Ausdauertraining und Muskelaufbau: So verbesserst du beides!

Ausdauertraining wird oft als notwendiges Übel im Fitnessplan gesehen, besonders wenn es um den Muskelaufbau geht. Doch was viele nicht wissen: Richtig eingesetzt kann Ausdauertraining deinen Muskelaufbau tatsächlich verbessern. In diesem Artikel erfährst du, wie du beides effektiv kombinieren kannst und welche Vorteile dir das bringt.

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining zielt darauf ab, deine Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum zu steigern. Dabei wird dein Herz-Kreislaufsystem gestärkt und die aerobe Kapazität erhöht. Es gibt zwei Hauptmethoden: Dauermethoden (Steady-State-Cardio) und Intervallmethoden. Bei Dauermethoden hältst du eine konstante Belastung über einen längeren Zeitraum aufrecht, während bei Intervallmethoden sich Phasen hoher und niedriger Intensität abwechseln.

Die Vorteile von Ausdauertraining für deine Gesundheit

Regelmäßiges Ausdauertraining bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es erhöht das HDL-Cholesterin und senkt LDL-Cholesterin und Triglyceride.
• Blutdruck und Stoffwechsel: Es reduziert das Risiko für Bluthochdruck, verbessert die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel.
• Psyche und Immunsystem: Es verringert psychische Belastungen und stärkt dein Immunsystem.
• Blutgefäße und Herzmuskel: Es erweitert das Blutplasmavolumen, verbessert die Verformbarkeit roter Blutkörperchen und erhöht die Kapillardichte im Herzmuskel.

Doch Vorsicht: Zu viel Ausdauertraining kann auch Nachteile haben. Es kann das kardiovaskuläre Risiko erhöhen, den Herzmuskel schädigen und die Regeneration verlängern. Besonders in hypokalorischen Phasen können diese negativen Effekte verstärkt auftreten.

Wie Ausdauertraining deinen Muskelaufbau unterstützt

Ausdauertraining kann tatsächlich deinen Muskelaufbau fördern:

• Testosteron: Moderates Ausdauertraining erhöht Gesamttestosteron und freies Testosteron, während es das Sexualhormonbindende Globulin (SHBG) senkt. Das alles ohne signifikante Beeinflussung des Cortisolspiegels.
• Durchblutung: Eine bessere Durchblutung der Zielmuskeln sorgt für eine effektivere Versorgung mit Sauerstoff, Blut und Nährstoffen.
• Mitochondrien: Intensives Ausdauertraining erhöht das Aufkommen an Mitochondrien in Typ II Muskelfasern, die für die Energiebereitstellung verantwortlich sind.
• Regeneration: Durch eine stärkere Fettoxidation wird weniger Glykogen zur Energiebereitstellung benötigt, was die Regeneration beschleunigt.
• Körperfett: Selbst in hyperkalorischen Phasen kann Ausdauertraining helfen, den Körperfettanteil niedrig zu halten.

Das richtige Timing für dein Training

Um die Vorteile von Ausdauertraining und Muskelaufbau optimal zu nutzen, solltest du beide Trainingseinheiten zeitlich trennen. Ein Abstand von mindestens 6 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauertraining ist ideal. Falls du beides kombinieren musst, sollte das Ausdauertraining nach dem Krafttraining erfolgen. So profitierst du von positiven Veränderungen bei Serum-Leptin, Testosteron und Cortisol, die sich vorteilhaft auf deine Körperzusammensetzung auswirken.

Dein Weg zum Ziel

Mit regelmäßigem Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung schließt sich der Kreis zu einem starken, durchtrainierten Körper. Bleib dran und du wirst die positiven Effekte schon bald spüren!