Kestävyysvalmennus ja lihasrakennus: Paranna molempia!

Kestävyysvalmennusta pidetään usein pakollisena pahana fittikohdesuunnitelmassa, erityisesti kun on kyse lihasrakentamisesta. Mutta mitä monet eivät tiedä: Oikein käytettynä kestävyysvalmennus voi todella parantaa lihasrakennustasi. Tässä artikkelissa tutustut siihen, miten voit yhdistää molemmat tehokkaasti ja millaisia etuja tästä saat.

Mitä on kestävyysvalmennus?

Kestävyysvalmennuksen tarkoituksena on parantaa suorituskykyä pitkällä aikavälillä. Samalla vahvistetaan sydän-verisuonijärjestelmää ja aerobista kapasiteettia. On kaksi päämenetelmää: jatkuvametodit (steady-state-cardio) ja välimenetelmät. Jatkuvametodeissa ylläpidät vakiotasoista rasitusta pitkän aikaa, kun taas välimenetelmissä korkean ja matalan intensiteetin vaiheet vuorottelevat.

Kestävyysvalmennuksen terveysedut

Säännöllinen kestävyysvalmennus tuo monia terveysedut:

• Sydän-verisuoniterveys: Se nostaa HDL-kolesterolia ja alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.
• Verenpaine ja aineenvaihdunta: Se vähentää korkean verenpaineen riskiä, parantaa insuliinin herkkyyttä ja verensokeritasoa.
• Psyykkinen terveys ja immuunijärjestelmä: Se vähentää psyykkistä rasitusta ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
• Verisuonet ja sydänlihas: Se laajentaa veriplasman tilavuutta, parantaa punasolujen muotoonkestävyyttä ja lisää kapillaaritiheyttä sydänlihaksessa.

Mutta varoitus: Liian paljon kestävyysvalmennusta voi olla myös haitallista. Se voi lisätä kardiovaskulaarista riskiä, vahingoittaa sydänlihasta ja pidentää toipumisaikaa. Erityisesti hypokalorisissa vaiheissa nämä negatiiviset vaikutukset voivat korostua.

Mitä kestävyysvalmennus tekee lihasrakentamisen tueksi

Kestävyysvalmennus voi todella edistää lihasrakennustasi:

• Testosteroni: Maltillinen kestävyysvalmennus nostaa yleistestosteronia ja vapaata testosteronia, samalla kun se alentaa sukupuolihormonin sitovaa globuliinia (SHBG). Tämä kaikki ilman merkittävää vaikutusta kortisolitasoon.
• Verenkierto: Parempi verenkierto kohteena olevissa lihaksissa varmistaa tehokkaamman hapen, veren ja ravinteiden saannin.
• Mitokondriot: Intensiivinen kestävyysvalmennus lisää mitokondrioita tyypin II lihaskuiduissa, jotka ovat vastuussa energiantuotosta.
• Toipuminen: Vahvemman rasvahapettuman ansiosta tarvitaan vähemmän glykogeenia energian tuottamiseen, mikä nopeuttaa toipumista.
• Ruumiinrasva: Jopa hyperkalorisissa vaiheissa kestävyysvalmennus voi auttaa pitämään ruumiinrasvaprosentin alhaisena.

Oikea ajoitus harjoituksille

Ottaaksesi täydellisesti käyttöön kestävyysvalmennuksen ja lihasrakentamisen edut, kannattaa erottaa molemmat harjoitukset ajallisesti. Vähintään 6 tunnin väli voimaharjoituksen ja kestävyysvalmennuksen välillä on ideaalinen. Jos sinun täytyy yhdistää molemmat, kannattaa tehdä kestävyysvalmennus voimaharjoituksen jälkeen. Näin hyödyt serum-leptiinistä, testosteronista ja kortisolista vaikuttavat positiivisesti kehosi koostumukseen.

Tiesi kohteeseen

Säännöllisen kestävyysvalmennuksen ja terveellisen ravinnon avulla päädyt vahvaan, hyvin harjoiteltuun kehoon. Pidä kiinni ja pian tunnet jo positiiviset vaikutukset!