Effet post-combustion : comment brûler plus de calories après l'entraînement

Tu veux non seulement brûler des calories pendant ton entraînement, mais aussi après ? Alors l'effet post-combustion est fait pour toi ! Cet effet, également connu sous le nom d'EPOC (excess postexercise oxygen consumption), permet à ton corps de continuer à brûler plus de calories même après la fin de ta séance. Dans cet article, découvre comment maximiser l'effet post-combustion grâce à un entraînement intensif en force et au HIIT (High Intensity Interval Training).

Qu'est-ce que l'effet post-combustion ?

L'effet post-combustion décrit l'augmentation de la consommation d'oxygène et la dépense calorique associée après une activité physique intense. Pendant l'entraînement, un déficit en oxygène se crée, que le corps compense après l'effort – en brûlant ainsi plus d'énergie. Cet effet peut durer jusqu'à 38 heures, selon l'intensité et la durée de l'effort.

Comment activer l'effet post-combustion ?

Pour bénéficier de l'effet post-combustion, tu dois solliciter intensément ton corps. Des études montrent qu'une intensité d'effort d'au moins 65 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) est nécessaire pour atteindre un EPOC significatif. Le HIIT et l'entraînement en force intense sont particulièrement efficaces à cet égard.

Entraînement intensif en force

L'entraînement en force avec un volume et une intensité élevés s'est avéré particulièrement efficace pour maximiser l'effet post-combustion. Des exercices comme les squats, qui sollicitent de nombreux groupes musculaires, sont idéaux. Un plan d'entraînement pourrait ressembler à ceci :

• Séries : 30 à 60 séries par session
• Répétitions : 8 à 12 répétitions par série
• Pauses : Courtes pauses entre les séries pour maintenir l'intensité

High Intensity Interval Training (HIIT)

Le HIIT est une autre méthode pour maximiser l'effet post-combustion. Il consiste à alterner entre de courtes périodes d'effort intense et des phases de récupération active. Exemple de séance de HIIT :

• Intervalle : 30 secondes d'effort maximal (par exemple, sprints, burpees)
• Pause : 90 secondes de récupération active (par exemple, jogging lent)
• Répétitions : 8 à 12 intervalles par session

Combien de calories supplémentaires brûles-tu ?

Le nombre exact de calories supplémentaires brûlées grâce à l'effet post-combustion varie selon les études. Certaines recherches parlent de seulement 50 calories, tandis que d'autres ont mesuré plusieurs centaines de calories. Les chercheurs s'accordent cependant sur le fait que l'EPOC est plus élevé pour des efforts intenses et plus prononcé chez les personnes non entraînées.

Ton chemin vers l'objectif

L'effet post-combustion est une raison supplémentaire d'intégrer régulièrement un entraînement intensif en force et du HIIT dans ton programme. En plus de la dépense calorique accrue, tu bénéficieras également d'autres avantages pour ta santé, comme une meilleure condition cardiovasculaire et une augmentation de la masse musculaire. Persévère et utilise l'effet post-combustion pour atteindre tes objectifs de fitness !