Iarmhairt Dóiteáin: Conas a dhóthain tú níos mó calraigh tar éis an traenála

An bhfuil suim agat i ndóthain calraigh amháin le linn do thraenála, ach freisin ina dhiaidh? Ansin is é an t-iarmhairt dóiteáin an rud ceart duit! Tugann an t-iarmhairt seo, ar a dtugtar EPOC (excess postexercise oxygen consumption) freisin, le do chorp calraigh níos mó a dhóthain tar éis an traenála. Sa alt seo, foghlaim conas an iarmhairt dóiteáin a uasmhéadaigh trí thraenáil láidir intinsíoch agus HIIT (High Intensity Intervall Training).

Cad é an t-iarmhairt dóiteáin?

Cuireann an t-iarmhairt dóiteáin síos ar an méadú i ngabháil ocsaigine agus ar an gcalraíocht a bhaineann leis tar éis gníomhaíochta corpartha intinsíoch. Cruthaíonn an traenáil eisiaimh ocsaigine, a chuirtear ina luí ag an gcorp tar éis an traenála – agus dóthain sé fuinneamh breise le linn na próiseise seo. Is féidir leis an iarmhairt seo fanacht ar feadh 38 uair a chloig, de réir intinsíochta agus faid an strus.

Conas a gcuirfidh tú an t-iarmhairt dóiteáin i bhfeidhm?

Chun an t-iarmhairt dóiteáin a úsáid, caithfidh tú do chorp a thástáil go hintinsíoch. Taispeánann staidéir gur riachtanach é leibhéal strus de 65% den ráta croíochta is airde (HFmax) ar a laghad chun EPOC suntasach a bhaint amach. Is féidir linn HIIT agus traenáil láidir intinsíoch a mholadh anseo.

Traenáil Láidir Intinsíoch

Tá sé soiléir go bhfuil traenáil láidir le tomhas agus intinsíoch ar fheabhas chun an t-iarmhairt dóiteáin a uasmhéadaigh. Is iad na gluaisrogha mar shampla squats, a bhfuil gníomhaíochtaí móra ag teastáil óna ngrúpaí matánacha, an-oiriúnach. Is féidir le clár traenála a bheith cosúil leis seo:

• Séadanna: 30 go 60 séad pro sheisiún traenála
• Athfhriotail: 8 go 12 athfhriotal pro shéad
• Sosa: Gearrsosa idir na séadanna chun an intinsíocht a choinneáil ard

High Intensity Intervall Training (HIIT)

Is modh eile é HIIT chun an t-iarmhairt dóiteáin a uasmhéadaigh. Sa mhodh seo, athraíonn tú idir gearrthréimhsí intinsíocha agus tréimhsí foirfeachta gníomhacha. Sampla de sheisiún HIIT:

• Tréimhse: 30 soicind iomaíochta (mar shampla, rásaí, Burpees)
• Sos: 90 soicind foirfeachta gníomhach (mar shampla, rith chúng)
• Athfhriotail: 8 go 12 tréimhse pro sheisiún traenála

Cé mhéad calraigh breise a dhóthain tú?

Athraíonn an líon cruinn den chalraíocht breise a dhóthaintear trí iarmhairt dóiteáin de réir na staidéir. Deir roinnt fianaise go bhfuil 50 calraí amháin ann, ach taispeánann staidéir eile céadta calraigh. Tá an tuairim ag na taighdeoirí gur níos airde an EPOC le linn strus intinsíoch, agus go bhfuil sé níos láidre i measc daoine nach bhfuil traenáilte.

Do Bhealach chuig do Sprioc

Is rud breise é an t-iarmhairt dóiteáin mar thaca le haghaidh traenáil láidir intinsíoch agus HIIT a bheith i do phlean traenála go rialta. Ina theannta sin leis an gcalraíocht ardaithe, bainfidh tú leas as tairbhe sláinteacha eile mar shláinte croí-chreasaigh níos fearr agus mias matánach níos airde. Fan saothar agus úsáid an t-iarmhairt dóiteáin chun do spriocanna sláinte a bhaint amach!