Antrenament de rezistență și creștere musculară: Cum îmbunătățești ambele!

Antrenamentul de rezistență este adesea văzut ca un rău necesar în planul de fitness, mai ales când vine vorba de creșterea musculară. Dar ceea ce mulți nu știu: folosit corect, antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți cu adevărat creșterea musculară. În acest articol vei afla cum să combini eficient ambele și ce beneficii îți aduc.

Ce este antrenamentul de rezistență?

Antrenamentul de rezistență are ca scop creșterea performanței pe o perioadă mai lungă de timp. Acesta întărește sistemul cardiovascular și crește capacitatea aerobă. Există două metode principale: metodele continue (cardio steady-state) și metodele intervale. La metodele continue menții o sarcină constantă pe o perioadă mai lungă de timp, în timp ce la metodele intervale se alternează faze de intensitate ridicată cu cele de intensitate scăzută.

Beneficiile antrenamentului de rezistență pentru sănătatea ta

Antrenamentul regulat de rezistență aduce multe beneficii pentru sănătate:

• Sănătate cardiovasculară: Crește HDL-colesterolul și scade LDL-colesterolul și trigliceridele.
• Presiunea arterială și metabolismul: Reduce riscul de hipertensiune, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și nivelul glicemiei.
• Psihic și sistem imunitar: Reduce stresul psihic și întărește sistemul imunitar.
• Vasele de sânge și mușchiul cardiac: Crește volumul plasmei sanguine, îmbunătățește flexibilitatea hematiilor și crește densitatea capilară în mușchiul cardiac.

Însă atenție: Prea mult antrenament de rezistență poate avea și dezavantaje. Poate crește riscul cardiovascular, poate deteriora mușchiul cardiac și poate prelungi perioada de recuperare. Aceste efecte negative pot fi accentuate în special în perioadele hipocalorice.

Cum antrenamentul de rezistență îți susține creșterea musculară

Antrenamentul de rezistență poate chiar să promoveze creșterea musculară:

• Testosteron: Antrenamentul moderat de rezistență crește testosteronul total și liber, în timp ce scade globulina legatoare de hormoni sexuali (SHBG). Toate acestea fără a afecta semnificativ nivelul de cortizol.
• Irigarea sanguină: O irigare mai bună a mușchilor țintă asigură o alimentare mai eficientă cu oxigen, sânge și nutrienți.
• Mitocondrii: Antrenamentul intens de rezistență crește numărul de mitocondrii în fibrele musculare de tip II, responsabile pentru producția de energie.
• Recuperare: Printr-o oxidare mai puternică a grăsimilor se consumă mai puțin glicogen pentru producția de energie, ceea ce accelerează recuperarea.
• Grăsime corporală: Chiar și în perioadele hipercalorice, antrenamentul de rezistență poate ajuta la menținerea unui procentaj scăzut de grăsime corporală.

Timing-ul corect pentru antrenamentul tău

Pentru a beneficia maxim de avantajele antrenamentului de rezistență și creșterii musculare, ar trebui să separeți cele două sesiuni de antrenament în timp. Un interval de cel puțin 6 ore între antrenamentul de forță și cel de rezistență este ideal. Dacă trebuie să le combinați, antrenamentul de rezistență ar trebui să urmeze după cel de forță. Astfel vei beneficia de schimbări pozitive în serum-leptină, testosteron și cortizol, care vor avea un impact pozitiv asupra compoziției corpului tău.

Drumul spre obiectiv

Cu antrenament regulat de rezistență și o alimentație sănătoasă, vei ajunge la un corp puternic și tonificat. Perseveră și curând vei simți efectele pozitive!