Minerály a stopové prvky: Čo musia vedieť športovci

Ako športovec vieš, že vyvážená strava je rovnako dôležitá ako tvoj tréningový plán. Okrem makroživín ako bielkoviny, sacharidy a tuky hrajú kľúčovú úlohu aj mikroživiny – najmä minerály a stopové prvky – pre tvoju výkonnosť a zdravie. V tomto článku sa dozvieš, ktoré minerály a stopové prvky sú pre teba najdôležitejšie a ako ich optimálne začleniť do tvojho stravovacieho plánu.

Prečo sú mikroživiny také dôležité?

Športovci majú zvýšenú spotrebu energie a živín, pretože svoje telo namáhajú viac ako nešportujúci ľudia. Nesprávna príjem mikroživín môže viesť k rôznym problémom:

• Pokles výkonnosti
• Zlé regenerácie
• Vynechanie tréningových pokrokov
• Problémy svalov a kĺbov
• Poruchy spánku
• Zvýšená únava a náchylnosť na infekcie

Minerály a stopové prvky sa stratia nejen potom, ale aj močom a stolicou. Najmä pri silne potopivých aktivitách v lete je strata vyššia. Preto by si mal sledovať svoju živinovú bilanciu, aby si zabránil výkonnostným deficitom a dosiahol maximálny výkon.

Dôležité minerály pre športovcov

Draslík

Draslík je nevyhnutný pre prevod podnetov svalov a nervov, ako aj pre kontrakciu srdca a svalov. Podporuje tvorbu svalového glykogénu, čo je dôležité pre budovanie svalov. Nízky príjem draslíka môže spôsobiť nepravidelný tep srdca, zrýchlený pulz a svalovú slabosť. Odporúčaný denný príjem je 4000 mg.

Dobré zdroje draslíka: Banány, mrkva, sója, datle, špenát, marhule, rajčiny a avokádo.

Vápnik

Vápnik je nevyhnutný pre kosti, zuby a vlasy. Prispieva k posilneniu kostí a predchádza únavovým zlomeninám a osteoporóze. Je tiež potrebný pre funkciu svalov a nervov. Nízky príjem vápniku sa môže prejaviť problémami kardiovaskulárneho systému, kožnými problémami a svalovými kŕčmi. Optímalny denný príjem je 1000 mg.

Dobré zdroje vápniku: Brokolica, sezamové semená, kapusta, mandle a celozrnné produkty.

Horčík

Horčík sa podieľa na mnohých metabolických procesoch a je jedným z najdôležitejších minerálov pre svalovú kontrakciu. Prispieva k optimálnemu prevodu podnetov svalov a nervov, a spolu s vápnikom podporuje metabolizmus kostí. Nízky príjem horčíka môže spôsobiť všeobecnú slabosť, únavu, svalové kŕče, poruchy srdcového rytmu, nevoľnosť, zvracanie a cietenie. Odporúčaný denný príjem je 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov.

Dobré zdroje horčíka: Celozrnná obilná, ovsené vločky, kešu a lískové oriešky, kakao, semená, banány, zemiaky, ryby a morské plody.

Dôležité stopové prvky pre športovcov

Zinok

Zinok je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj pre hormonálnu a enzymatickú rovnováhu. Prispieva k vyrovnanému hladine testosterónu. Nízky príjem zinku môže spôsobiť únavu, nedostatok motivácie, vyššiu náchylnosť na infekcie, krehké nechty, koncentračné problémy a stratu váhy. Odporúčaný denný príjem je 11 mg pre mužov a 7 mg pre ženy.

Dobré zdroje zinku: Celozrnná obilná, mäso, vajcia, luštinové plody, pohánka, ľanové semená, tykvové semená, slnečnicové semená a morské plody.

Železo

Železo je nevyhnutné pre tvorbu krvi a pre dopravu kyslíka. Pomáha viazať dostupný kyslík a dopraviť ho do svalových buniek. Nízky príjem železa môže spôsobiť chronickú únavu, závraty, svalové napätie, zníženú výkonnosť, poruchy termoregulácie a vyššiu náchylnosť na infekcie. Odporúčaný denný príjem je 10 mg pre mužov a 15 mg pre ženy vo veku od 15 do 51 rokov.

Dobré zdroje železa: Celozrnná obilná, mäso, luštinové plody, tykvové semená, kakao, datle, zelenina a uzeniny. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa.

Meď

Meď je dôležitá pre metabolizmus železa a jej nedostatok môže spôsobiť nedostatok železa. Príznaky nedostatku medi sú podobné príznakom nedostatku železa: únava, znížená výkonnosť, krehké vlasy a nechty a vyššia náchylnosť na infekcie. Odporúčaný denný príjem je až 1,5 mg.

Dobré zdroje medi: Celozrnné produkty, pečeň, huby a lastúry.

Chróm

Chróm je dôležitý pre metabolizmus sacharidov a prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Chronický nedostatok chrómu môže spôsobiť únavu, koncentračné problémy, pokles výkonnosti, svalovú slabosť a nervozitu. Odporúčaný denný príjem je medzi 30 a 100 µg.

Dobré zdroje chrómu: Ovocie (najmä hrušky), luštinové plody, huby, rajčiny, brokolica, mäso, vajcia a ovsené vločky.

Mangán

Mangán hrá dôležitú úlohu v metabolizme a reguluje metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov. Ovplyvňuje tvorbu chrupaviek a kostí, ako aj väzivové tkanivo. Nedostatok mangánu môže spôsobiť poruchy metabolizmu alebo problémy s väzivovým tkanivom. Odporúčaný denný príjem je medzi 2 a 5 mg.

Dobré zdroje mangánu: Oriešky (mandle), luštinové plody, ovsené vločky, zelenina s listami a celozrnné produkty.

Bór

Bór podporuje vstrebávanie vápniku, horčíka a vitamínu D, ako aj rast svalov. Nedostatok bóru môže spôsobiť vyššiu náchylnosť na infekcie, bolesti kĺbov, vypadávanie vlasov a svalové a lýtkové kŕče. Odporúčaný denný príjem je medzi 0,3 a 2 mg.

Dobré zdroje bóru: Sušené ovocie (datle, hrozienka a slivky), zelenina (brokolica, karfiol, červená repa, uhorky), sója, ovocie (broskev) a orechy.

Jód

Jód je dôležitý pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré zabezpečujú normálny energetický metabolizmus a normálnu funkciu srdca a svalov. Nedostatok jódu môže spôsobiť únavu a pri silnom nedostatku strumu. Odporúčaný denný príjem je 200 µg, od veku 51 rokov 180 µg a pre tehotné a kojace ženy 230 µg.

Selén

Selén prispieva k regulácii hormónov štítnej žľazy a ochrane pred voľnými radikálmi. Nedostatok selénu môže spôsobiť poruchy funkcie štítnej žľazy, srdca a svalov. Odporúčaný denný príjem je 60 µg pre ženy a 70 µg pre mužov, pre kojace ženy asi 75 µg.

Dobré zdroje selénu: Ryby, mäso, luštinové plody, kapusta a cibuľa.

Sleduj svoju živinovú bilanciu

Vidíš, vyvážená strava je rozhodujúca pre tvoju športovú výkonnosť a zdravie. Pozoruj na to, aby si dostatočne prijímal minerály a stopové prvky cez svoju dennú stravu. S pestrou stravou bohatou na celozrnné produkty, ovocie, zeleninu, mäso, ryby a orechy si môžeš zaistiť, že tvoj organizmus dostane všetky potrebné mikroživiny.

Drž sa toho a daj svoje najlepšie – tvoje telo ti to oplatí!