Treniņš līdz muskuļu izsīkumam: Kā trenēties, lai sasniegtu muskuļu izsīkumu
Treniņš līdz muskuļu izsīkumam: Kā trenēties, lai sasniegtu muskuļu izsīkumu
Vēlies savus muskuļus pacelt uz jaunu līmeni un jūtos, ka ar pašreizējo treniņu stagnē? Tad varbūt ir laiks izmēģināt treniņus līdz muskuļu izsīkumam. Šis treniņa pieeja var palīdzēt radīt jaunas stimulācijas un piespiest savus muskuļus augt. Šajā rakstā uzzināsi visu, ko vajadzētu zināt par treniņiem līdz muskuļu izsīkumam, iekļaujot detalizētu treniņa plānu un noderīgus uztura ieteikumus.
Kas ir treniņš līdz muskuļu izsīkumam?
Treniņš līdz muskuļu izsīkumam nozīmē, ka veic savas kustības tik ilgi, kamēr muskuļi vairs nevar pareizi tos izpildīt. Šis punkts tiek saukts par muskuļu izsīkumu. Mērķis ir pilnībā nogurināt muskuli un tādējādi radīt spēcīgākas augšanas stimulācijas.
Kāpēc vajadzētu ņemt vērā treniņus līdz muskuļu izsīkumam?
- Vairāk mikrotraumas: Treniņš līdz muskuļu izsīkumam rada vairāk mikrotraumu nekā parasts treniņa komplekts, kas ir indikators spēcīgākai muskuļu augšanai.
- Augstāka augšanas hormonu izdalīšanās: Augšanas hormonu izdalīšanās šajā treniņā ir ievērojami lielāka nekā parastos pieejos.
- Mentālā spēka uzlabošana: Tu stiprini savu mentālo spēku, kas vēlāk treniņā būs noderīgs. Katram pieredzējušam sportistam ir jātrenējas līdz savai mentālajai robežai, lai to pazinātu un novērtētu.
Kam ir piemērots treniņš līdz muskuļu izsīkumam?
Treniņš līdz muskuļu izsīkumam ir īpaši piemērots pieredzējušiem sportistiem, kas vēlas radīt jaunas stimulācijas, jo ar savu līdzšinējo treniņu nepanāk progresu. Tomēr ir svarīgi būt piesardzīgam ar devu lietošanu. Ja tu vairs nevari paaugstināt savus rādītājus, varbūt ir viegls pārtreniņa simptoms. Šajā gadījumā izlaidi 1-2 nedēļas treniņa pauzi un tad mēģini paaugstināt savus rādītājus parastajā plānā.
Drošības ieteikumi
- Sākotnieki: Turieties no treniņa līdz muskuļu izsīkumam, ja vēl neesi pārliecināts par savu treniņa tehniku.
- Hardgaineri: Šis treniņš nav ieteicams hardgaineriem, kas var uzturēt tikai maz apjoma un intensitāti. Viņiem vajadzētu atgriezties pie solīda bāzes programmas.
- Mašīnas pret brīvajām vingrinājumiem: Treniņus līdz muskuļu izsīkumam labāk veikt mašīnās. Brīvos vingrinājumus var veikt tikai ļoti pieredzējušie sportisti ar līdzīgi pieredzējušu treniņa partneri.
- Aizliegtās vingrinājums: Kreisās grūšanas un kājas locījumi šim treniņam ir pilnībā aizliegti.
Tavs 3 daļu sadalītais treniņa plāns
Šāds 3 daļu sadalītais treniņa plāns nodrošina gan tavai muskulatūrai, gan nervu sistēmai pietiekamu reģenerāciju, kas ir ļoti svarīgi treniņos līdz izsīkumam. Plāns apvieno solīdus pamata vingrinājumus bez izsīkuma ar drošiem vingrinājumiem mašīnās, lai iegūtu visu iespējamo.
Ierobežojumi
- Dienas nedēļā: 3 (A/B/C)
- Satura pauze: 1-2 minūtes
- Izpilde: Svaru lēni noslēdz, tīri pacel
- Izsīkuma komplekts: Pēdējā komplektā norādītajos vingrinājumos ej līdz pilnīgam muskuļu izsīkumam, tad pauzē apmēram 10 sekundes un mēģini vēlreiz veikt 1-2 atkārtojumus!
