Pēcbrennības efekts: kā sadedzini vairāk kaloriju pēc treniņa

Tu vēlies ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tam sadedzināt kalorijas? Tad pēcbrennības efekts ir tieši tas, ko tev vajag! Šis efekts, arī zināms kā EPOC (excess postexercise oxygen consumption), nodrošina to, ka tavs ķermenis turpina sadedzināt vairāk kaloriju arī pēc treniņa. Šajā rakstā tu uzzināsi, kā maksimizēt pēcbrennības efektu ar intensīvu spēka treniņu un HIIT (High Intensity Interval Training).

Kas ir pēcbrennības efekts?

Pēcbrennības efekts apraksta palielināto skābekļa uzsūkšanu un ar to saistīto kaloriju patēriņu pēc intensīvas fiziskas aktivitātes. Treniņa laikā rodas skābekļa deficīts, ko ķermenis izlīdzina pēc treniņa – un tajā pašā laikā papildu enerģiju patērē. Šis efekts var ilgt līdz 38 stundām, atkarībā no slodzes intensitātes un ilguma.

Kā aktivizēt pēcbrennības efektu?

Lai izmantotu pēcbrennības efektu, tev ir jāpiespiež savs ķermenis intensīvi. Pētījumi rāda, ka nepieciešama slodzes intensitāte vismaz 65% no maksimālās sirdsdarbības biežuma (HFmax), lai sasniegtu nozīmīgu EPOC. Īpaši efektīvi šeit ir HIIT un intensīvs spēka treniņš.

Intensīvs spēka treniņš

Spēka treniņš ar augstu apjomu un intensitāti ir ļoti efektīvs, lai maksimizētu pēcbrennības efektu. Vingrinājumi kā šķēršļi, kas apskauj daudzas muskuļu grupas, ir ideāli. Treniņa plāns var izskatīties šādi:

• Sērijas: 30 līdz 60 sērijas treniņa laikā
• Atkārtojumi: 8 līdz 12 atkārtojumi katras sērijas laikā
• Pauzes: Īsas pauzes starp sērijām, lai saglabātu intensitāti

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT ir cits veids, kā maksimizēt pēcbrennības efektu. Šeit tu maini īsus, augstas intensitātes intervālus ar aktīvajām atpūtas fāzēm. Piemērs HIIT nodarbībai:

• Intervāls: 30 sekundes maksimāla piepūle (piemēram, sprinti, burpees)
• Pauze: 90 sekundes aktīva atpūta (piemēram, lēns skrējiens)
• Atkārtojumi: 8 līdz 12 intervāli treniņa laikā

Cik papildu kaloriju sadedzini?

Precīzs papildu sadedzināto kaloriju skaits ar pēcbrennības efektu variē atkarībā no pētījuma. Daži pētījumi runā par tikai 50 kalorijām, kamēr citi ir spējuši izmērīt vairākus simtus kaloriju. Vienīgi tomēr pētnieki ir vienisprātis, ka EPOC ir augstāks pie intensīvām slodzēm un stipri izteikts neapmācītajiem cilvēkiem.

Tavs ceļš uz mērķi

Pēcbrennības efekts ir vēl viens arguments, kāpēc tu regulāri jāiekļauj intensīvs spēka treniņš un HIIT savā treniņa plānā. Pateicoties palielinātajai kaloriju sadedzināšanai, tu arī saņems citus veselības priekšrocības, piemēram, uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu un palielinātu muskuļu masu. Turpini un izmanto pēcbrennības efektu, lai sasniegtu savus fizisko formu mērķus!