Trénink do selhání: Jak trénovat až do úplného vyčerpání svalů
Trénink do selhání: Jak trénovat až do úplného vyčerpání svalů
Chceš své svaly posunout na novou úroveň a máš pocit, že se tvým současným tréninkem zastavuješ? Možná je čas vyzkoušet trénink do selhání. Tento přístup může pomoci nastavit nové podněty a stimulovat růst svalů. V tomto článku se dozvíš vše, co potřebuješ vědět o tréninku do úplného vyčerpání svalů, včetně podrobného tréninkového plánu a užitečných tipů na výživu.
Co je trénink do selhání?
Trénink do selhání znamená provádět své sady tak dlouho, dokud tvé svaly nejsou schopny vykonat pohyb správně. Tento bod se nazývá svalové selhání. Cílem je maximálně unavit sval a tím nastavit silnější růstové podněty.
Proč bys měl zvážit trénink do selhání?
- Více mikrotraumat: Trénink do úplného vyčerpání svalů způsobuje více mikrotraumat než běžná sada, což je indikátorem silnějšího růstu svalů.
- Vyšší produkce růstových hormonů: Produkce růstových hormonů je při tomto tréninku výrazně vyšší než u běžných přístupů.
- Mentální síla: Buduješ svou mentální sílu, což ti prospívá v dalším tréninku. Každý zkušený sportovec by měl někdy trénovat až do svých mentálních hranic, aby je poznal a mohl je posoudit.
Pro koho je trénink do selhání vhodný?
Trénink do selhání je vhodný zejména pro pokročilé sportovce, kteří chtějí nastavit nové podněty, protože s jejich dosavadním tréninkem nevidí žádné pokroky. Je však důležité být opatrný s dávkováním. Pokud se nemůžeš zlepšovat, může to být příznak lehkého přetrénovanosti. V takovém případě si dej 1-2 týdny pauzu od tréninku a poté se pokus znovu zlepšit v rámci svého běžného plánu.
Bezpečnostní pokyny
- Začátečníci: Vyhni se tréninku do selhání, pokud ještě neznáš techniku cvičení.
- Hardgaineři: Tento typ tréninku není vhodný pro hardgaineře, kteří snesou jen málo objemu a intenzity. Ti by se měli vrátit ke spolehlivému základnímu programu.
- Stroje vs. volné cviky: Trénink do selhání je nejlépe provádět na strojích. Volné cviky by měly být prováděny pouze velmi zkušenými sportovci s rovněž zkušeným tréninkovým partnerem.
- Zakázané cviky: Mrtvé tahy a dřepy jsou pro tento typ tréninku absolutně zakázané.
Tvojí 3er Split tréninkový plán
Následující 3er Split tréninkový plán poskytuje tvému svalstvu i nervové soustavě dostatek regenerace, což je při tréninku do selhání velmi důležité. Plán kombinuje spolehlivé základy bez selhání se bezpečnými cviky na strojích, aby bylo možné využít vše, co jde.
Podmínky
- Dny v týdnu: 3 (A/B/C)
- Pauza mezi sadami: 1-2 minuty
- Provedení: Pomalu snižuj váhu, čistě zdvihni nahoru
- Sada do selhání: V poslední sadě uvedených cviků jdi až do úplného svalového selhání, udělej pak asi 10sekundovou pauzu a zkus znovu 1-2 opakování!