Treniņa plāns A: Krūtis, biceps, vēdera muskuļi
| Vingrinājums | Komplekti | Atkārtojumi |
|---|---|---|
| Brīvais bankdrūka | 3 | 8-12 |
| Slīpās bankas drūka mašīnā (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 8-12 |
| Pārnesumi ar svaru | 2 | 8-12 |
| Tauriņa vingrinājums | 2 | 8-12 |
| Lidojošie ar svaru | 2 | 8-12 |
| Stienis ar stieņa palīdzību (pie sienas) | 3 | 8-12 |
| Skota bicepsa vingrinājums kabeļos (Izsīkuma komplekts!) | 2 | 8-12 |
| Molotu bicepsa vingrinājums ar svaru | 2 | 8-12 |
| Koncentrēšanās bicepsa vingrinājumi | 2 | 8-12 |
| Kāju pacelšana | 2 | 15-20 |
| Svaru krunkšķi uz negatīvās bankas | 2 | 15-20 |
| Vēdera plankums līdz muskuļu izsīkumam | 1 | - |
Treniņa plāns B: Kājas, pleci, vadītāji
| Vingrinājums | Komplekti | Atkārtojumi |
|---|---|---|
| Kāju locījumi ar stieņa palīdzību | 3 | 8-12 |
| Smagais kāju spiediens (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 8-12 |
| Kāju izstiepšana mašīnā (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 8-12 |
| Kāju locītājs mašīnā (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 8-12 |
| Frontālais spiediens ar stieņa palīdzību | 2 | 8-12 |
| Frontālais spiediens multipresē (Izsīkuma komplekts!) | 2 | 8-12 |
| Frontālie pacelšanas ar svaru (Izsīkuma komplekts!) | 2 | 8-12 |
| Sānu pacelšana ar svaru (Izsīkuma komplekts!) | 2 | 8-12 |
| Sānu pacelšana piespiedu ar svaru aizmugurējai deltas | 2 | 8-12 |
| Vadītāju pacelšanas mašīnā (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 15-20 |
| Sēdošais vadītāju pacelšanas mašīnā (Izsīkuma komplekts!) | 2 | 15-20 |
| Vienkājainie vadītāju pacelšanas stāvus ar svaru | 2 | 15-20 |
| Vadītāju pacelšana uz kāpnēm līdz izsīkumam | 1 | - |
Treniņa plāns C: Mugura, triceps, kakls
| Vingrinājums | Komplekti | Atkārtojumi |
|---|---|---|
| Smagie jūgiem (ar papildu svaru) | 3 | 6 |
| Piespiedu ar stieņa palīdzību | 3 | 8-12 |
| Jūgas mašīnā (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 8-12 |
| Lat pulldown (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 8-12 |
| Dips uz stieņa (ar papildu svaru) | 3 | 8-12 |
| Francijas spiediens ar svaru | 2 | 8-12 |
| Augšpusē virves izstiepšana kabeļos (Izsīkuma komplekts!) | 2 | 8-12 |
| Tricepsa izstiepšana tornī (Izsīkuma komplekts!) | 2 | 8-12 |
| Taisnā jūga | 3 | 8-12 |
| Shrugs ar stieņa palīdzību (Izsīkuma komplekts!) | 3 | 8-12 |
Uztura ieteikumi treniņam līdz muskuļu izsīkumam
Lai iegūtu maksimālo no saviem treniņiem līdz muskuļu izsīkumam, ir nepieciešama līdzsvarota un daudzveidīga uztura. Šeit ir daži ieteikumi:
- Olūslimēnu vajadzība: Mērķēties uz 3g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Var papildināt savu uzturu ar olbaltumvielu pulveri.
- Papildinājumi: Apsveriet kreatīna, BCAA un maltodekstrīna lietošanu, lai atbalstītu savu sniegumu un reģenerāciju.
- Kaloriju vajadzība hardgaineriem: Ja esi hardgaineris, pieliec uzmanību, ka tu patērni pietiekami daudz kaloriju. Papildini savu ikdienas kaloriju, ogļhidrātu un olbaltumvielu vajadzību ar svara palielinātājiem.
- Kafija: Daži sportisti pirms treniņa dzer 1-2 tases kafijas, lai paaugstinātu savu sniegumu.
Noprojāms
Treniņš līdz muskuļu izsīkumam var būt lielisks veids, kā radīt jaunus augšanas stimulus un pacelt savus muskuļus uz jaunu līmeni. Tomēr ievēro drošības ieteikumus un ne pārspiež savu ķermeni. Ar pareizu treniņa plānu un līdzsvarotu uzturu drīz vien redzēsi vēlamos rezultātus. Veiksmes treniņos!
Saistītie raksti
Sixpacks Men's Physique: Ultimatīvais treniņa plāns
Vēlies definētu sixpacku? Atklāj perfekto treniņa un uztura plānu Men's Physique sportistiem, lai uztaisītu cietus vēdera muskuļus un saglabātu šauru pasu.
Efektīva vēdera treniņu programma: Padomi & Vingrinājumi savam sixpack
Atklāj labākos padomus un vingrinājumus efektīvai vēdera treniņu programmai. Sasniedz savu sixpack mērķi ar vērīgu treniņu un uzturu.
Perfekts sixpack treniņu plāns sācējiem
Uzzini, kā ar šo efektīvo sixpack treniņu plānu un pareiziem uzturvēstules padomiem definēt savus vēdera muskuļus.