Nachbrenneffekt: So verbrennst Du mehr Kalorien nach dem Training

Du möchtest nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennen, sondern auch danach? Dann ist der Nachbrenneffekt genau das Richtige für Dich! Dieser Effekt, auch bekannt als EPOC (excess postexercise oxygen consumption), sorgt dafür, dass Dein Körper auch nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrennt. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du den Nachbrenneffekt durch intensives Krafttraining und HIIT (High Intensity Intervall Training) maximierst.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt beschreibt die erhöhte Sauerstoffaufnahme und den damit verbundenen Kalorienverbrauch nach intensiver körperlicher Aktivität. Während des Trainings entsteht ein Sauerstoffdefizit, das der Körper nach dem Training ausgleicht – und dabei zusätzlich Energie verbraucht. Dieser Effekt kann bis zu 38 Stunden anhalten, je nach Intensität und Dauer der Belastung.

Wie aktivierst Du den Nachbrenneffekt?

Um den Nachbrenneffekt zu nutzen, musst Du Deinen Körper intensiv fordern. Studien zeigen, dass eine Belastungsintensität von mindestens 65% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) notwendig ist, um einen signifikanten EPOC zu erreichen. Besonders effektiv sind hierbei HIIT und intensives Krafttraining.

Intensives Krafttraining

Krafttraining mit hohem Volumen und Intensität hat sich als besonders effektiv erwiesen, um den Nachbrenneffekt zu maximieren. Übungen wie Squats, die viele Muskelgruppen beanspruchen, sind ideal. Ein Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:

• Sätze: 30 bis 60 Sätze pro Trainingseinheit
• Wiederholungen: 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz
• Pausen: Kurze Pausen zwischen den Sätzen, um die Intensität hoch zu halten

High Intensity Intervall Training (HIIT)

HIIT ist eine weitere Methode, um den Nachbrenneffekt zu maximieren. Hierbei wechselst Du zwischen kurzen, hochintensiven Intervallen und aktiven Erholungsphasen. Ein Beispiel für ein HIIT-Workout:

• Intervall: 30 Sekunden maximaler Einsatz (z.B. Sprints, Burpees)
• Pause: 90 Sekunden aktive Erholung (z.B. langsames Joggen)
• Wiederholungen: 8 bis 12 Intervalle pro Trainingseinheit

Wie viele zusätzliche Kalorien verbrennst Du?

Die genaue Anzahl der zusätzlich verbrannten Kalorien durch den Nachbrenneffekt variiert je nach Studie. Einige Untersuchungen sprechen von nur 50 Kalorien, während andere mehrere Hundert Kalorien messen konnten. Einig sind sich die Forscher jedoch darin, dass der EPOC bei intensiven Belastungen höher ausfällt und bei Untrainierten stärker ausgeprägt ist.

Dein Weg zum Ziel

Der Nachbrenneffekt ist ein zusätzliches Argument, warum Du regelmäßig intensives Krafttraining und HIIT in Deinen Trainingsplan integrieren solltest. Neben der erhöhten Kalorienverbrennung profitierst Du auch von anderen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Herz-Kreislauf-Fitness und einer gesteigerten Muskelmasse. Bleib dran und nutze den Nachbrenneffekt, um Deine Fitnessziele zu erreichen!