Nabrandeffect: Zo verbrand je meer calorieën na het trainen

Wil je niet alleen tijdens het trainen calorieën verbranden, maar ook daarna? Dan is het nabrandeffect precies wat je nodig hebt! Dit effect, ook bekend als EPOC (excess postexercise oxygen consumption), zorgt ervoor dat je lichaam na het trainen nog steeds meer calorieën verbrandt. In dit artikel leer je hoe je het nabrandeffect maximaal benut door intensieve krachttraining en HIIT (High Intensity Interval Training).

Wat is het nabrandeffect?

Het nabrandeffect beschrijft de verhoogde zuurstofopname en daarmee gepaard gaande calorieënverbranding na intense lichamelijke activiteit. Tijdens het trainen ontstaat een zuurstoftekort dat je lichaam na het trainen compenseert – en daarbij extra energie verbruikt. Dit effect kan tot 38 uur aanhouden, afhankelijk van de intensiteit en duur van de belasting.

Hoe activeer je het nabrandeffect?

Om het nabrandeffect te benutten, moet je je lichaam intensief uitdagen. Studies tonen aan dat een belastingsintensiteit van minimaal 65% van de maximale hartfrequentie (HFmax) nodig is om een significante EPOC te bereiken. Bijzonder effectief zijn hierbij HIIT en intensieve krachttraining.

Intensieve krachttraining

Krachttraining met hoog volume en intensiteit heeft zich bewezen als bijzonder effectief om het nabrandeffect te maximaliseren. Oefeningen zoals squats, die veel spiergroepen belasten, zijn ideaal. Een trainingsplan zou er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

• Sets: 30 tot 60 sets per trainingseenheid
• Herhalingen: 8 tot 12 herhalingen per set
• Pauzes: Korte pauzes tussen de sets om de intensiteit hoog te houden

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT is een andere methode om het nabrandeffect te maximaliseren. Hierbij wissel je tussen korte, hoogintensieve intervallen en actieve herstelfasen. Een voorbeeld van een HIIT-workout:

• Interval: 30 seconden maximale inspanning (bijvoorbeeld sprints, burpees)
• Pauze: 90 seconden actieve herstel (bijvoorbeeld langzaam joggen)
• Herhalingen: 8 tot 12 intervallen per trainingseenheid

Hoeveel extra calorieën verbrand je?

Het exacte aantal extra verbrande calorieën door het nabrandeffect varieert per studie. Sommige onderzoeken spreken van slechts 50 calorieën, terwijl anderen honderden calorieën hebben gemeten. Onderzoekers zijn het er echter over eens dat de EPOC bij intense belastingen hoger uitvalt en bij ongetrainde personen sterker is.

Jouw weg naar het doel

Het nabrandeffect is een extra reden om regelmatig intensieve krachttraining en HIIT in je trainingsschema op te nemen. Naast de verhoogde calorieënverbranding profiteer je ook van andere gezondheidsvoordelen zoals een verbeterde hart- en vaatconditie en een toegenomen spiermassa. Blijf erbij en maak gebruik van het nabrandeffect om je fitnessdoelen te bereiken!