Jälkipolttovaikutus: Näin poltat enemmän kaloreita harjoituksen jälkeen

Haluatko polttaa kaloreita ei vain harjoitusten aikana, vaan myös sen jälkeen? Silloin jälkipolttovaikutus on täsmälleen sinulle! Tämä vaikutus, tunnettu myös nimellä EPOC (excess postexercise oxygen consumption), saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita vielä harjoituksen jälkeen. Tässä artikkelissa opit, miten maksimoit jälkipolttovaikutuksen intensiivisellä voimaharjoittelulla ja HIIT-harjoituksella (High Intensity Intervall Training).

Mitä on jälkipolttovaikutus?

Jälkipolttovaikutus kuvaa lisääntynyttä hapenottokykyä ja siihen liittyvää kalorienpolttoa intensiivisen fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Harjoituksen aikana syntyy happivaje, jonka keho korjaa harjoituksen jälkeen – ja samalla kuluttaa lisäenergiaa. Tämä vaikutus voi kestää jopa 38 tuntia riippuen rasituksen intensiteetistä ja kestosta.

Mitä jälkipolttovaikutuksen aktivointiin?

Jälkipolttovaikutuksen hyödyntämiseksi sinun tulee haastaa kehosi intensiivisesti. Tutkimukset osoittavat, että vähintään 65% maksimiharjoituspulssista (HFmax) on tarpeen saavuttaakseen merkittävän EPOC:n. Erityisen tehokkaat ovat HIIT ja intensiivinen voimaharjoittelu.

Intensiivinen voimaharjoitus

Korkean volyymin ja intensiteetin voimaharjoittelu on osoittautunut erityisen tehokkaaksi jälkipolttovaikutuksen maksimoimisessa. Lihasryhmien kannalta monipuoliset liikkeet, kuten kyykyt, ovat ihanteellisia. Esimerkki harjoitusohjelmasta:

• Sarjat: 30–60 sarjaa per harjoituskerta
• Toistot: 8–12 toistoa per sarja
• Tauot: Lyhyet tauot sarjojen välillä intensiteetin ylläpitämiseksi

High Intensity Intervall Training (HIIT)

HIIT on toinen keino jälkipolttovaikutuksen maksimointiin. Tässä vaihdellaan lyhyiden, korkean intensiteetin välien ja aktiivisten palautumisvaiheiden välillä. Esimerkki HIIT-harjoituksesta:

• Väli: 30 sekuntia maksimiehdotusta (esim. pikajuoksut, burpeet)
• Tauko: 90 sekuntia aktiivista palautumista (esim. hitaampaa juoksemista)
• Toistot: 8–12 väliä per harjoituskerta

Kuinka monta lisäkaloria poltat?

Tutkimusten mukaan jälkipolttovaikutuksesta johtuvien lisäkalorien määrä vaihtelee. Jotkin tutkimukset puhuvat vain 50 kaloriosta, kun taas toiset ovat mitanneet useita satoja kaloreita. Tutkijat ovat kuitenkin yksimielisiä siitä, että EPOC on suurempi intensiivisissä rasituksissa ja vähän harjoitelleilla henkilöillä selkeämmin havaittavissa.

Matkasi kohti tavoitetta

Jälkipolttovaikutus on lisäsyy sisällyttää intensiivinen voimaharjoittelu ja HIIT säännöllisesti harjoitussuunnitelmaasi. Lisäksi kalorienpolton lisäämisen ohella hyödyntät myös muita terveysvaikutuksia, kuten parantunutta sydän- ja verenkiertojärjestelmän kunnon sekä lisääntynyttä lihasmassaa. Pidä kiinni ja hyödynnä jälkipolttovaikutusta saavuttaaksesi fitness-tavoitteesi!