Afterburn efekt: Jak spálit více kalorií po tréninku

Chcete pálit kalorie nejen během tréninku, ale i po něm? Pak je afterburn efekt přesně to, co hledáte! Tento efekt, známý také jako EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), zajišťuje, že vaše tělo nadále spaluje více kalorií i poté, co jste trénink ukončili. V tomto článku zjistíte, jak maximalizovat afterburn efekt pomocí intenzivního silového tréninku a HIIT (vysoko intenzivního intervalového tréninku).

Co je to afterburn efekt?

Afterburn efekt popisuje zvýšený příjem kyslíku a s ním spojený výdej kalorií po intenzivní fyzické aktivitě. Během tréninku vzniká kyslíkový dluh, který tělo po cvičení vyrovnává – a při tom spotřebovává další energii. V závislosti na intenzitě a délce zátěže může tento efekt trvat až 38 hodin.

Jak aktivovat afterburn efekt?

Chcete-li využít afterburn efekt, musíte své tělo intenzivně zatížit. Studie ukazují, že k dosažení významného EPOC je zapotřebí intenzita zátěže minimálně 65 % maximální srdeční frekvence (TFmax). Obzvláště efektivní jsou v tomto ohledu HIIT a intenzivní silový trénink.

Intenzivní silový trénink

Silový trénink s vysokým objemem a intenzitou se ukázal jako velmi efektivní pro maximalizaci afterburn efektu. Ideální jsou cviky jako dřepy, které zapojují mnoho svalových skupin. Tréninkový plán by mohl například vypadat takto:

• Série: 30 až 60 sérií na jednu tréninkovou jednotku
• Opakování: 8 až 12 opakování v sérii
• Odpočinek: Krátké pauzy mezi sériemi, aby zůstala udržena vysoká intenzita

Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT)

HIIT je další metodou, jak maximalizovat afterburn efekt. Střídáte přitom krátké, vysoce intenzivní intervaly s fázemi aktivního zotavení. Příklad HIIT tréninku:

• Interval: 30 sekund maximálního výkonu (např. sprinty, burpees)
• Pauza: 90 sekund aktivního zotavení (např. pomalý klus)
• Opakování: 8 až 12 intervalů na jednu tréninkovou jednotku

Kolik dalších kalorií spálíte?

Přesný počet dodatečně spálených kalorií díky afterburn efektu se liší podle studie. Některé výzkumy mluví pouze o 50 kaloriích, zatímco jiné naměřily stovky kalorií. Vědci se však shodují v tom, že EPOC je při intenzivní zátěži vyšší a u netrénovaných osob je výraznější.

Vaše cesta k cíli

Afterburn efekt je dalším argumentem pro to, proč byste do svého tréninkového plánu pravidelně zařazovali intenzivní silový trénink a HIIT. Kromě zvýšeného spalování kalorií profitujete také z jiných zdravotních benefitů, jako je zlepšení kardiovaskulární kondice a nárůst svalové hmoty. Vytrvejte a využijte afterburn efekt k dosažení svých fitness cílů!