Traenáil Fáis: Conas traenálann tú go dtí fáis na matán
Traenáil Fáis: Conas traenálann tú go dtí fáis na matán
An bhfuil tú ag iarraidh do mhatáin a thabhairt ar leibhéal nua agus an t-aithne agat gur stopadh tú le do thréanáil reatha? B'fhéidir go bhfuil sé in am duit Traenáil Fáis a thriail. Is féidir leis an dtreoir seo cabhrú leat spreagthaí nua a chur i bhfeidhm agus do mhatáin a fhás. Sa alt seo, foghlaimfidh tú gach rud atá riachtanach a fhoghlaim faoi thréanáil go dtí fáis na matán, pléaracht traenála san áireamh agus comhairle bia úsáideach.
Cad é Traenáil Fáis?
Is ionann Traenáil Fáis agus do sheastanna a dhéanamh go dtí nach féidir le do mhatáin an gluaiseacht ceart a dhéanamh. Tugtar 'fáis na matán' ar an bpointe seo. Is é an t-aidhm ná an matán a nochtadh chun spreagthaí fáis níos láidre a chur i bhfeidhm.
Cén fáth go gcuirfeadh tú Traenáil Fáis i gconsair?
- Níos mó micri-traumatacha: Tugann traenáil go dtí fáis na matán níos mó micri-traumatacha ná seastán traenála coitianta, rud a bhfuil sé mar chomhartha ar fhás matán níos láidre.
- Ascailliú níos airde de hormóin fáis: Tá an ascailliú de hormóin fáis níos airde leis an traenáil seo ná le hiontasanna coitianta.
- Neart inmheánach: Tógfaidh tú do neart inmheánach, rud a bheidh cabhrach duit níos déanaí sa thréanáil. Ba cheart go mbeadh gach traenálaí taithíúil tar éis traenáil go dtí a theorainn inmheánach chun iad a aithint agus a mheas.
Cé acu is oiriúnach do Thraenáil Fáis?
Is oiriúnach Traenáil Fáis go háirithe do spórtálaithe proifisiúnta atá ag iarraidh spreagthaí nua a chur i bhfeidhm, toisc nach bhfuil siad ag déanamh forásacha leis an traenáil reatha. Tá sé tábhachtach, áfach, go mbeidh cúram acu leis an dóis. Má tá tú gan féinmhuinín níos mó a dhéanamh, is féidir gur tharla síomptóm éadrom othrachais. Sa chás seo, cuirfeadh sé leat 1-2 sheachtain de scor traenála a thógáil agus ansin iarracht a dhéanamh do phlean reatha a mhéadú.
Tuairisceanna Sábháilte
- Tosaitheoirí: Fan ar eite dóigh ón Traenáil Fáis má tá tú gan taithí le teicníocht an thréanála.
- Hardgainer: Níl an traenáil seo molta do Hardgainers nach féidir leo ach tomhas beag agus dianas. Ba cheart acu filleadh ar phrógram bunúsach solúbtha.
- Maisíní i gcomparáid le hIarrachtaí Saoirse: Déantar Traenáil Fáis is fearr ar mhaisíní. Ní cheadaítear ach do thraenálaithe an-taithíúla agus a bpáirtí traenála chomh taithíúil leo iarrachtaí saoirse a dhéanamh.
- Iarrachtaí Tabú: Tá deadlifting agus squats tabú don traenáil seo go hiomlán.
Do Phlean Traenála 3er Split
Tugann an phlean traenála 3er split seo a thabhairt d'fhorbairt matán agus do chóras néarógach, rud atá an-tábhachtach le linn traenáil go dtí fáis. Cuimsíonn an plean bunúsacha solúbtha gan fháis le haghaidh iarrachtaí sábháilte ar mhaisíní chun gach rud a bhaint amach atá indéanta.
Coinníollacha
- Laethanta in aghaidh na seachtaine: 3 (A/B/C)
- Sos sratha: 1-2 nóiméad
- Cur i bhfeidhm: Bog an t-uisle go mall síos, tarraing suas go glan
- Seastán Fáis: Sa sheastán deireanach den iarrachtaí a thugtar, rithfidh tú go dtí fáis na matán, déanfaidh tú sos ar feadh 10 soicind agus bainfidh tú triail as 1-2 athdhéanamh!
