Тренировки на выносливость и набор мышечной массы: как улучшить оба показателя!

Тренировки на выносливость часто рассматриваются как необходимое зло в фитнес-плане, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы. Но то, что знают немногие: правильно использованные тренировки на выносливость могут действительно улучшить твой набор мышечной массы. В этой статье ты узнаешь, как эффективно сочетать оба вида тренировок и какие преимущества это тебе принесет.

Что такое тренировка на выносливость?

Тренировка на выносливость направлена на увеличение твоей производительности в течение длительного времени. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается аэробная емкость. Существует два основных метода: методы непрерывной нагрузки (Steady-State-Cardio) и интервальные методы. При методах непрерывной нагрузки ты поддерживаешь постоянную нагрузку в течение длительного времени, тогда как при интервальных методах чередуются фазы высокой и низкой интенсивности.

Преимущества тренировок на выносливость для твоего здоровья

Регулярные тренировки на выносливость приносят множество преимуществ для здоровья:

• Здоровье сердечно-сосудистой системы: Повышается уровень ХС ЛПВП и снижаются уровни ХС ЛПНП и триглицеридов.
• Артериальное давление и метаболизм: Снижается риск гипертонии, улучшается чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
• Психика и иммунная система: Уменьшаются психические нагрузки и укрепляется иммунная система.
• Кровеносные сосуды и сердечная мышца: Увеличивается объем плазмы крови, улучшается деформируемость эритроцитов и повышается плотность капилляров в сердечной мышце.

Однако будь осторожен: чрезмерные тренировки на выносливость могут иметь и недостатки. Они могут увеличивать кардиоваскулярный риск, повреждать сердечную мышцу и удлинять время восстановления. Особенно в гипокалорийных фазах эти отрицательные эффекты могут усиливаться.

Как тренировки на выносливость поддерживают набор мышечной массы

Тренировки на выносливость действительно могут способствовать набору мышечной массы:

• Тестостерон: Умеренные тренировки на выносливость повышают общий тестостерон и свободный тестостерон, снижая при этом уровень глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG). Все это без значительного влияния на уровень кортизола.
• Кровообращение: Улучшенное кровоснабжение целевых мышц обеспечивает более эффективное снабжение кислородом, кровью и питательными веществами.
• Митохондрии: Интенсивные тренировки на выносливость увеличивают количество митохондрий в мышечных волокнах типа II, ответственных за энергоснабжение.
• Восстановление: Благодаря более активному окислению жиров для энергоснабжения требуется меньше гликогена, что ускоряет восстановление.
• Жировая масса тела: Даже в гиперкалорийных фазах тренировки на выносливость могут помочь поддерживать низкий процент жира в организме.

Правильное распределение тренировок по времени

Чтобы максимально использовать преимущества тренировок на выносливость и набора мышечной массы, разделяй эти тренировки во времени. Идеальный интервал между силовыми и кардио-тренировками составляет не менее 6 часов. Если тебе нужно совмещать оба вида тренировок, кардио должно следовать за силовой тренировкой. Так ты получишь пользу от положительных изменений в уровне сывороточного лептина, тестостерона и кортизола, что благотворно скажется на составе твоего тела.

Твой путь к цели

С регулярными тренировками на выносливость и здоровым питанием ты замкнешь круг, ведущий к сильному и подтянутому телу. Продолжай в том же духе, и скоро почувствуешь положительные эффекты!