Fatburner-Cardiotraining: Effektiv Fett abbauen

Du möchtest effektiv Fett verbrennen und Deine Diät unterstützen? Dann ist ein gezieltes Cardiotraining genau das Richtige für Dich. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit klassischem Cardio und High Intensity Interval Training (HIIT) Dein Fettabbau-Ziel erreichst.

Krafttraining vs. Cardiotraining zum Fettabbau

Während des Krafttrainings solltest Du weiterhin mit relativ schweren Gewichten und mäßigen Wiederholungszahlen im Bereich von 8-12 trainieren. Das Krafttraining signalisiert Deinem Körper, dass die vorhandene Muskelmasse noch benötigt wird und verhindert so den Abbau wertvoller Muskulatur trotz Kaloriendefizit und steigendem Cardiotraining. Eine proteinreiche Ernährung und die Einnahme von BCAA-Aminosäuren vor dem Cardiotraining unterstützen diesen Prozess zusätzlich.

Klassisches Cardiotraining (Steady-State)

Das klassische Cardiotraining ist ideal für Einsteiger und dauert zwischen 45 und 60 Minuten bei niedriger Intensität (60 - 70 % Deiner maximalen Herzfrequenz). Es eignet sich besonders morgens nüchtern oder nach dem Krafttraining. Steigere die Dauer der Trainingseinheit von Woche zu Woche um jeweils 5 Minuten, während die Intensität konstant bleibt. Idealerweise legst Du Dein Cardiotraining auf die Tage, an denen Du kein Krafttraining betreibst.

Vorteile und Nachteile des klassischen Cardiotrainings

Vorteile:

• Durch die niedrige Intensität ist es auch für weniger trainierte Sportler gut durchführbar.
• Lange Trainingsdauer verbrennt viele Kalorien und kurbelt den Gesamtumsatz an.

Nachteile:

• Kann als langweilig und zeitraubend empfunden werden.
• Kaum Nachverbrennung, da der Stoffwechsel schnell wieder auf das Normalmaß sinkt.

Intensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist intensiver und dauert zwischen 20 und 30 Minuten mit hoher Intensität. Es eignet sich besonders an trainingsfreien Tagen. Beginne mit 20 Minuten und steigere Dich im Laufe der Wochen auf 30 Minuten. HIIT wechselt zwischen Phasen hoher und niedriger Intensität und sollte 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Vorteile und Nachteile des HIIT

Vorteile:

• Hohe Fettverbrennung und Nachverbrennung.
• Beeinflusst die Appetitkontrolle positiv und bremst das Hungergefühl.

Nachteile:

• Hohe Belastung, daher nur für gut trainierte Athleten geeignet.
• Übertraining sollte vermieden werden.

Beispiel-Trainingsplan für HIIT

| Woche | Warm Up | Intervalle | Intervalldauer | Pause | Cool Down | |-------|---------|------------|----------------|-------|-----------| | 1 | 5 Minuten| 4 | 45 Sek. | 90 Sek.| 10 Minuten | | 2 | 5 Minuten| 5 | 45 Sek. | 90 Sek.| 10 Minuten | | 3 | 5 Minuten| 6 | 45 Sek. | 90 Sek.| 10 Minuten | | 4 | 5 Minuten| 7 | 45 Sek. | 90 Sek.| 10 Minuten | | 5 | 5 Minuten| 8 | 45 Sek. | 80 Sek.| 10 Minuten | | 6 | 5 Minuten| 9 | 45 Sek. | 70 Sek.| 10 Minuten |

Ernährungstipps für das Cardiotraining

Vor dem HIIT solltest Du etwa 60 Minuten vorher eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten zu Dir nehmen, wie beispielsweise 4-5 Reiswaffeln und 30g Whey Protein Isolat. Wer sich Low-Carb oder ketogen ernährt, kann stattdessen 40g Mandeln und 30g Whey Protein Isolat zu sich nehmen.

Nach dem Cardiotraining solltest Du sofort 30g Whey Protein Isolat einnehmen und etwa eine Stunde später eine protein- und fetthaltige Mahlzeit ohne Kohlenhydrate genießen, um möglichst lange vom Nachbrenneffekt zu profitieren.

Der beste Zeitpunkt für Dein Cardiotraining

Für das klassische Steady-State Cardio eignen sich besonders zwei Zeitpunkte: morgens nüchtern oder sofort nach dem Krafttraining. Für HIIT hingegen empfiehlt es sich, morgens zu trainieren und abends Krafttraining zu betreiben, oder an Tagen ohne Krafttraining morgens oder abends zu trainieren.

Fazit

Mit einem gezielten Cardiotraining kannst Du Deine Fettverbrennung effektiv unterstützen. Ob klassisches Cardio oder HIIT – beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Finde heraus, was für Dich am besten funktioniert und bleibe konsequent dran. Viel Erfolg bei Deinem Fettabbau!