Тренировки за издръжливост и мускулен растеж: Как да подобриш и двете!

Тренировките за издръжливост често се възприемат като необходимо зло в плана за фитнес, особено когато става дума за мускулен растеж. Но това, което много хора не знаят: Правилно приложени, тренировките за издръжливост могат да подобрят мускулния ти растеж. В тази статия ще научиш как да комбинираш ефективно и двете и кои предимства ще получиш от това.

Какво са тренировките за издръжливост?

Тренировките за издръжливост целят да увеличат твоята производителност за по-дълъг период от време. При това се засилва сърдечно-съдовата система и се увеличава аеробния капацитет. Има две основни метода: дълговременни методи (постоянно кардио) и интервални методи. При дълговременните методи поддържаш постоянна натоварване за по-дълъг период от време, докато при интервалните методи се редуват фази с висока и ниска интензивност.

Предимствата на тренировките за издръжливост за твоето здраве

Редовните тренировки за издръжливост носят множество здравословни предимства:

• Сърдечно-съдова система: Увеличава HDL холестерола и намалява LDL холестерола и триглицеридите.
• Кръвно налягане и метаболизъм: Намалява риска от високо кръвно налягане, подобрява чувствителността към инсулин и нивото на кръвната захар.
• Психика и имунна система: Намалява психическите напрежения и укрепва имунната ти система.
• Кръвоносни съдове и сърдечен мускул: Увеличава обема на кръвната плазма, подобрява еластичността на червените кръвни клетки и увеличава плътността на капилярите в сърдечния мускул.

Но внимание: Прекалено много тренировки за издръжливост могат да имат и недостатъци. Може да увеличи кардиоваскуларния риск, да повреди сърдечния мускул и да удължи времето за възстановяване. Особено в хипокалорични фази тези негативни ефекти могат да се усилят.

Как тренировките за издръжливост подпомагат мускулния ти растеж

Тренировките за издръжливост могат действително да подпомогнат мускулния ти растеж:

• Тестостерон: Умерените тренировки за издръжливост увеличават общия тестостерон и свободния тестостерон, докато намаляват сексуално хормоналното свързващо глобулин (SHBG). Всичко това без значително влияние върху нивото на кортизола.
• Кръвообращение: Подобреното кръвообращение на целевите мускули осигурява по-ефективно снабдяване с кислород, кръв и хранителни вещества.
• Митохондрии: Интензивните тренировки за издръжливост увеличават броя на митохондриите в мускулните влакна от тип II, които са отговорни за енергийното снабдяване.
• Възстановяване: Чрез по-силна окисление на мазнините се използва по-малко гликоген за енергийно снабдяване, което ускорява възстановяването.
• Телесна мазнина: Дори в хиперкалорични фази тренировките за издръжливост могат да помогнат да се поддържа ниският процент на телесната мазнина.

Правилното време за твоето тренировъчно разписание

За да използваш предимствата от тренировките за издръжливост и мускулен растеж оптимално, трябва да разделиш двете тренировъчни единици във времето. Разстояние от поне 6 часа между силовата и кардио тренировката е идеално. Ако трябва да комбинираш и двете, кардио тренировката трябва да бъде след силовата. Така ще се възползваш от положителните промени в серум-лептина, тестостерона и кортизола, които ще окажат благоприятно влияние върху твоето телесно състав.

Пътят към целта ти

С редовни тренировки за издръжливост и здравословно хранене ще постигнеш силно, добре подготвено тяло. Оставай последователен и скоро ще усетиш положителните ефекти!