Põlemise efekt: Kuidas põletad rohkem kaloreid treeningu järel

Tahad põletada kaloreid mitte ainult treenimise ajal, vaid ka pärast seda? Siis on põlemise efekt sulle täpselt õige! See efekt, tuntud ka kui EPOC (excess postexercise oxygen consumption), tagab, et sinu keha jätkab kaloreid põletama ka pärast treeningut. Selles artiklis saad teada, kuidas maksimeerida põlemise efekti intensiivse jõutreeninguga ja HIIT-iga (High Intensity Intervall Training).

Mis on põlemise efekt?

Põlemise efekt kirjeldab suurenenud hapniku tarbimist ja sellega kaasnevat kalorite põletamist intensiivse kehalise aktiivsuse järel. Treenimise ajal tekib hapnikupuudus, mida keha tasakaalustab pärast treeningut – ja sellega kaasneb lisaeenergia kulutamine. See efekt võib kesta kuni 38 tunni, sõltuvalt koormuse intensiivsusest ja kestusest.

Kuidas aktiveerid põlemise efekti?

Põlemise efekti saamiseks pead oma keha intensiivselt väljapoole panema. Uuringud näitavad, et koormuse intensiivsus peab olema vähemalt 65% maksimaalsest südametöödest (HFmax), et saavutada oluline EPOC. Eriti efektiivsed on HIIT ja intensiivne jõutreening.

Intensiivne jõutreening

Suure mahtu ja intensiivsusega jõutreening on eriti efektiivne põlemise efekti maksimeerimisel. Harjutused nagu kükid, mis koormavad palju lihasgruppi, on ideaalsed. Treeningukava võiks näiteks välja näha järgmiselt:

• Seeriad: 30 kuni 60 seeriat treeningu kohta
• Kordused: 8 kuni 12 kordust seeria kohta
• Pausid: Lühikesed pausid seeriate vahel, et intensiivsus püsiks kõrgel

High Intensity Intervall Training (HIIT)

HIIT on teine meetod põlemise efekti maksimeerimiseks. Siin vaheldub lühikesi, kõrge intensiivsusega intervalle aktiivsete puhkeperioodidega. Näiteks HIIT-treening:

• Intervall: 30 sekundit maksimaalse pingutusega (näiteks sprintimine, burpees)
• Paus: 90 sekundit aktiivset puhkust (näiteks aeglane jooksmine)
• Kordused: 8 kuni 12 intervalli treeningu kohta

Mitme lisakalorite põletad?

Põlemise efekti läbi lisaks põletatud kalorite täpne arv varieerub uuringuti. Mõned uurimused räägivad vaid 50 kaloriest, teised on mõõtnud mitusada kalorit. Üksmeelel on teadlased aga selles, et EPOC on intensiivsete koormuste korral suurem ja vähem treenitud inimestel selgemalt väljendunud.

Sinu tee eesmärgini

Põlemise efekt on lisapõhjus, miks peaksid regulaarselt intensiivset jõutreeningut ja HIIT-i oma treeningukavasse kaasama. Lisaks suurenenud kalorite põletamisele saad ka teisi tervislikke eeliseid, nagu paranenud südame-veresoonkonna tervis ja suurenenud lihastoonus. Jää kindlaks ja kasuta põlemise efekti, et oma treeningu eesmärke saavutada!