Efekt nakon treninga: Kako izgoriš više kalorija nakon vježbanja

Želiš li izgoreti kalorije ne samo tijekom treninga, već i nakon njega? Onda je efekt nakon treninga točno ono što ti treba! Taj efekt, poznat i kao EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), osigurava da tvoje tijelo nastavi izgarati više kalorija i nakon treninga. U ovom članku saznat ćeš kako maksimizirati efekt nakon treninga intenzivnim snagovnim treninzima i HIIT-om (High Intensity Interval Training).

Što je efekt nakon treninga?

Efekt nakon treninga opisuje povećanu apsorpciju kisika i time povezani potrošak kalorija nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Tijekom treninga nastaje deficit kisika koji tijelo nadoknađuje nakon treninga – i pritom troši dodatnu energiju. Ovaj efekt može trajati do 38 sati, ovisno o intenzitetu i trajanju napora.

Kako aktiviraš efekt nakon treninga?

Da bi iskoristio efekt nakon treninga, moraš intenzivno zahtijevati svoje tijelo. Studije pokazuju da je potrebna intenzitet napora od najmanje 65% maksimalne frekvencije srca (HFmax) kako bi se postigao značajan EPOC. Posebno su učinkoviti HIIT i intenzivni snagovni treninzi.

Intenzivni snagovni trening

Snagovni trening s velikim volumenom i intenzitetom pokazao se kao posebno učinkovit za maksimiziranje efekta nakon treninga. Vježbe poput čučnjeva, koje opterećuju mnoge skupine mišića, su idealne. Primjer plana treninga može izgledati ovako:

• Serije: 30 do 60 serija po treningu
• Ponavljanja: 8 do 12 ponavljanja po seriji
• Pauze: Kratke pauze između serija kako bi intenzitet ostao visok

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT je još jedna metoda za maksimiziranje efekta nakon treninga. Ovdje se izmjenjuju kratki, visoko intenzivni intervali s aktivnim oporavkom. Primjer HIIT treninga:

• Interval: 30 sekundi maksimalnog napora (npr. sprintovi, burpees)
• Pauza: 90 sekundi aktivnog oporavka (npr. lagano trčanje)
• Ponavljanja: 8 do 12 intervala po treningu

Koliko dodatnih kalorija izgoriš?

Točan broj dodatno izgorenih kalorija zbog efekta nakon treninga varira ovisno o studiji. Neke istraživanja govore o samo 50 kalorija, dok druga mjere nekoliko stotina kalorija. Istraživači se slažu da je EPOC veći kod intenzivnih napora i izraženiji kod netreniranih osoba.

Tvoj put do cilja

Efekt nakon treninga je dodatni argument zašto bi trebao redovito uključiti intenzivne snagovne treninge i HIIT u svoj plan treninga. Pored povećane potrošnje kalorija, koristit ćeš i od drugih zdravstvenih prednosti poput poboljšanja kardiovaskularne sposobnosti i povećanja mišićne mase. Ostani uporan i iskoristi efekt nakon treninga da postigneš svoje fitness ciljeve!