning vaarikrampe. Soovitatav päevane tarbimine on 0,3–2 mg.

Head booriallikad: Kuivatatud viljad (viigimarjad, rosinad & ploomid), köögiviljad (brokoli, lillkapsas, peet, kurkid), soja, viljad (virsikud) ja pähklid.

Jood

Jood on oluline kilpnäärme hormoonide moodustamiseks, mis tagavad normaalse energiavahetuse ning südametegevuse ja lihastöö. Joodipuudus võib põhjustada väsimust ja tugeva puuduse korral kilpnäärme suurenemist. Soovitatav päevane tarbimine on 200 µg, alates 51-aastaselt vanuses 180 µg ning rasedatel ja imetavatel naistel 230 µg.

Seleen

Seleen aitab reguleerida kilpnäärme hormoonide tootmist ja kaitsta vaba radikaalide eest. Seleeni puudus võib põhjustada kilpnäärme, südametegevuse ja lihasfunktsiooni häireid. Soovitatav päevane tarbimine on naistele 60 µg ja meestele 70 µg, imetavatel naistel umbes 75 µg.

Head seleeniallikad: Kala, liha, aedviljad, kapsas ja sibulad.

Jälgi oma nähuste bilanssi

Näed, et tasakaalustatud toitumine on oluline sinu sportluseks ja terviseks. Veenduge, et saad piisavalt mineraale ja mikroelemente oma igapäevasest toidust. Mitmekesise toiduga, mis on rikas täisteravilistest toiduainetest, viljadest, köögiviljadest, lihast, kalast ja pähklitest, saad kindlaks teha, et sinu keha saab kõik vajalikud mikronähud.

Jätka ja anna parim – su keha tänab sind selle eest!