Эффект послесгорания: как сжигать больше калорий после тренировки

Ты хочешь сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее? Тогда эффект послесгорания — это то, что тебе нужно! Этот эффект, также известный как EPOC (excess postexercise oxygen consumption), обеспечивает сжигание калорий даже после завершения тренировки. В этой статье ты узнаешь, как максимально использовать эффект послесгорания с помощью интенсивного силового тренинга и HIIT (High Intensity Interval Training).

Что такое эффект послесгорания?

Эффект послесгорания описывает повышенное потребление кислорода и связанное с ним сжигание калорий после интенсивной физической активности. Во время тренировки возникает дефицит кислорода, который организм компенсирует после тренировки, при этом дополнительно расходуя энергию. Этот эффект может длиться до 38 часов в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки.

Как активировать эффект послесгорания?

Чтобы использовать эффект послесгорания, нужно интенсивно нагружать свое тело. Исследования показывают, что для достижения значительного EPOC необходима нагрузка не менее 65% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). Особенно эффективны в этом отношении HIIT и интенсивный силовой тренинг.

Интенсивный силовой тренинг

Силовой тренинг с высоким объемом и интенсивностью оказался особенно эффективным для максимизации эффекта послесгорания. Упражнения, такие как приседания, которые задействуют множество групп мышц, идеальны. Пример тренировочного плана:

• Подходы: 30–60 подходов за тренировку
• Повторения: 8–12 повторений в каждом подходе
• Перерывы: Короткие перерывы между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT — еще один метод максимизации эффекта послесгорания. Здесь чередуются короткие, высокоинтенсивные интервалы и активные фазы восстановления. Пример HIIT-тренировки:

• Интервал: 30 секунд максимальной нагрузки (например, спринты, берпи)
• Перерыв: 90 секунд активного восстановления (например, медленный бег трусцой)
• Повторения: 8–12 интервалов за тренировку

Сколько дополнительных калорий ты сжигаешь?

Точное количество дополнительно сожженных калорий благодаря эффекту послесгорания варьируется в зависимости от исследования. Некоторые исследования говорят о 50 калориях, тогда как другие измеряли несколько сотен калорий. Однако все исследователи сходятся во мнении, что EPOC выше при интенсивных нагрузках и более выражен у нетренированных людей.

Твой путь к цели

Эффект послесгорания — это дополнительный аргумент в пользу включения регулярного интенсивного силового тренинга и HIIT в твой тренировочный план. Помимо увеличенного сжигания калорий, ты также получишь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы и увеличение мышечной массы. Продолжай тренироваться и используй эффект послесгорания, чтобы достичь своих фитнес-целей!