Antrenament până la epuizare musculară: Cum să te antrenezi pentru a atinge limita
Antrenament până la epuizare musculară: Cum să te antrenezi pentru a atinge limita
Vrei să-ți ridici mușchii la un nou nivel și ai impresia că stagnezi cu antrenamentul curent? Poate este momentul să încerci antrenamentul până la epuizare. Această abordare poate ajuta să setezi noi stimuli și să-ți faci mușchii să crească. În acest articol, vei afla tot ce trebuie să știi despre antrenamentul până la epuizare musculară, inclusiv un plan de antrenament detaliat și sfaturi alimentare utile.
Ce este antrenamentul până la epuizare?
Antrenamentul până la epuizare înseamnă că executi seriile tale până când mușchii nu mai pot efectua mișcarea corect. Acest punct este numit epuizare musculară. Scopul este să obosești mușchiul maxim și astfel să setezi stimuli de creștere mai puternici.
De ce să consideri antrenamentul până la epuizare?
- Mai multe microtraume: Un antrenament până la epuizare musculară produce mai multe microtraume decât o serie de antrenament normal, ceea ce este un indicator pentru o creștere musculară mai puternică.
- Secreție mai mare de hormoni de creștere: Secreția de hormoni de creștere este mult mai mare la acest tip de antrenament decât la abordările obișnuite.
- Forță mentală: Îți construiești forța mentală, ceea ce îți va fi de folos mai târziu în antrenament. Orice sportiv experimentat ar trebui să se antreneze până la limita sa mentală pentru a o cunoaște și o evalua.
Pentru cine este potrivit antrenamentul până la epuizare?
Antrenamentul până la epuizare este potrivit în special pentru atleții avansați care doresc să seteze noi stimuli deoarece nu mai fac progrese cu antrenamentul lor actual. Este însă important să fii precaut și să nu exageri. Dacă nu mai poți face progrese, ar putea fi un semn ușor de suprasolicitare. În acest caz, ia o pauză de antrenament de 1-2 săptămâni și apoi încearcă să te îmbunătățești în planul tău obișnuit.
Indicații de siguranță
- Începători: Evită antrenamentul până la epuizare dacă nu ești familiar cu tehnica de antrenament.
- Hardgaineri: Acest tip de antrenament nu este recomandat pentru hardgaineri, care pot suporta doar puțin volum și intensitate. Ei ar trebui să se întoarcă la un program solid de bază.
- Aparate vs. Exerciții libere: Antrenamentul până la epuizare este cel mai bine efectuat pe aparate. Exercițiile libere ar trebui să fie efectuate doar de sportivi foarte experimentați cu un partener de antrenament la fel de experimentat.
- Exerciții interzise: Deadlift și squat sunt absolut interzise pentru acest tip de antrenament.
Planul tău de antrenament 3er Split
Următorul plan de antrenament 3er Split oferă atât mușchilor, cât și sistemului nervos suficientă regenerare, ceea ce este extrem de important într-un antrenament până la epuizare. Planul combină solide bazice fără epuizare cu exerciții sigure pe aparate pentru a extrage tot ce este posibil.
Condiții
- Zile pe săptămână: 3 (A/B/C)
- Pauză între serii: 1-2 minute
- Execuție: Coboară greutatea încet, ridică curat sus
- Serie de epuizare: În ultima serie a exercițiilor indicate mergi până la epuizarea musculară absolută, apoi faci o pauză de aproximativ 10 secunde și încerci din nou 1-2 repetări!
