Allenamento al Cedimento: Come Allenarti fino all'Esaurimento Muscolare
Allenamento al Cedimento: Come Allenarti fino all'Esaurimento Muscolare
Vuoi portare i tuoi muscoli a un nuovo livello e hai la sensazione di essere stagnante con il tuo attuale allenamento? Potrebbe essere il momento di provare l'allenamento al cedimento. Questo approccio può aiutarti a stimolare nuovi impulsi e far crescere i tuoi muscoli. In questo articolo scoprirai tutto ciò che devi sapere sull'allenamento fino all'esaurimento muscolare, incluso un piano di allenamento dettagliato e utili consigli nutrizionali.
Cos'è l'Allenamento al Cedimento?
L'allenamento al cedimento significa eseguire le tue serie fino a quando i tuoi muscoli non sono più in grado di completare correttamente il movimento. Questo punto è noto come cedimento muscolare. L'obiettivo è affaticare il muscolo al massimo e stimolare così impulsi di crescita più forti.
Perché Dovresti Considerare l'Allenamento al Cedimento?
- Più Microtraumi: Un allenamento fino al cedimento muscolare causa più microtraumi rispetto a una serie normale, il che è un indicatore di maggiore crescita muscolare.
- Maggiore Rilascio di Ormoni della Crescita: Il rilascio di ormoni della crescita è significativamente più elevato con questo tipo di allenamento rispetto agli approcci regolari.
- Forza Mentale: Costruisci la tua forza mentale, che ti sarà utile in futuro durante l'allenamento. Ogni atleta esperto dovrebbe aver provato ad allenarsi fino al proprio limite mentale per conoscerlo e valutarlo.
Per Chi è Adatto l'Allenamento al Cedimento?
L'allenamento al cedimento è particolarmente adatto per atleti avanzati che desiderano stimolare nuovi impulsi perché non stanno più facendo progressi con il loro attuale allenamento. Tuttavia, è importante essere cauti con la dosaggio. Se non riesci a migliorare ulteriormente, potresti soffrire di un leggero sintomo di sovraallenamento. In questo caso, dovresti prendere una pausa dall'allenamento di 1-2 settimane e poi cercare di migliorarti nel tuo piano regolare.
Consigli di Sicurezza
- Principianti: Evita l'allenamento al cedimento se non sei ancora familiare con la tecnica di allenamento.
- Hardgainer: Questo tipo di allenamento non è raccomandato per gli hardgainer, che possono tollerare solo poco volume e intensità. Dovrebbero attenersi a un programma base solido.
- Macchine vs. Esercizi Liberi: L'allenamento al cedimento è meglio eseguito su macchine. Gli esercizi liberi dovrebbero essere eseguiti solo da atleti molto esperti con un partner di allenamento altrettanto esperto.
- Esercizi Proibiti: Stacchi da terra e squat sono assolutamente proibiti per questo tipo di allenamento.
Il Tuo Piano di Allenamento Split in 3 Giorni
Il seguente piano di allenamento split in 3 giorni offre sia alla tua muscolatura che al tuo sistema nervoso un recupero sufficiente, il che è estremamente importante in un allenamento fino al cedimento. Il piano combina solide basi senza cedimento con esercizi sicuri su macchine per ottenere il massimo possibile.
Condizioni Generali
- Giorni a Settimana: 3 (A/B/C)
- Pausa tra le Serie: 1-2 minuti
- Esecuzione: Abbassa lentamente il peso, sollevalo in modo pulito
- Serie al Cedimento: Nell'ultima serie degli esercizi indicati, vai fino al cedimento muscolare assoluto, fai una pausa di circa 10 secondi e prova a fare altre 1-2 ripetizioni!
Piano di Allenamento A: Petto, Bicipiti, Addominali
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 3 | 8-12 |
| Panca inclinata alla macchina (serie al cedimento!) | 3 | 8-12 |
| Distensioni su panca con manubri | 2 | 8-12 |
| Macchina per i pettorali | 2 | 8-12 |
| Aperture con manubri | 2 | 8-12 |
| Curl con bilanciere (appoggiato al muro) | 3 | 8-12 |
| Curl al cavo Scott (serie al cedimento!) | 2 | 8-12 |
| Curl con manubri a martello | 2 | 8-12 |
| Curl di concentrazione | 2 | 8-12 |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 2 | 15-20 |
| Crunch con peso sulla panca negativa | 2 | 15-20 |
| Plank fino al cedimento muscolare | 1 | - |
Piano di Allenamento B: Gambe, Spalle, Polpacci
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3 | 8-12 |
| Leg press pesante (serie al cedimento!) | 3 | 8-12 |
| Estensioni delle gambe alla macchina (serie al cedimento!) | 3 | 8-12 |
| Curl per le gambe alla macchina (serie al cedimento!) | 3 | 8-12 |
| Spinte frontali con bilanciere | 2 | 8-12 |
| Spinte frontali alla multipower (serie al cedimento!) | 2 | 8-12 |
| Alzate laterali con manubri (serie al cedimento!) | 2 | 8-12 |
| Alzate laterali piegati in avanti con manubri per i deltoidi posteriori | 2 | 8-12 |
| Calf raise alla macchina (serie al cedimento!) | 3 | 15-20 |
| Calf raise da seduto alla macchina (serie al cedimento!) | 2 | 15-20 |
| Calf raise su un gradino fino al cedimento | 1 | - |
Piano di Allenamento C: Schiena, Tricipiti, Collo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra (eventualmente con zavorra) | 3 | 6 |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8-12 |
| Rematore alla macchina (serie al cedimento!) | 3 | 8-12 |
| Lat machine (serie al cedimento!) | 3 | 8-12 |
| Dip alle parallele (eventualmente con zavorra) | 3 | 8-12 |
| French press con manubri | 2 | 8-12 |
| Estensioni dei tricipiti al cavo (serie al cedimento!) | 2 | 8-12 |
| Pushdown ai tricipiti alla torre (serie al cedimento!) | 2 | 8-12 |
| Rematore verticale | 3 | 8-12 |
| Alzate delle spalle con bilanciere (serie al cedimento!) | 3 | 8-12 |
Consigli Nutrizionali per il Tuo Allenamento al Cedimento
Per ottenere il meglio dal tuo allenamento al cedimento, è essenziale una dieta equilibrata e varia. Ecco alcuni consigli:
- Fabbisogno Proteico: Punta fino a 3g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Puoi integrare la tua alimentazione con proteine in polvere.
- Integratori: Considera l'assunzione di creatina, BCAA e maltodestrina per supportare le tue prestazioni e il recupero.
- Fabbisogno Calorico per Hardgainer: Se sei un hardgainer, assicurati di consumare abbastanza calorie. Integra il tuo fabbisogno giornaliero di calorie, carboidrati e proteine con weight gainer se necessario.
- Caffè: Molti atleti bevono 1-2 tazze di caffè prima dell'allenamento per migliorare le loro prestazioni.
Conclusione
L'allenamento al cedimento può essere un metodo eccellente per stimolare nuovi impulsi di crescita e portare i tuoi muscoli a un nuovo livello. Tuttavia, assicurati di seguire i consigli di sicurezza e di non sovraccaricare il tuo corpo. Con il giusto piano di allenamento e una dieta equilibrata, vedrai presto i risultati desiderati. Buona fortuna con il tuo allenamento!
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