Cardiotraining na spaľovanie tuku: Efektívne odstraňujte tuk

Chceš efektívne spaľovať tuk a podporiť svoju diétu? Potom je cielené cardiotraining presne to, čo potrebuješ. V tomto článku sa dozvieš, ako dosiahneš svoj cieľ spaľovania tuku s klasickým cardiom a High Intensity Interval Training (HIIT).

Silové cvičenie vs. Cardiotraining na spaľovanie tuku

Počas silového tréningu by si mal pokračovať v cvičení s relatívne ťažkými závažiami a miernym počtom opakovaní v rozmedzí 8-12. Silové cvičenie signalizuje tvojmu telu, že existujúca svalová hmotnosť je stále potrebná a zabráni tak strate cennej svaloviny napriek kalórickemu deficitu a narastajúcemu cardiotrainingu. Proteínovo bohatá strava a príjem BCAA aminokyselín pred cardiotrainingom podporujú tento proces dodatočne.

Klasické Cardiotraining (Steady-State)

Klasické cardiotraining je ideálne pre začiatočníkov a trvá 45 až 60 minút pri nízkej intenzite (60 - 70 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie). Vyhovuje najmä ráno na lačno alebo po silovom tréningu. Zvyšuj dĺžku tréningovej jednotky každý týždeň o 5 minút, zatiaľ čo intenzita ostáva konštantná. Ideálne umiestni svoje cardiotraining na dni, keď necvičíš silový tréning.

Výhody a nevýhody klasického cardiotrainingu

Výhody:

• Nízka intenzita je dobre zvládnuteľná aj pre menej trénovaných športovcov.
• Dlhá dĺžka tréningu spaľuje veľa kalórií a podporuje celkový metabolizmus.

Nevýhody:

• Môže byť považované za nudné a časovo náročné.
• Minimálny efekt po spaľovaní, pretože metabolizmus sa rýchlo vráti na normálnu úroveň.

Intenzívne intervalové tréning (HIIT)

HIIT je intenzívnejšie a trvá 20 až 30 minút s vysokou intenzitou. Vyhovuje najmä na dni bez tréningu. Začni s 20 minútami a zvyšuj postupne počas týždňov na 30 minút. HIIT sa strieda medzi fázami vysokých a nízkych intenzít a malo by sa vykonávať 2-3 krát týždenne.

Výhody a nevýhody HIIT

Výhody:

• Vysoké spaľovanie tuku a po spaľovaní.
• Pozitívny vplyv na kontrolu chuti do jedla a zastavenie hladu.

Nevýhody:

• Vysoká zaťaženosť, preto vyhovuje len dobre trénovaným športovcom.
• Preťaženie by sa malo vyhnúť.

Príklad tréningového plánu pre HIIT

Tipy na stravovanie pre cardiotraining

Pred HIIT by si mal asi 60 minút pred tréningom zjesť kombináciu bielkovín a sacharidov, napríklad 4-5 ryžové opraženky a 30g Whey Protein Isolát. Kto sa stravuje nízkosacharidovo alebo ketogénne, môže namiesto toho zjesť 40g mandlí a 30g Whey Protein Isolát.

Po cardiotrainingu by si mal okamžite zjesť 30g Whey Protein Isolát a asi hodinu neskôr jedlo bohaté na bielkoviny a tuky bez sacharidov, aby si čo najdlhšie užíval efekt po spaľovaní.

Najlepší čas pre tvoje cardiotraining

Pre klasické Steady-State Cardio sa vyhovujú najmä dva časy: ráno na lačno alebo hneď po silovom tréningu. Pre HIIT sa odporúča trénovať ráno a večer cvičiť silové cvičenie, alebo v dňoch bez silového tréningu ráno alebo večer.

Záver

S cieleným cardiotrainingom môžeš efektívne podporiť spaľovanie tuku. Či klasické cardio alebo HIIT – obe metódy majú svoje výhody a nevýhody. Zistite, čo pre teba najlepšie funguje a zostaňte konzistentní. Veľa šťastia pri spaľovaní tuku!