Minerālvielas un mikroelementi: Ko sportistiem jāzina

Kā sportists tu zini, ka izlīdzināta uztura ir tikpat svarīga kā treniņa plāns. Pie makronahrstvielām, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, liela nozīme ir arī mikronahrstvielām – īpaši minerālvielām un mikroelementiem. Šajā rakstā tu uzzināsi, kuras minerālvielas un mikroelementi ir tev īpaši svarīgi un kā tos optimāli iekļaut savā uzturā.

Kāpēc mikronahrstvielas ir tik svarīgas?

Sportistiem ir palielināts enerģijas un barības vielu patēriņš, jo viņi savu ķermeni noslogina stiprāk nekā nesportisti. Nepietiekama mikronahrstvielu uzņemšana var izraisīt dažādas problēmas:

• Izturības kritums
• Sliktā reģenerācija
• Iztrūkstošie treniņa panākumi
• Muskuļu un locītavu problēmas
• Miega traucējumi
• Palielināta noguruma un infekciju jutība

Minerālvielas un mikroelementi tiek zaudēti ne tikai ar sviedru, bet arī ar urīnu un fekālijām. Īpaši vasarā, kad aktivitātes ir stipri svīdošas, zudumi ir lielāki. Tāpēc tev jāseko savai barības vielu bilancei, lai izvairītos no izturības deficīta un sasniegtu augstākos rezultātus.

Svarīgās minerālvielas sportistiem

Kālijs

Kālijs ir neaizstājams muskuļu un nervu impulsu pārraides procesam, kā arī sirds un muskuļu kontrakcijai. Tas atbalsta muskuļu glikogēna veidošanos, kas ir īpaši svarīgi muskuļu uzbūvei. Nepietiekams kālija daudzums var izraisīt neregulāru sirdsdarbību, paātrinātu pulsu un muskuļu vājumu. Ieteicamais dienas devas apjoms ir 4000 mg.

Labi kālija avoti: Banāni, burkāni, sojas pupiņas, dateles, spināti, aprikozes, tomāti un avokado.

Kalcijs

Kalcijs ir nepieciešams kauliem, zobiem un matiem. Tas stiprina kaulus un novērš noguruma lūzumus un osteoporozi. Tas ir nepieciešams arī muskuļu un nervu mijiedarbībai. Nepietiekams kalcija daudzums var izpausties sirds un asinsvadu problēmās, ādas problēmās un muskuļu krampjos. Optimalais dienas devas apjoms ir 1000 mg.

Labi kalcija avoti: Brokoļi, sezamīnas sēklas, lapkoki, mandeles un rupjmaizes produkti.

Magnijs

Magnijs piedalās daudzos metaboliskajos procesos un ir viens no svarīgākajiem minerāliem muskuļu kontrakcijai. Tas nodrošina optimālu muskuļu un nervu impulsu pārraides procesu un atbalsta kopā ar kalciju kaulu metabolismu. Magnija trūkums var izraisīt vispārējo vājumu, nogurumu, muskuļu krampjus, sirdsdarbības ritma traucējumus, slikto pašsajūtu, vemšanu un drudzieniem. Ieteicamais dienas devas apjoms ir 300 mg sievietēm un 350 mg vīriešiem.

Labi magnija avoti: Rupjmaizes graudi, haferflokas, kāpostiņu un riekstu sēklas, banāni, kartupeļi, zivis un jūras veltes.

Svarīgie mikroelementi sportistiem

Cinks

Cinks ir īpaši svarīgs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismam, kā arī hormonu un enzīmu līdzsvaram. Tas nodrošina izlīdzinātu testosterona līmeni. Cinka trūkums var izraisīt nogurumu, motivācijas zudumu, paaugstinātu infekciju jutību, trauslos nagus, koncentrēšanās problēmas un svara zudumu. Ieteicamais dienas devas apjoms ir 11 mg vīriešiem un 7 mg sievietēm.

Labi cinka avoti: Rupjmaizes graudi, gaļa, olas, pupiņas, gredzenkoki, ķimenes, ūdensrozes sēklas, saulespuķu sēklas un jūras veltes.

