Trening do izčrpanja mišic: Kako trenirati do popolnega izčrpanja

Želiš dvigniti svoje mišice na novo raven in imaš občutek, da stagniraš s svojim trenutnim treningom? Morda je čas, da poskusiš trening do izčrpanja. Ta pristop k treningu ti lahko pomaga postaviti nove dražljaje in spodbuditi rast mišic. V tem članku se naučiš vse, kar moraš vedeti o treningu do popolnega izčrpanja mišic, vključno z detajlnim trening planom in uporabnimi nasveti za prehrano.

Kaj je trening do izčrpanja?

Trening do izčrpanja pomeni, da izvajaš svoje nize tako dolgo, dokler tvoji mišici ne morejo več pravilno opraviti giba. Ta točka se imenuje izčrpanje mišic. Cilj je maksimalno utrujenje mišice in s tem postavitev močnejših dražljajev za rast.

Zakaj bi moral razmisliti o treningu do izčrpanja?

1. Več mikrotraum: Trening do popolnega izčrpanja povzroči več mikrotraum kot običajen niz, kar je indikator za močnejšo rast mišic.
2. Višja izločitev rastnih hormonov: Izločanje rastnih hormonov je pri tem treningu bistveno višje kot pri običajnih pristopih.
3. Mentalna moč: Gradis svojo mentalno moč, kar ti bo koristilo pozneje v treningu. Vsak izkušen športnik bi moral vsaj enkrat treniral do svojih mentalnih meja, da jih spozna in oceni.

Za koga je primeren trening do izčrpanja?

Trening do izčrpanja je posebej primeren za napredne športnike, ki želijo postaviti nove dražljaje, ker z njihovim doslejšnjim treningom ne dosežejo več napredka. Pomembno pa je, da si pazljiv s količino. Če se ne moreš več izboljšati, bi lahko šlo za blago preobremenitev. V tem primeru naj vzameš 1-2 tedna premora od treninga in nato poskusiš napredovati v svojem običajnem načrtu.

Varnostni nasveti

• Začetniki: Izogibaj se treningu do izčrpanja, če še nisi zadovoljen s tehniko treninga.
• Hardgainerji: Ta trening ni priporočen za hardgainerje, ki prenesejo le malo volumna in intenzitete. Ti bi morali uporabiti trdno osnovno program.
• Naprave proti prostim vajam: Trening do izčrpanja je najboljši na napravah. Proste vaje naj opravljajo le zelo izkušeni športniki s podobno izkušenim trening partnerjem.
• Prepovedane vaje: Mrtvo dviganje in pripogibi so za ta trening absolutno prepovedani.

Tvoj 3er Split trening plan

Sledeči 3er Split trening plan ponuja dovolj regeneracije tako tvoji mišični masi kot živčnemu sistemu, kar je pri treningu do izčrpanja izjemno pomembno. Plan kombinira trdne osnove brez izčrpanja z varnimi vajami na napravah, da izženeš vse, kar je mogoče.

Okvirni pogoji

• Dnevi na teden: 3 (A/B/C)
• Pavza med nizi: 1-2 minuti
• Izvedba: Počasi spusti težo, čisto dvigni navzgor
• Niz do izčrpanja: V zadnjem nizu navedenih vaj greš do popolnega izčrpanja mišic, nato počakaš približno 10 sekund in poskusiš še 1-2 ponovitvi!

Trening plan A: Prsna mišica, bicepsi, trebuh

Trening plan B: Noge, ramena, mečke

Trening plan C: Hrbet, trikepsi, vrat

Nasveti za prehrano pri treningu do izčrpanja

Da izženeš najboljše iz svojega treninga do izčrpanja, je nujna uravnotežena in raznolika prehrana. Tu so nekateri nasveti:

• Potreba po beljakovinah: Ciljaj na do 3g beljakovin na kilogram telesne teže. Lahko dopolniš svojo prehrano z beljakovinskim prahom.
• Dodatki: Premisli o jemanju kreatina, BCAA in maltodekstrina za podporo tvoji izvedbi in regeneraciji.
• Potreba po kalorijah za hardgainerje: Če si hardgainer, pazi, da zaužiješ dovolj kalorij. Dopolni svoj dnevni vnos kalorij, ogljikovih hidratov in beljakovin po potrebi z weight gainerji.
• Kava: Mnogi športniki pijejo pred treningom 1-2 skodelici kave, da dvignejo svojo izvedbo.

Zaključek

Trening do izčrpanja lahko postane odličen način za postavitev novih dražljajev za rast mišic in dvigovanje tvojih mišic na novo raven. Pazi le, da slediš varnostnim nasvetom in ne preobremeniš svojega telesa. S pravim trening planom in uravnoteženo prehrano boš kmalu videl želene rezultate. Veselo treniranje!