Pleann Traenála A: Claonadh, Bíceaps, Bolg
| Iarracht | Srathanna | Athdhéanamh |
|---|---|---|
| Bankdrücken frei | 3 | 8-12 |
| Schrägbankdrücken Maschine (Seastán Fáis!) | 3 | 8-12 |
| Überzüge mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Butterfly-Maschine | 2 | 8-12 |
| Fliegende mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Langhantel-Curls (an tslat ar leith) | 3 | 8-12 |
| Scott-Curls am Kabel (Seastán Fáis!) | 2 | 8-12 |
| Hammer-Curls mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Konzentrations-Curls | 2 | 8-12 |
| Beinheben am Holm | 2 | 15-20 |
| Crunches mit Gewicht auf der negativen Bank | 2 | 15-20 |
| Bauchbrett/Planke go dtí fáis na matán | 1 | - |
Pleann Traenála B: Cois, Gualainn, Sreang
| Iarracht | Srathanna | Athdhéanamh |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit der Langhantel | 3 | 8-12 |
| Schweres Beinpressen (Seastán Fáis!) | 3 | 8-12 |
| Beinstrecken an der Maschine (Seastán Fáis!) | 3 | 8-12 |
| Beinbeuger an der Maschine (Seastán Fáis!) | 3 | 8-12 |
| Frontdrücken mit der Langhantel | 2 | 8-12 |
| Frontdrücken Multipresse (Seastán Fáis!) | 2 | 8-12 |
| Frontheben mit der Kurzhantel (Seastán Fáis!) | 2 | 8-12 |
| Seitheben mit der Kurzhantel (Seastán Fáis!) | 2 | 8-12 |
| Seitheben vorgebeugt mit der Kurzhantel für die hinteren Deltas | 2 | 8-12 |
| Wadenheben an der Maschine (Seastán Fáis!) | 3 | 15-20 |
| Wadenheben im Sitzen an der Maschine (Seastán Fáis!) | 2 | 15-20 |
| einbeiniges Wadenheben im Stehen mit der Kurzhantel | 2 | 15-20 |
| Wadenheben auf der Treppenstufe go dtí fáis | 1 | - |
Pleann Traenála C: Droim, Trizeps, Muineál
| Iarracht | Srathanna | Athdhéanamh |
|---|---|---|
| schwere Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) | 3 | 6 |
| vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel | 3 | 8-12 |
| Rudern an der Maschine (Seastán Fáis!) | 3 | 8-12 |
| Lat-Zug zur Brust (Seastán Fáis!) | 3 | 8-12 |
| Dips am Holmen (evtl. mit Zusatzgewicht) | 3 | 8-12 |
| French-Press mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Überkopf-Seilstrecken am Kabelzug (Seastán Fáis!) | 2 | 8-12 |
| Trizeps-Strecken am Turm (Seastán Fáis!) | 2 | 8-12 |
| aufrechtes Rudern | 3 | 8-12 |
| Shrugs mit der Langhantel (Seastán Fáis!) | 3 | 8-12 |
Comhairle Bia do do Thraenáil Fáis
Chun an méid is fearr a bhaint as do thréanáil fáis, tá cothú cothroma agus athraitheach riachtanach. Seo roinnt comhairle:
- Riachtanas Prótán: Iarr ar 3g prótán in aghaidh an chileagraim gníomhach. Is féidir leat do bhia a chomhlíonadh trí phrótáinphúdar.
- Comharthaíochtaí: Déan cuntas ar intéiniú Creatine, BCAA agus Maltodextrin chun do láidreacht agus athnuachan a thacú.
- Riachtanas Calraí don Hardgainer: Má tá tú ina Hardgainer, tabhair faoi deara go gcaitheann tú calraí go leor. Cuir do riachtanas laethúil de chalraí, carbaihiodráit agus prótán i bhfad níos mó trí Weight Gainer má tá sé riachtanach.
- Caife: Is minic a ólann spórtálaithe 1-2 cupán caife roimh an traenáil chun a gcumas a mhéadú.
Críochnú
Is féidir go mbeidh Traenáil Fáis ina modh iontach chun spreagthaí nua fáis a chur i bhfeidhm agus do mhatáin a thabhairt ar leibhéal nua. Tabhair faoi deara, áfach, go gcumasa tú na tuairisceanna sábháilte agus nach mbíonn tú ag cur iallach ar do chorp. Leis an plean traenála ceart agus cothú cothroma, beidh tú ag feiceáil na torthaí a bhfuil tú ag iarraidh go luath. Ádh mór leat i do thréanáil!
Ailt Ghaolmhara
Bolgach Croíchreasa do Mheán Fhisic: An Pleann Traenála Uilíoch
An bhfuil tú ag iarraidh bolgach croíchreasa a fhorbairt? Faigh amach cén pleann traenála is cothaithe atá oiriúnach do dhaoine meán fhisic chun matáin croíchreasa crua a thógáil agus meánlár caol a choimeád.
Treanalach Feidhmeach do do Shé Phacáiste
Faigh na tuairimí is fearr agus na tástálacha don treanalach feidhmeach. Bain do shé phacáiste amach le treanalach cibéirneach agus bia.
Pléadar Traenála Sixpack Saoir do Thosaithe
Foghlaim conas leis an bpléadar traenála sixpack seo agus na comhairle oideachais ceart a úsáid chun do mhatáin bhoilg a shainiú.