Cardio para Queima de Gordura: Elimine a Gordura Eficazmente

Você quer queimar gordura eficazmente e apoiar sua dieta? Então um treino cardiovascular direcionado é exatamente o que você precisa. Neste artigo, você descobrirá como alcançar seu objetivo de perda de gordura com cardio clássico e High Intensity Interval Training (HIIT).

Treinamento de Força vs. Cardio para Perda de Gordura

Durante o treinamento de força, você deve continuar a treinar com pesos relativamente altos e um número moderado de repetições na faixa de 8-12. O treinamento de força sinaliza ao seu corpo que a massa muscular existente ainda é necessária e, assim, evita a perda de músculos valiosos, apesar do déficit calórico e do aumento do cardio. Uma dieta rica em proteínas e a ingestão de aminoácidos BCAA antes do cardio também ajudam nesse processo.

Cardio Clássico (Steady-State)

O cardio clássico é ideal para iniciantes e dura entre 45 e 60 minutos com baixa intensidade (60 - 70% da sua frequência cardíaca máxima). É especialmente adequado pela manhã em jejum ou após o treinamento de força. Aumente a duração do treino semanalmente em 5 minutos, mantendo a intensidade constante. Idealmente, você deve fazer seu cardio nos dias em que não realiza treinamento de força.

Vantagens e Desvantagens do Cardio Clássico

Vantagens:

• Devido à baixa intensidade, é adequado até para atletas menos treinados.
• A longa duração queima muitas calorias e aumenta o gasto total de energia.

Desvantagens:

• Pode ser considerado entediante e demorado.
• Quase nenhum efeito pós-queima, pois o metabolismo volta rapidamente ao normal.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT é mais intenso e dura entre 20 e 30 minutos com alta intensidade. É especialmente adequado para dias sem treino. Comece com 20 minutos e aumente gradualmente para 30 minutos ao longo das semanas. O HIIT alterna entre fases de alta e baixa intensidade e deve ser realizado 2-3 vezes por semana.

Vantagens e Desvantagens do HIIT

Vantagens:

• Alta queima de gordura e pós-queima.
• Influencia positivamente o controle do apetite e reduz a sensação de fome.

Desvantagens:

• Alta carga, portanto adequado apenas para atletas bem treinados.
• O excesso de treino deve ser evitado.

Exemplo de Plano de Treino HIIT

Dicas de Nutrição para o Cardio

Antes do HIIT, você deve consumir uma mistura de proteínas e carboidratos cerca de 60 minutos antes, como por exemplo 4-5 waffles de arroz e 30g de isolado de whey protein. Quem segue uma dieta low-carb ou cetogênica pode consumir 40g de amêndoas e 30g de isolado de whey protein.

Após o cardio, você deve tomar imediatamente 30g de isolado de whey protein e, cerca de uma hora depois, desfrutar de uma refeição rica em proteínas e gorduras sem carboidratos para aproveitar ao máximo o efeito pós-queima.

O Melhor Momento para seu Cardio

Para o cardio steady-state clássico, dois momentos são especialmente adequados: pela manhã em jejum ou imediatamente após o treinamento de força. Para HIIT, por outro lado, é recomendado treinar pela manhã e fazer musculação à noite, ou treinar pela manhã ou à noite nos dias sem musculação.

Conclusão

Com um cardio direcionado, você pode apoiar eficazmente a queima de gordura. Seja cardio clássico ou HIIT – ambos os métodos têm suas vantagens e desvantagens. Descubra o que funciona melhor para você e mantenha-se consistente. Boa sorte na sua perda de gordura!