Treinamento de Resistência e Ganho Muscular: Como Melhorar Ambos!

O treinamento de resistência é frequentemente visto como um mal necessário no plano de fitness, especialmente quando se trata de ganho muscular. Mas o que muitos não sabem: usado corretamente, o treinamento de resistência pode realmente melhorar seu ganho muscular. Neste artigo, você descobrirá como combinar eficazmente ambos e quais são os benefícios disso.

O que é Treinamento de Resistência?

O treinamento de resistência visa aumentar sua capacidade de desempenho ao longo do tempo. Ele fortalece seu sistema cardiovascular e aumenta a capacidade aeróbica. Existem duas principais metodologias: métodos contínuos (cardio em estado estável) e métodos intervalados. Nos métodos contínuos, você mantém uma carga constante por um período prolongado, enquanto nos métodos intervalados, fases de alta e baixa intensidade se alternam.

Os Benefícios do Treinamento de Resistência para sua Saúde

O treinamento de resistência regular traz inúmeros benefícios para a saúde:

• Saúde Cardiovascular: Aumenta o HDL (colesterol bom) e reduz o LDL (colesterol ruim) e os triglicerídeos.
• Pressão Arterial e Metabolismo: Reduz o risco de hipertensão, melhora a sensibilidade à insulina e os níveis de glicose no sangue.
• Psique e Sistema Imunológico: Diminui o estresse psicológico e fortalece seu sistema imunológico.
• Vasos Sanguíneos e Músculo Cardíaco: Expande o volume de plasma sanguíneo, melhora a deformabilidade dos glóbulos vermelhos e aumenta a densidade capilar no músculo cardíaco.

Mas cuidado: Treinamento de resistência em excesso também pode ter desvantagens. Pode aumentar o risco cardiovascular, danificar o músculo cardíaco e prolongar a recuperação. Esses efeitos negativos podem ser intensificados especialmente durante fases hipocalóricas.

Como o Treinamento de Resistência Apoia seu Ganho Muscular

O treinamento de resistência pode realmente promover seu ganho muscular:

• Testosterona: O treinamento de resistência moderado aumenta a testosterona total e livre, enquanto reduz a globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG). Tudo isso sem afetar significativamente os níveis de cortisol.
• Circulação Sanguínea: Uma melhor circulação sanguínea nos músculos-alvo garante um fornecimento mais eficaz de oxigênio, sangue e nutrientes.
• Mitocôndrias: O treinamento de resistência intenso aumenta a quantidade de mitocôndrias nas fibras musculares do tipo II, responsáveis pela produção de energia.
• Recuperação: Através de uma maior oxidação de gordura, menos glicogênio é necessário para a produção de energia, o que acelera a recuperação.
• Gordura Corporal: Mesmo em fases hipercalóricas, o treinamento de resistência pode ajudar a manter baixos os níveis de gordura corporal.

O Timing Certo para seu Treino

Para aproveitar ao máximo os benefícios do treinamento de resistência e ganho muscular, você deve separar as duas sessões de treino no tempo. Um intervalo de pelo menos 6 horas entre o treinamento de força e o de resistência é ideal. Se precisar combinar os dois, o treinamento de resistência deve ser feito após o treinamento de força. Assim, você se beneficia das mudanças positivas na leptina sérica, testosterona e cortisol, que têm um impacto favorável em sua composição corporal.

Seu Caminho para o Sucesso

Com treinamento de resistência regular e uma alimentação saudável, você fecha o ciclo para um corpo forte e bem condicionado. Mantenha-se firme e logo sentirá os efeitos positivos!