Versagenstraining: So trainierst du bis zum Muskelversagen

Du möchtest deine Muskeln auf ein neues Level heben und hast das Gefühl, dass du mit deinem aktuellen Training stagnierst? Dann ist es vielleicht an der Zeit, Versagenstraining auszuprobieren. Dieser Trainingsansatz kann dir helfen, neue Reize zu setzen und deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Training bis zum Muskelversagen wissen musst, inklusive eines detaillierten Trainingsplans und nützlicher Ernährungstipps.

Was ist Versagenstraining?

Versagenstraining bedeutet, dass du deine Sätze so lange ausführst, bis deine Muskeln nicht mehr in der Lage sind, die Bewegung korrekt auszuführen. Dieser Punkt wird als Muskelversagen bezeichnet. Das Ziel ist es, den Muskel maximal zu ermüden und dadurch stärkere Wachstumsreize zu setzen.

Warum solltest du Versagenstraining in Betracht ziehen?

1. Mehr Mikrotraumata: Ein Training bis zum Muskelversagen verursacht mehr Mikrotraumata als ein normaler Trainingssatz, was ein Indikator für stärkeres Muskelwachstum ist.
2. Höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen: Die Ausschüttung von Wachstumshormonen ist bei diesem Training wesentlich höher als bei regulären Ansätzen.
3. Mentale Stärke: Du baust deine mentale Stärke auf, was dir später im Training zugutekommt. Jeder erfahrene Trainierende sollte mal bis zu seiner mentalen Grenze trainiert haben, um diese kennenzulernen und einschätzen zu können.

Für wen ist Versagenstraining geeignet?

Versagenstraining eignet sich besonders für fortgeschrittene Athleten, die neue Reize setzen möchten, weil sie mit ihrem bisherigen Training keine Fortschritte mehr machen. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig mit der Dosierung umzugehen. Wenn du dich nicht mehr steigern kannst, könnte ein leichtes Übertrainingssymptom vorliegen. In diesem Fall solltest du 1-2 Wochen Trainingspause einlegen und dann versuchen, dich in deinem regulären Plan zu steigern.

Sicherheitshinweise

• Anfänger: Halte dich von Versagenstraining fern, wenn du noch nicht mit der Trainingstechnik vertraut bist.
• Hardgainer: Dieses Training ist für Hardgainer, die nur wenig Volumen und Intensität vertragen, nicht empfehlenswert. Sie sollten auf ein solides Basis-Programm zurückgreifen.
• Maschinen vs. Freie Übungen: Versagenstraining wird am besten an Maschinen ausgeführt. Freie Übungen sollten nur von sehr erfahrenen Trainierenden mit einem ebenso erfahrenen Trainingspartner durchgeführt werden.
• Tabu-Übungen: Kreuzheben und Kniebeugen sind für dieses Training absolut tabu.

Dein 3er Split Trainingsplan

Der folgende 3er Split Trainingsplan bietet sowohl deiner Muskulatur als auch deinem Nervensystem genügend Regeneration, was bei einem Training bis zum Versagen enorm wichtig ist. Der Plan kombiniert solide Basics ohne Versagen mit sicheren Übungen an Maschinen, um alles herauszuholen, was möglich ist.

Rahmenbedingungen

• Tage pro Woche: 3 (A/B/C)
• Satzpause: 1-2 Minuten
• Ausführung: Gewicht langsam senken, sauber nach oben bringen
• Versagenssatz: Im letzten Satz der angegebenen Übungen gehst du bis zum absoluten Muskelversagen, machst dann ca. 10 Sekunden Pause und versuchst erneut 1-2 Wiederholungen!

Trainingsplan A: Brust, Bizeps, Bauch

| Übung | Sätze | Wiederholungen | |------------------------------------|-----------|---------------------| | Bankdrücken frei | 3 | 8-12 | | Schrägbankdrücken Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 | | Überzüge mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 | | Butterfly-Maschine | 2 | 8-12 | | Fliegende mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 | | Langhantel-Curls (an der Wand angelehnt) | 3 | 8-12 | | Scott-Curls am Kabel (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 | | Hammer-Curls mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 | | Konzentrations-Curls | 2 | 8-12 | | Beinheben am Holm | 2 | 15-20 | | Crunches mit Gewicht auf der negativen Bank | 2 | 15-20 | | Bauchbrett/Planke bis zum Muskelversagen | 1 | - |

Trainingsplan B: Beine, Schulter, Waden

| Übung | Sätze | Wiederholungen | |------------------------------------|-----------|---------------------| | Kniebeugen mit der Langhantel | 3 | 8-12 | | Schweres Beinpressen (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 | | Beinstrecken an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 | | Beinbeuger an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 | | Frontdrücken mit der Langhantel | 2 | 8-12 | | Frontdrücken Multipresse (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 | | Frontheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!)| 2 | 8-12 | | Seitheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 | | Seitheben vorgebeugt mit der Kurzhantel für die hinteren Deltas | 2 | 8-12 | | Wadenheben an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 15-20 | | Wadenheben im Sitzen an der Maschine (Versagens-Satz!)| 2 | 15-20 | | einbeiniges Wadenheben im Stehen mit der Kurzhantel | 2 | 15-20 | | Wadenheben auf der Treppenstufe bis zum Versagen | 1 | - |

Trainingsplan C: Rücken, Trizeps, Nacken

| Übung | Sätze | Wiederholungen | |------------------------------------|-----------|---------------------| | schwere Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) | 3 | 6 | | vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel | 3 | 8-12 | | Rudern an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 | | Lat-Zug zur Brust (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 | | Dips am Holmen (evtl. mit Zusatzgewicht) | 3 | 8-12 | | French-Press mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 | | Überkopf-Seilstrecken am Kabelzug (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 | | Trizeps-Strecken am Turm (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 | | aufrechtes Rudern | 3 | 8-12 | | Shrugs mit der Langhantel (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |

Ernährungstipps für dein Versagenstraining

Um das Beste aus deinem Versagenstraining herauszuholen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich. Hier sind einige Tipps:

• Proteinbedarf: Ziele auf bis zu 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Du kannst deine Ernährung durch Proteinpulver ergänzen.
• Supplemente: Erwäge die Einnahme von Creatin, BCAAs und Maltodextrin, um deine Leistung und Regeneration zu unterstützen.
• Kalorienbedarf für Hardgainer: Wenn du ein Hardgainer bist, achte darauf, genügend Kalorien zu konsumieren. Ergänze deinen täglichen Bedarf an Kalorien, Kohlenhydraten und Protein gegebenenfalls durch Weight Gainer.
• Kaffee: Viele Athleten trinken vor dem Training 1-2 Tassen Kaffee, um ihre Leistung zu steigern.

Fazit

Versagenstraining kann eine hervorragende Methode sein, um neue Wachstumsreize zu setzen und deine Muskeln auf ein neues Level zu heben. Achte jedoch darauf, dass du die Sicherheitshinweise befolgst und deinen Körper nicht überlastest. Mit dem richtigen Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung wirst du bald die gewünschten Ergebnisse sehen. Viel Erfolg bei deinem Training!