Minerali in sledovi elementi: Kaj morajo vedeti športniki

Kot športnik veš, da je uravnotežena prehrana enako pomembna kot tvoj trening. Poleg makro hranil, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, imajo tudi mikro hranila – posebej minerali in sledovi elementi – odločilno vlogo za tvojo zmogljivost in zdravje. V tem članku se naučiš, kateri minerali in sledovi elementi so za tebe posebej pomembni ter kako jih optimalno vključiti v svoj prehranski načrt.

Zakaj so mikro hranila tako pomembna?

Športniki imajo povečano potrebo po energiji in hranilih, saj obremenijo svoje telo bolj kot nešportniki. Pomanjkanje mikro hranil lahko povzroči različne težave:

• Padec zmogljivosti
• Slaba regeneracija
• Odsotnost treninga napredka
• Težave z mišicami in sklepi
• Motnje spanja
• Povečana utrujenost in nagnjenost k okužbam

Minerali in sledovi elementi se izgubljajo ne le preko potenja, ampak tudi preko urina in blata. Še posebej pri močno potnih aktivnostih poleti je izguba večja. Zato moraš spremljati svojo hranilno bilanco, da se izogneš pomanjkanju zmogljivosti in dosežeš vrhunske rezultate.

Pomembni minerali za športnike

Kalij

Kalij je neodvisen za prevajanje dražljajev v mišicah in živcih ter za srčno in mišično kontrakcijo. Podpira nastanek mišičnega glikogena, kar je posebej pomembno za gradnjo mišic. Premalo kalija lahko povzroči nepravilni srčni utrip, pospešen pulz in mišično šibkost. Priporočen dnevni vnos je 4.000 mg.

Dobri viri kalija: Banane, korenje, soja, datlji, špinača, mareličke, paradižniki in avokado.

Kalcij

Kalcij je bistven za kosti, zobe in lase. Prispeva k okrepitev kosti in preprečuje utrujenostne zlome ter osteoporozo. Poleg tega je potreben za sodelovanje mišic in živcev. Premalo kalcija se lahko kaže s težavami s srcem, kožnimi težavami in mišičnimi krči. Optimalni dnevni vnos je 1.000 mg.

Dobri viri kalcija: Brokoli, sezamovo seme, zelje, mandlji in celozrnati izdelki.

Magnezij

Magnezij sodeluje v mnogih presnovnih procesih in je eden najpomembnejših mineralov za mišično kontrakcijo. Prispeva k optimalnemu prevajanju dražljajev v mišicah in živcih ter podpira skupaj s kalcijem kostni presnovek. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči splošno šibkost, utrujenost, mišične krče, motnje srčnega ritma, slabost, bruhanje in trepetanje. Priporočen dnevni vnos je 300 mg za ženske in 350 mg za moške.

Dobri viri magnezija: Celozrnata žita, ovsene kosmičke, kaju orehi in lešniki, kakav, semena, banane, krompir, riba in morski sadeži.

Pomembni sledovi elementi za športnike

Cink

Cink je posebej pomemben za presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter za hormonsko in encimsko ravnovesje. Prispeva k uravnoteženemu nivoju testosterona. Pomanjkanje cinka lahko povzroči utrujenost, pomanjkanje motivacije, večjo nagnjenost k okužbam, krhke nohte, težave s koncentracijo in izgubo teže. Priporočen dnevni vnos je 11 mg za moške in 7 mg za ženske.

Dobri viri cinka: Celozrnata žita, meso, jajca, stročnice, ajda, laneno seme, bučna semena, sončnična semena in morski sadeži.

Železo

Železo je bistveno za tvorbo krvi in prenos kisika. Pomoča pri vezavi razpoložljivega kisika in njegovem transportu do mišičnih celic. Pomanjkanje železa lahko povzroči kronično utrujenost, omotico, mišične krče, zmanjšano zmogljivost, motnje v termoregulaciji in večjo nagnjenost k okužbam. Priporočen dnevni vnos je 10 mg za moške in 15 mg za ženske med 15 in 51 letom starosti.

Dobri viri železa: Celozrnata žita, meso, stročnice, bučna semena, kakav, datlji, zelenjava in mesni izdelki. Vitamin C povečuje absorpcijo železa.

Baker

Baker je pomemben za presnovo železa, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči tudi pomanjkanje železa. Simptomi pomanjkanja bakra so podobni simptomom pomanjkanja železa: utrujenost, zmanjšana zmogljivost, krhki lasje in nohti ter večja nagnjenost k okužbam. Priporočen dnevni vnos je do 1,5 mg.

Dobri viri bakra: Celozrnati izdelki, jetra, gobe in školjke.

Krom

Krom je pomemben za presnovo ogljikovih hidratov in prispeva k stabilizaciji ravni krvnega sladkorja. Kronično pomanjkanje kroma lahko povzroči utrujenost, težave s koncentracijo, padec zmogljivosti, mišično šibkost in živčnost. Priporočen dnevni vnos je med 30 in 100 µg.

Dobri viri kroma: Sadje (posebej hruške), stročnice, gobe, paradižniki, brokoli, meso, jajca in ovsene kosmičke.

Mangan

Mangan igra pomembno vlogo v presnovi in uravnava presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Vpliva na tvorbo hrustanca in kosti ter vezivnega tkiva. Pomanjkanje mangana lahko povzroči moteno presnovno stanje ali težave s vezivnim tkivom. Priporočen dnevni vnos je med 2 in 5 mg.

Dobri viri mangana: Orehi (mandlji), stročnice, ovsene kosmičke, zeleno listnato zelenjavo in celozrnati izdelki.

Bor

Bor podpira absorpcijo kalcija, magnezija in vitamina D ter rast mišic. Pomanjkanje bora lahko povzroči večjo nagnjenost k okužbam, sklepne bolečine, izpadanje las in mišične krče. Priporočen dnevni vnos je med 0,3 in 2 mg.

Dobri viri bora: Suho sadje (datlji, rozine & slive), zelenjava (brokoli, cvetača, rdeča pesa, kumare), soja, sadje (breskve) in orehi.

Jod

Jod je pomemben za tvorbo ščitničnih hormonov, ki skrbijo za normalen energijski presnovek ter normalno delovanje srca in mišic. Pomanjkanje joda lahko povzroči utrujenost in pri hudem pomanjkanju zvok. Priporočen dnevni vnos je 200 µg, od 51 let starosti 180 µg, za noseče in doječe ženske pa 230 µg.

Selen

Selen prispeva k regulaciji ščitničnih hormonov in zaščiti pred prostimi radikali. Pomanjkanje selena lahko povzroči motnje v delovanju ščitnice, srca in mišic. Priporočen dnevni vnos je 60 µg za ženske in 70 µg za moške, za doječe ženske pa približno 75 µg.

Dobri viri selena: Riba, meso, stročnice, zelje in čebula.

Pazi na svojo hranilno bilanco

Vidiš, da je uravnotežena prehrana ključna za tvojo športno zmogljivost in zdravje. Poskrbi, da v vsakodnevni prehrani dobivaš dovolj mineralov in sledovih elementov. S pestro prehrano, bogato s celozrnati izdelki, sadjem, zelenjavo, mesom, ribami in orehi lahko zagotoviš, da tvoje telo dobi vsa potrebna mikro hranila.

Ostaj pri tem in daj svoje najboljše – tvoje telo ti bo za to zahvalno!