Allenjament fit-tifla' muskoli: Kif tittreni sa t-tifla' tal-muskoli
Allenjament fit-tifla' muskoli: Kif tittreni sa t-tifla' tal-muskoli
Titħobb li ttejjeb il-muskoli tiegħek għal livell ġdid u tiġi b'sensazzjoni li qed titwaqqaf mal-allenjament attwali? Forxi huwa l-ħin li ttentenda l-allenjament fit-tifla'. Dan il-metodu ta' ttrejn jista' jgħinkom li tisettja stimoli ġodda u tiġi b'sensazzjoni li ttejjeb il-muskoli. F'dan l-artiklu, se titwassal dwar kull ħaġa li għandek tkun taħsebha dwar it-trejn sa t-tifla' tal-muskoli, inkluż pjan dettaljat ta' ttrejn u kunsilli utili dwar in-nutriment.
X'inhu l-allenjament fit-tifla'?
L-allenjament fit-tifla' jgħid li tittreni l-setti tiegħek sa ma jkunu qatt għadhom jaqblu li jagħmlu l-moviment korrett. Dan il-punt hija appellat muskelversagen. L-iskop huwa li tħassar il-muskoli b'mod massimu u bih jisettja stimoli għal ħarġa aħjar.
Għaliex trid titentenda l-allenjament fit-tifla'?
- Aktar Mikrotraumata: Ttrejn sa t-tifla' tal-muskoli jikkawża aktar mikrotraumata minn set normali ta' ttrejn, li huwa indikatur għal ħarġa aħjar tal-muskoli.
- Issaħħar magħżul tal-ormoni tal-ħarġa: L-issaħħar tal-ormoni tal-ħarġa hija aktar minn dak li jintema fil-metodi normali ta' ttrejn.
- Forza mentali: Tibni l-forza mentali tiegħek, li se titfa' biex tkun aħjar f'dan il-pjan ta' ttrejn. Kull atleta espert għandu jitentenda jittrainja sa l-limiti mentali tiegħu biex jaf u jistima dan il-limitu.
Min huwa adattat għall-allenjament fit-tifla'?
L-allenjament fit-tifla' huwa adattat aħjar għal atleti avvanzati li jridu jsibu stimoli ġodda minħabba li ma jagħmlux progress fil-pjan ta' ttrejn attwali. Huwa importanti li tkun prudenti bil-doża. Jekk ma tittejjebx aktar, forxi tkun qed tiġi b'sintomi ta' overtraining. F'dan il-każ, agħmel pausa ta' 1-2 ġimgħat mill-allenjament u appoġġja ttentenda tittejjeb fil-pjan normali tiegħek.
Kunsilli dwar is-sigurtà
- Principjanti: Teħħi minn l-allenjament fit-tifla' jekk ma intx mhuxx familiari mal-tekniki ta' ttrejn.
- Hardgainer: Dan il-metodu ta' ttrejn mhux irkommandabbli għal hardgainers li jagħmlu volum u intensità bassa. Humieġok tirrevedi għal pjan bażiku solitu.
- Maċċini vs Ezerċizzi Liberi: L-allenjament fit-tifla' jidher aħjar fuq maċċini. Ezerċizzi liberi għandhom jiġu mħassra minn atleti esperti b'partner ta' ttrejn espert ukoll.
- Ezerċizzi Projbiti: Kreuzheben u Kniebeugen huma projbiti għall-allenjament fit-tifla'.
Il-pjan tiegħek ta' 3er Split
Il-pjan ta' 3er Split li jigi dwar, jipprovdi rigenerazzjoni kważi żgur għall-muskoli u s-sistema nervuż, dehra importanti f'allenjament fit-tifla'. Il-pjan ikombina bażi solida mingħajr tifla' ma' ezerċizzi siguri fuq maċċini biex tiġi l-aħjar possibbli.
Kundizzjonijiet
- Ħin ta' ġimgħat fis-sena: 3 (A/B/C)
- Pawża bejn is-setti: 1-2 minuti
- Esekuzzjoni: Iwassal il-piż l-iskiet, u issa' fuq b'mod pulit
- Sett fit-tifla': Fil-ħin taħdem tal-ezerċizzi indikati, eħħar sa t-tifla' kompluta tal-muskoli, agħmel pausa ta' 10 sekondi u entenda jitentenda 1-2 ripetizzjonijiet!
