Training tot falen: Zo train je tot spierfalen

Wil je je spieren naar een nieuw niveau tillen en voel je dat je met je huidige training stagneert? Dan is het misschien tijd om training tot falen uit te proberen. Deze trainingsaanpak kan je helpen nieuwe prikkels te geven en je spieren aan het groeien te zetten. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over het trainen tot spierfalen, inclusief een gedetailleerd trainingsschema en nuttige voedingsadviezen.

Wat is training tot falen?

Training tot falen betekent dat je je sets zo lang uitvoert totdat je spieren niet meer in staat zijn om de beweging correct uit te voeren. Dit punt wordt spierfalen genoemd. Het doel is om de spier maximaal te vermoeien en daardoor sterkere groeiprikkels te geven.

Waarom zou je training tot falen overwegen?

1. Meer microtrauma's: Een training tot spierfalen veroorzaakt meer microtrauma's dan een normale trainingsset, wat een indicator is voor sterkere spiergroei.
2. Hogere uitscheiding van groeihormonen: De uitscheiding van groeihormonen is bij deze training aanzienlijk hoger dan bij reguliere aanpakken.
3. Mentale sterkte: Je bouwt je mentale sterkte op, wat je later in je training ten goede komt. Elke ervaren trainende zou eens tot zijn mentale grens moeten trainen om deze te leren kennen en inschatten.

Voor wie is training tot falen geschikt?

Training tot falen is vooral geschikt voor gevorderde atleten die nieuwe prikkels willen geven omdat ze met hun huidige training geen voortgang meer maken. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn met de dosering. Als je je niet meer kunt verbeteren, zou er een licht overtrainingssymptoom kunnen zijn. In dat geval moet je 1-2 weken trainingspauze nemen en dan proberen je in je reguliere schema te verbeteren.

Veiligheidsinstructies

• Beginners: Houd je af van training tot falen als je nog niet bekend bent met de trainingstechniek.
• Hardgainers: Deze training is voor hardgainers, die weinig volume en intensiteit aankunnen, niet aan te raden. Zij zouden terugvallen op een solide basisprogramma.
• Machines vs. Vrije oefeningen: Training tot falen wordt het beste uitgevoerd op machines. Vrije oefeningen moeten alleen door zeer ervaren trainenden met een eveneens ervaren trainingspartner worden uitgevoerd.
• Taboe-oefeningen: Deadlifts en squats zijn voor deze training absoluut taboe.

Je 3er Split Trainingsschema

Het volgende 3er split trainingsschema biedt zowel je spieren als je zenuwstelsel voldoende herstel, wat bij een training tot falen enorm belangrijk is. Het schema combineert solide basics zonder falen met veilige oefeningen op machines om alles uit je te halen wat mogelijk is.

Randvoorwaarden

• Dagen per week: 3 (A/B/C)
• Setpauze: 1-2 minuten
• Uitvoering: Gewicht langzaam zakken, schoon omhoog brengen
• Falenset: In de laatste set van de aangegeven oefeningen ga je tot het absolute spierfalen, maak dan ongeveer 10 seconden pauze en probeer opnieuw 1-2 herhalingen!

Trainingsschema A: Borst, Biceps, Buik

| Oefening | Sets | Herhalingen | |---------------------------------------|----------|------------------| | Bankdrukken vrij | 3 | 8-12 | | Schuine bankdrukken machine (Falenset!) | 3 | 8-12 | | Overzüge met de dumbbell | 2 | 8-12 | | Butterfly-machine | 2 | 8-12 | | Vliegende met de dumbbell | 2 | 8-12 | | Staande curls (aan de muur geleund) | 3 | 8-12 | | Scott-curls aan het kabel (Falenset!) | 2 | 8-12 | | Hammer-curls met de dumbbell | 2 | 8-12 | | Concentratie-curls | 2 | 8-12 | | Beenheffen aan de bar | 2 | 15-20 | | Crunches met gewicht op de negative bank | 2 | 15-20 | | Plank tot spierfalen | 1 | - |

Trainingsschema B: Benen, Schouder, Kuiten

| Oefening | Sets | Herhalingen | |---------------------------------------|----------|------------------| | Squats met de barbel | 3 | 8-12 | | Zware leg press (Falenset!) | 3 | 8-12 | | Beenstrekken aan de machine (Falenset!)| 3 | 8-12 | | Beenbuiger aan de machine (Falenset!) | 3 | 8-12 | | Frontdrukken met de barbel | 2 | 8-12 | | Frontdrukken multipresse (Falenset!) | 2 | 8-12 | | Frontheffen met de dumbbell (Falenset!)| 2 | 8-12 | | Zijheffen met de dumbbell (Falenset!) | 2 | 8-12 | | Voorovergebogen zijheffen met de dumbbell voor de achterste deltas | 2 | 8-12 | | Kuitenheffen aan de machine (Falenset!)| 3 | 15-20 | | Zittende kuitenheffen aan de machine (Falenset!) | 2 | 15-20 | | Eenbeenig kuitenheffen staand met de dumbbell | 2 | 15-20 | | Kuitenheffen op de trap tot falen | 1 | - |

Trainingsschema C: Rug, Trizeps, Nek

| Oefening | Sets | Herhalingen | |---------------------------------------|----------|------------------| | Zware pull-ups (ev. met extra gewicht)| 3 | 6 | | Voorovergebogen rijstroken met de barbel | 3 | 8-12 | | Rijen aan de machine (Falenset!) | 3 | 8-12 | | Lat-trek naar borst (Falenset!) | 3 | 8-12 | | Dips aan de barren (ev. met extra gewicht) | 3 | 8-12 | | French press met de dumbbell | 2 | 8-12 | | Overkop kabelstrekken (Falenset!) | 2 | 8-12 | | Trizeps strekken aan de toren (Falenset!)| 2 | 8-12 | | Rechtopstaand rijstroken | 3 | 8-12 | | Shrugs met de barbel (Falenset!) | 3 | 8-12 |

Voedingsadviezen voor je training tot falen

Om het beste uit je training tot falen te halen, is een evenwichtige en gevarieerde voeding onontbeerlijk. Hier zijn enkele tips:

• Eiwitbehoefte: Streef naar maximaal 3g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je kunt je voeding aanvullen met eiwitpoeder.
• Supplementen: Overweeg de inname van creatine, BCAAs en maltodextrine om je prestaties en herstel te ondersteunen.
• Caloriebehoefte voor hardgainers: Als je een hardgainer bent, zorg er dan voor dat je voldoende calorieën consumeert. Vul je dagelijkse behoefte aan calorieën, koolhydraten en eiwitten indien nodig aan met weight gainer.
• Koffie: Veel atleten drinken voor het training 1-2 kopjes koffie om hun prestaties te verhogen.

Conclusie

Training tot falen kan een uitstekende methode zijn om nieuwe groeiprikkels te geven en je spieren naar een nieuw niveau te tillen. Zorg er echter voor dat je de veiligheidsinstructies volgt en je lichaam niet overbelast. Met het juiste trainingsschema en een evenwichtige voeding zul je al snel de gewenste resultaten zien. Veel succes met je training!