Planul de antrenament A: Piept, Biceps, Abdomen
| Exercițiu | Serii | Repetiții |
|---|---|---|
| Presa pe bancă liberă | 3 | 8-12 |
| Presa pe bancă înclinată la aparat (Serie de epuizare!) | 3 | 8-12 |
| Întinderi cu haltere | 2 | 8-12 |
| Aparat butterfly | 2 | 8-12 |
| Fluturări cu haltere | 2 | 8-12 |
| Flexiuni cu bara (sprijinit de perete) | 3 | 8-12 |
| Scott Curls la cablu (Serie de epuizare!) | 2 | 8-12 |
| Hammer Curls cu haltere | 2 | 8-12 |
| Concentrație Curls | 2 | 8-12 |
| Ridicări de picioare la bară | 2 | 15-20 |
| Crunches cu greutate pe bancă negativă | 2 | 15-20 |
| Planșă până la epuizare musculară | 1 | - |
Planul de antrenament B: Picioare, Umeri, Gastrocnemieni
| Exercițiu | Serii | Repetiții |
|---|---|---|
| Squat cu bara | 3 | 8-12 |
| Presă de picioare grea (Serie de epuizare!) | 3 | 8-12 |
| Întinderi de picior la aparat (Serie de epuizare!) | 3 | 8-12 |
| Flexiuni de picior la aparat (Serie de epuizare!) | 3 | 8-12 |
| Presă frontală cu bara | 2 | 8-12 |
| Presă frontală la multipresă (Serie de epuizare!) | 2 | 8-12 |
| Ridicări frontale cu haltere (Serie de epuizare!) | 2 | 8-12 |
| Ridicări laterale cu haltere (Serie de epuizare!) | 2 | 8-12 |
| Ridicări laterale înclinate cu haltere pentru deltoizi posteriori | 2 | 8-12 |
| Ridicări de gastrocnemieni la aparat (Serie de epuizare!) | 3 | 15-20 |
| Ridicări de gastrocnemieni șezând la aparat (Serie de epuizare!) | 2 | 15-20 |
| Ridicări de gastrocnemieni pe un picior în picioare cu haltere | 2 | 15-20 |
| Ridicări de gastrocnemieni pe scara până la epuizare | 1 | - |
Planul de antrenament C: Spate, Trizeps, Gât
| Exercițiu | Serii | Repetiții |
|---|---|---|
| Tracțiuni la bară (eventual cu greutate suplimentară) | 3 | 6 |
| Remorcher înclinat cu bara | 3 | 8-12 |
| Remorcher la aparat (Serie de epuizare!) | 3 | 8-12 |
| Tracțiuni la lat machine (Serie de epuizare!) | 3 | 8-12 |
| Dips la barele paralele (eventual cu greutate suplimentară) | 3 | 8-12 |
| French Press cu haltere | 2 | 8-12 |
| Întinderi de triceps la cablu peste cap (Serie de epuizare!) | 2 | 8-12 |
| Întinderi de triceps la turn (Serie de epuizare!) | 2 | 8-12 |
| Remorcher drept | 3 | 8-12 |
| Shrugs cu bara (Serie de epuizare!) | 3 | 8-12 |
Sfaturi alimentare pentru antrenamentul tău până la epuizare
Pentru a obține cel mai bun rezultat din antrenamentul tău până la epuizare, o alimentație echilibrată și variată este esențială. Iată câteva sfaturi:
- Necesitate de proteine: Vizează până la 3g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Poți completa alimentația cu proteină în pulbere.
- Suplemente: Consideră luarea de creatină, BCAA și maltodextrină pentru a sprijini performanța și regenerarea.
- Necesitate calorică pentru hardgaineri: Dacă ești un hardgainer, asigură-te că consumi suficiente calorii. Completează nevoia zilnică de calorii, carbohidrați și proteine cu Weight Gainer dacă este necesar.
- Cafea: Mulți atleți beau 1-2 cești de cafea înainte de antrenament pentru a-și îmbunătăți performanța.
Concluzie
Antrenamentul până la epuizare poate fi o metodă excelentă pentru a seta noi stimuli de creștere și a ridica mușchii la un nou nivel. Asigură-te însă că urmezi indicațiile de siguranță și nu suprasolicită corpul. Cu planul corect de antrenament și o alimentație echilibrată, vei vedea curând rezultatele dorite. Succes în antrenament!
Articole Similare
Abdomene pentru Men's Physique: Planul definitiv de antrenament
Dorești abdomene definite? Descoperă planul perfect de antrenament și nutriție pentru atleții Men's Physique, pentru a construi mușchi abdominali puternici și a menține un talie subțire.
Antrenament abdominal eficace: Sfaturi și exerciții pentru sixpack
Descoperă cele mai bune sfaturi și exerciții pentru un antrenament abdominal eficace. Atinge obiectivul tău de sixpack cu antrenamente țintite și o alimentație corectă.
Plan de antrenament perfect pentru abdomen pentru începători
Află cum să-ți definiști mușchii abdominali cu acest plan de antrenament eficient și sfaturile de nutriție corecte.