Pjan A: Brust, Bizeps, Bauch
| Ezerċizza | Setti | Ripetizzjonijiet |
|---|---|---|
| Bankdrücken frei | 3 | 8-12 |
| Schrägbankdrücken Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |
| Überzüge mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Butterfly-Maschine | 2 | 8-12 |
| Fliegende mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Langhantel-Curls (an der Wand angelehnt) | 3 | 8-12 |
| Scott-Curls am Kabel (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 |
| Hammer-Curls mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Konzentrations-Curls | 2 | 8-12 |
| Beinheben am Holm | 2 | 15-20 |
| Crunches mit Gewicht auf der negativen Bank | 2 | 15-20 |
| Bauchbrett/Planke bis zum Muskelversagen | 1 | - |
Pjan B: Beine, Schulter, Waden
| Ezerċizza | Setti | Ripetizzjonijiet |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit der Langhantel | 3 | 8-12 |
| Schweres Beinpressen (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |
| Beinstrecken an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |
| Beinbeuger an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |
| Frontdrücken mit der Langhantel | 2 | 8-12 |
| Frontdrücken Multipresse (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 |
| Frontheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 |
| Seitheben mit der Kurzhantel (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 |
| Seitheben vorgebeugt mit der Kurzhantel für die hinteren Deltas | 2 | 8-12 |
| Wadenheben an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 15-20 |
| Wadenheben im Sitzen an der Maschine (Versagens-Satz!) | 2 | 15-20 |
| einbeiniges Wadenheben im Stehen mit der Kurzhantel | 2 | 15-20 |
| Wadenheben auf der Treppenstufe bis zum Versagen | 1 | - |
Pjan C: Rücken, Trizeps, Nacken
| Ezerċizza | Setti | Ripetizzjonijiet |
|---|---|---|
| schwere Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewicht) | 3 | 6 |
| vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel | 3 | 8-12 |
| Rudern an der Maschine (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |
| Lat-Zug zur Brust (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |
| Dips am Holmen (evtl. mit Zusatzgewicht) | 3 | 8-12 |
| French-Press mit der Kurzhantel | 2 | 8-12 |
| Überkopf-Seilstrecken am Kabelzug (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 |
| Trizeps-Strecken am Turm (Versagens-Satz!) | 2 | 8-12 |
| aufrechtes Rudern | 3 | 8-12 |
| Shrugs mit der Langhantel (Versagens-Satz!) | 3 | 8-12 |
Kunsilli dwar in-nutriment għall-allenjament fit-tifla'
Biex tittejjeb il-massimu mill-allenjament fit-tifla', nutriment eqilibrat u varju huwa essenzjali. Iżda hekk:
- Biżogni tal-proteina: Immirja sa 3g ta' proteina għal kilogramm ta' piż. Tista' tiżjed l-inġest ta' proteina bl-użu ta' powders ta' proteina.
- Supplementi: Konsidra l-użu ta' creatine, BCAAs u maltodextrin biex tisappogġja l-performance u r-rigenerazzjoni tiegħek.
- Biżogni tal-kaloriji għal hardgainers: Jekk int hardgainer, agħmel ħsieb li tiġi konsumandu kaloriji kważi żgur. Żied l-biżogni ġurnaljer ta' kaloriji, karboidrati u proteina bl-użu ta' weight gainers.
- Kaffe: Atleti ħafna jixorbju 1-2 tazzi ta' kaffe qabel it-trejn biex jiġu aħjar fil-performance tagħhom.
Konklużjoni
L-allenjament fit-tifla' jista' jiġi metodu eċċellenti biex tisettja stimoli ġodda u tiġi l-muskoli għal livell ġdid. Imma agħmel ħsieb li ttieħed il-kunsilli dwar is-sigurtà u ma tqattgħaxx il-ġisem tiegħek. Bil-pjan ta' ttrejn għadu u nutriment eqilibrat, se tara l-riżultati deżirati f'ħin qarib. Taw fiċ-ċemp!
Artikli Relatati
Abs tat-Tnejn Għall-Atleti tal-Men's Physique: Il-Pjan Tad-Dinja
Trid abs tat-tnejn definuti? Iktar il-pjan tat-tifkira u t-tigħidda għal atleti tal-Men's Physique biex tiġi abs qawwi u taħżel il-għonqien.
Eżerċizzju Effiċjenti tal-Baħar: Tips u Eżerċizzji għall-Sixpack Tiegħek
Ikkisser l-aħjar tips u eżerċizzji għall-eżerċizzju effiċjenti tal-baħar. Irriġi l-obbiettiv tas-sixpack tiegħek ma' eżerċizzju mirat u nutriment.
Pjan Tad-Dawl fuq il-Sixpack Għall-Imbiegħa
Ikseb kif tista' tiġi definut l-għażliet tal-belliedu bl-isem ta' dan il-pjan tad-dawl effettiv u bil-konsegni għal it-tigħidiet.