Minerale și oligoelemente: Ce trebuie să știe sportivii

Ca sportiv, știi că o alimentație echilibrată este la fel de importantă ca planul tău de antrenament. Pe lângă macronutrienți precum proteinele, carbohidrații și grăsimile, micronutrienții – în special mineralele și oligoelementele – joacă un rol decisiv pentru performanța și sănătatea ta. În acest articol vei afla care sunt mineralele și oligoelementele importante pentru tine și cum le poți integra în mod optim în planul tău alimentar.

De ce sunt atât de importante micronutrienții?

Sportivii au nevoie de mai multă energie și nutrienți decât non-sportivii, deoarece își solicită corpul mai intens. O aport insuficientă de micronutrienți poate duce la diverse probleme:

• Scăderea performanței
• Recuperare slabă
• Lipsa progreselor în antrenament
• Probleme musculare și articulare
• Tulburări de somn
• Oboseală crescută și susceptibilitate la infecții

Mineralele și oligoelementele se pierd nu numai prin transpirație, ci și prin urină și scaune. În special în timpul activităților care induc multă transpirație vara, pierderile sunt mai mari. De aceea, trebuie să-ți ții sub control bilanțul de nutrienți pentru a evita deficitele de performanță și a atinge performanța maximă.

Minerale importante pentru sportivi

Potasiu

Potasiul este esențial pentru transmiterea impulsurilor nervoase și musculare, precum și pentru contracția mușchilor și inimii. Ajută la formarea glicogenului muscular, ceea ce este important pentru creșterea musculară. Un aport insuficient de potasiu poate duce la ritm cardiac neregulat, puls accelerat și slăbiciune musculară. Aportul zilnic recomandat este de 4.000 mg.

Sursa bună de potasiu: Banane, morcovi, soia, curmale, spanac, caise, roșii și avocado.

Calciu

Calciul este esențial pentru oase, dinți și păr. Contribuie la întărirea oaselor și previne fracturile de oboseală și osteoporoza. Este necesar și pentru interacțiunea mușchilor și nervilor. O cantitate insuficientă de calciu poate duce la probleme cardiovasculare, probleme de piele și crampe musculare. Aportul zilnic optim este de 1.000 mg.

Sursa bună de calciu: Broccoli, semințe de susan, varză verde, migdale și produse integrale.

Magneziu

Magneziul participă la multe procese metabolice și este unul dintre cele mai importante minerale pentru contracția musculară. Contribuie la transmiterea optimă a impulsurilor nervoase și musculare și susține, împreună cu calciul, metabolismul oaselor. O deficiență de magneziu poate provoca slăbiciune generală, oboseală, crampe musculare, tulburări de ritm cardiac, greață, vărsături și tremurături. Aportul zilnic recomandat este de 300 mg pentru femei și 350 mg pentru bărbați.

Sursa bună de magneziu: Cereale integrale, fulgi de ovăz, nucile de cașu și arahide, cacao, semințe, banane, cartofi, pește și fructe de mare.

Oligoelemente importante pentru sportivi

Zinc

Zincul este important pentru metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, precum și pentru echilibrul hormonal și enzimatic. Contribuie la menținerea unui nivel normal de testosteron. O deficiență de zinc poate provoca oboseală, lipsă de motivație, susceptibilitate crescută la infecții, unghii fragile, slăbiciune a concentrației și pierdere în greutate. Aportul zilnic recomandat este de 11 mg pentru bărbați și 7 mg pentru femei.

Sursa bună de zinc: Cereale integrale, carne, ouă, leguminoase, hrișcă, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și fructe de mare.

Fier

Fierul este esențial pentru formarea sângelui și transportul oxigenului. Ajută la legarea și transportul oxigenului către celulele musculare. O deficiență de fier poate provoca oboseală cronică, amețeli, tensiuni musculare, scăderea performanței, tulburări ale reglării temperaturii și susceptibilitate crescută la infecții. Aportul zilnic recomandat este de 10 mg pentru bărbați și 15 mg pentru femei între 15 și 51 de ani.

Sursa bună de fier: Cereale integrale, carne, leguminoase, semințe de dovleac, cacao, curmale, legume și mezeluri. Vitamina C ajută la absorbția fierului.

Cupru

Cuprul este important pentru metabolismul fierului, iar o deficiență poate favoriza anemia. Simptomele unei deficiențe de cupru sunt similare cu cele ale unei deficiențe de fier: oboseală, performanță scăzută, păr și unghii fragile, precum și susceptibilitate crescută la infecții. Aportul zilnic recomandat este de până la 1,5 mg.

Sursa bună de cupru: Produse integrale, ficat, ciuperci și midii.

Crom

Cromul este important pentru metabolismul carbohidraților și contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. O deficiență cronică de crom poate provoca oboseală, slăbiciune a concentrației, scăderea performanței, slăbiciune musculară și nervozitate. Aportul zilnic recomandat este între 30 și 100 µg.

Sursa bună de crom: Fructe (în special pere), leguminoase, ciuperci, roșii, broccoli, carne, ouă și fulgi de ovăz.

Mangan

Manganul joacă un rol important în metabolism și reglează metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Influențează formarea cartilajului și a oaselor, precum și țesutul conjunctiv. O deficiență de mangan poate duce la tulburări metabolice sau ale țesutului conjunctiv. Aportul zilnic recomandat este între 2 și 5 mg.

Sursa bună de mangan: Nuci (migdale), leguminoase, fulgi de ovăz, verdețuri și produse integrale.

Bor

Borul susține absorbția calciului, magneziului și a vitaminei D, precum și creșterea musculară. O deficiență de bor poate duce la susceptibilitate crescută la infecții, dureri articulare, căderea părului și crampe musculare și ale picioarelor. Aportul zilnic recomandat este între 0,3 și 2 mg.

Sursa bună de bor: Fructe uscate (curmale, stafide și prune), legume (broccoli, conopidă, sfeclă roșie, castraveți), soia, fructe (piersici) și nuci.

Iod

Iodul este important pentru formarea hormonilor tiroidieni, care asigură un metabolism energetic normal și o funcție normală a inimii și mușchilor. O deficiență de iod poate provoca oboseală și, în cazuri severe, gușă. Aportul zilnic recomandat este de 200 µg, pentru persoanele peste 51 de ani 180 µg, iar pentru femeile însărcinate și alăptătoare 230 µg.

Seleniu

Seleniul contribuie la reglarea hormonilor tiroidieni și la protecția împotriva radicalilor liberi. O deficiență de seleniu poate duce la tulburări ale funcției tiroidiene, cardiace și musculare. Aportul zilnic recomandat este de 60 µg pentru femei și 70 µg pentru bărbați, iar pentru femeile alăptătoare aproximativ 75 µg.

Sursa bună de seleniu: Pește, carne, leguminoase, varză și ceapă.

Fii atent la bilanțul tău de nutrienți

Vezi că o alimentație echilibrată este esențială pentru performanța ta sportivă și sănătatea ta. Asigură-te că primești suficiente minerale și oligoelemente din alimentația ta zilnică. Cu o alimentație variată, bogată în produse integrale, fructe, legume, carne, pește și nuci, poți fi sigur că corpul tău primește toți micronutrienții necesari.

Continuă să dai tot ce e mai bun – corpul tău îți va mulțumi!