Dzelzs

Dzelzs ir nepieciešama asinsveidošanai un skābekļa transportam. Tas palīdz saistīt pieejamo skābekli un pārvadāt to uz muskuļu šūnām. Dzelzs trūkums var izraisīt hronisko nogurumu, galvassāpju, muskuļu spazmas, samazinātu izturību, traucētu siltuma regulēšanu un paaugstinātu infekciju jutību. Ieteicamais dienas devas apjoms ir 10 mg vīriešiem un 15 mg sievietēm vecumā no 15 līdz 51 gadam.

Labi dzelzs avoti: Rupjmaizes graudi, gaļa, pupiņas, ķimenes, kakao, dateles, dārzeņi un desu produkti. C vitamīns veicina dzelzs uzsūkšanu.

Varš

Varš ir svarīgs dzelzs metabolismam, un tā trūkums var veicināt dzelzs deficītu. Vara trūkuma simptomi līdzinās dzelzs trūkuma simptomiem: nogurums, zems izturības līmenis, trauslās matu un nagus, kā arī paaugstināta infekciju jutība. Ieteicamais dienas devas apjoms ir līdz 1,5 mg.

Labi vara avoti: Rupjmaizes produkti, aknas, sēnes un gliemji.

Hroms

Hroms ir svarīgs ogļhidrātu metabolismam un palīdz stabilizēt asinssaharja līmeni. Hroniskais hroma trūkums var izraisīt nogurumu, koncentrēšanās problēmas, izturības kritumu, muskuļu vājumu un nervozitāti. Ieteicamais dienas devas apjoms ir no 30 līdz 100 µg.

Labi hroma avoti: Augļi (īpaši bumbieres), pupiņas, sēnes, tomāti, brokoļi, gaļa, olas un haferflokas.

Mangāns

Mangāns spēlē nozīmīgu lomu metabolismā un regulē olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku metabolismu. Tas ietekmē hondrociņu un kaulu veidošanos, kā arī saistaudus. Mangāna trūkums var izraisīt metabolisko disbalansu vai saistaudu problēmas. Ieteicamais dienas devas apjoms ir no 2 līdz 5 mg.

Labi mangāna avoti: Rieksti (mandeles), pupiņas, haferflokas, zaļie lapkoki un rupjmaizes produkti.

Bors

Bors atbalsta kalcija, magnija un D vitamīna uzsūkšanu, kā arī muskuļu augšanu. Bora trūkums var izraisīt paaugstinātu infekciju jutību, locītavu sāpēm, matu izkrišanu un muskuļu un vēdera krampjus. Ieteicamais dienas devas apjoms ir no 0,3 līdz 2 mg.

Labi bora avoti: Sauss augļi (dateles, rozīnes & plūmes), dārzeņi (brokoļi, kaulkopa, sarkanā biete, gurķi), soja, augļi (persiki) un rieksti.

Jods

Jods ir svarīgs vajadzīgo skābekli saturošo hormonu veidošanai, kas nodrošina normālu enerģijas metabolismu un normālu sirds un muskuļu funkciju. Joda trūkums var izraisīt nogurumu un stipru deficītu gadījumā – strumas veidošanos. Ieteicamais dienas devas apjoms ir 200 µg, vecumā no 51 gada – 180 µg, bet grūtniecēm un zīdītājām – 230 µg.

Selenis

Selenis atbalsta skābekļa radikālu aizsardzību un vajadzīgo hormonu regulāciju. Selēna trūkums var izraisīt skābekļa radikālu bojājumus, kā arī sirds un muskuļu funkcijas problēmas. Ieteicamais dienas devas apjoms ir 60 µg sievietēm un 70 µg vīriešiem, zīdītājām – aptuveni 75 µg.

Labi selēna avoti: Zivis, gaļa, pupiņas, kāposti un sīpoli.

Seko savai barības vielu bilancei

Tu redzi, ka izlīdzināta uztura ir nozīmīga tavai sportiskajai izturībai un veselībai. Pieņem mani, lai tu uzņem pietiekamu daudzumu minerālvielu un mikroelementu ar savu ikdienas uzturu. Ar daudzveidīgu uzturu, kas bagāta ar rupjmaizes produktiem, augļiem, dārzeņiem, gaļu, zivīm un riekstiem, tu varēsi nodrošināt savu ķermeni ar visām nepieciešamajām mikronahrvielām.

Turpini trenēties un dod savu labāko – tavs ķermenis tev par to pateiksies!