Tréninkový plán A: Hrudník, biceps, břicho
| Cvik | Sady | Opakování |
|---|---|---|
| Bench press s volnými váhami | 3 | 8-12 |
| Šikmý bench press na stroji (sada do selhání!) | 3 | 8-12 |
| Přetahy s činkami | 2 | 8-12 |
| Motýlek na stroji | 2 | 8-12 |
| Letící s činkami | 2 | 8-12 |
| Curl s činkou (opřen o zeď) | 3 | 8-12 |
| Scott curl na kabelu (sada do selhání!) | 2 | 8-12 |
| Kladivové curl s činkami | 2 | 8-12 |
| Koncentrační curl | 2 | 8-12 |
| Zdvihání nohou na hrazdě | 2 | 15-20 |
| Crunches s váhou na záporné lavici | 2 | 15-20 |
| Plank do úplného vyčerpání | 1 | - |
Tréninkový plán B: Nohy, ramena, lýtka
| Cvik | Sady | Opakování |
|---|---|---|
| Dřepy s činkou | 3 | 8-12 |
| Těžké tlačení nohou na stroji (sada do selhání!) | 3 | 8-12 |
| Přední výpady na stroji (sada do selhání!) | 3 | 8-12 |
| Ohýbání nohou na stroji (sada do selhání!) | 3 | 8-12 |
| Přední tlač s činkou | 2 | 8-12 |
| Přední tlač na multipressu (sada do selhání!) | 2 | 8-12 |
| Zvedání ramen s činkami (sada do selhání!) | 2 | 8-12 |
| Boční zvedání s činkami (sada do selhání!) | 2 | 8-12 |
| Boční zvedání vpřed se sklonem s činkami pro zadní delty | 2 | 8-12 |
| Zvedání lýtek na stroji (sada do selhání!) | 3 | 15-20 |
| Zvedání lýtek v sedě na stroji (sada do selhání!) | 2 | 15-20 |
| Jednonožkové zvedání lýtek ve stoje s činkou | 2 | 15-20 |
| Zvedání lýtek na schodech do úplného vyčerpání | 1 | - |
Tréninkový plán C: Záda, trojhlavý sval, krk
| Cvik | Sady | Opakování |
|---|---|---|
| Těžké bradla (možná s přídavnou váhou) | 3 | 6 |
| Předklon vpřed s činkou | 3 | 8-12 |
| Veslování na stroji (sada do selhání!) | 3 | 8-12 |
| Tah lat k hrudníku (sada do selhání!) | 3 | 8-12 |
| Dips na bradlech (možná s přídavnou váhou) | 3 | 8-12 |
| French press s činkami | 2 | 8-12 |
| Přetahy nahoru na kabelu (sada do selhání!) | 2 | 8-12 |
| Tlačení trojhlavého svalu na věži (sada do selhání!) | 2 | 8-12 |
| Vzpřímené veslování | 3 | 8-12 |
| Shrugs s činkou (sada do selhání!) | 3 | 8-12 |
Tipy na výživu pro tvůj trénink do selhání
Aby ses z tvého tréninku do selhání vyžil naplno, je nezbytná vyvážená a pestrá strava. Zde jsou některé tipy:
- Potřeba proteinů: Snaž se dosáhnout až 3g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Můžeš doplnit svou stravu proteinovým práškem.
- Doplnky: Zvaž užívání kreatinu, BCAA a maltodextrinu pro podporu výkonu a regenerace.
- Kalorický příjem pro hardgaineře: Pokud jsi hardgainer, dbáš na to, abys konzumoval dostatek kalorií. Doplnit svůj denní příjem kalorií, sacharidů a proteinů můžeš pomocí weight gaineru.
- Káva: Mnoho sportovců pije před tréninkem 1-2 šálky kávy, aby zvýšili svůj výkon.
Závěr
Trénink do selhání může být skvělou metodou pro nastavení nových růstových podnětů a posunutí tvých svalů na novou úroveň. Dbej však na to, abys dodržoval bezpečnostní pokyny a své tělo nepřetěžoval. S pravým tréninkovým plánem a vyváženou stravou brzy uvidíš žádané výsledky. Mnoho štěstí ke tvému tréninku!
Související články
Svaly břicha pro Men's Physique: Ultimátní tréninkový plán
Chcete definované svaly na břiše? Objevte dokonalý tréninkový a stravovací plán pro atlety Men's Physique, abyste vybudovali tvrdé svaly na břiše a udrželi úzký pas.
Efektivní cvičení břicha: Tipy a cviky pro tvůj sixpack
Objevte nejlepší tipy a cviky pro efektivní cvičení břicha. Dosaďte svého cíle sixpacku pomocí cíleného tréninku a stravy.
Perfektní tréninkový plán na sixpack pro začátečníky
Zjistěte, jak s tímto efektivním tréninkovým plánem a správnými tipy na výživu definujete své břišní svaly.