Entrenamiento de resistencia y construcción muscular: ¡Mejora ambos!

El entrenamiento de resistencia a menudo se ve como un mal necesario en el plan de fitness, especialmente cuando se trata de la construcción muscular. Pero lo que muchos no saben es que, utilizado correctamente, el entrenamiento de resistencia puede mejorar realmente tu construcción muscular. En este artículo, aprenderás cómo combinar ambos de manera efectiva y los beneficios que esto te aporta.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo aumentar tu capacidad de rendimiento durante un período prolongado. Esto fortalece tu sistema cardiovascular y aumenta la capacidad aeróbica. Existen dos métodos principales: los métodos continuos (cardio en estado estable) y los métodos intervalados. En los métodos continuos, mantienes una carga constante durante un período prolongado, mientras que en los métodos intervalados se alternan fases de alta y baja intensidad.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia para tu salud

El entrenamiento de resistencia regular ofrece numerosos beneficios para la salud:

• Salud cardiovascular: Aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL y los triglicéridos.
• Presión arterial y metabolismo: Reduce el riesgo de hipertensión, mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en sangre.
• Psique e inmunidad: Reduce las tensiones psicológicas y fortalece tu sistema inmunológico.
• Vasos sanguíneos y músculo cardíaco: Expande el volumen plasmático, mejora la deformabilidad de los glóbulos rojos y aumenta la densidad capilar en el músculo cardíaco.

Pero cuidado: demasiado entrenamiento de resistencia también puede tener desventajas. Puede aumentar el riesgo cardiovascular, dañar el músculo cardíaco y prolongar la recuperación. Especialmente en fases hipocalóricas, estos efectos negativos pueden intensificarse.

Cómo el entrenamiento de resistencia apoya tu construcción muscular

El entrenamiento de resistencia puede realmente promover tu construcción muscular:

• Testosterona: El entrenamiento de resistencia moderado aumenta la testosterona total y libre, mientras que reduce la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG). Todo esto sin afectar significativamente los niveles de cortisol.
• Circulación sanguínea: Una mejor circulación en los músculos objetivo proporciona un suministro más efectivo de oxígeno, sangre y nutrientes.
• Mitocondrias: El entrenamiento de resistencia intenso aumenta la cantidad de mitocondrias en las fibras musculares tipo II, responsables de la producción de energía.
• Recuperación: A través de una mayor oxidación de grasas, se requiere menos glucógeno para la producción de energía, lo que acelera la recuperación.
• Grasa corporal: Incluso en fases hipercalóricas, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener bajo el porcentaje de grasa corporal.

El momento adecuado para tu entrenamiento

Para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento de resistencia y la construcción muscular, debes separar ambas sesiones de entrenamiento en el tiempo. Un intervalo de al menos 6 horas entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia es ideal. Si necesitas combinar ambos, el entrenamiento de resistencia debe realizarse después del entrenamiento de fuerza. Así te beneficiarás de cambios positivos en la leptina sérica, testosterona y cortisol, que afectan favorablemente tu composición corporal.

Tu camino hacia el éxito

Con un entrenamiento de resistencia regular y una alimentación saludable, cerrarás el círculo hacia un cuerpo fuerte y en forma. ¡Sigue adelante y pronto sentirás los efectos positivos!