Degintuvas kardiotreniruotė: efektyviai deginai riebalus

Nori efektyviai deginti riebalus ir palaikyti savo dietą? Tada tau tinka tikslus kardiotreniruotės planas. Šiame straipsnyje sužinosi, kaip pasiekti savo riebalų deginimo tikslą su klasikiniu kardio ir High Intensity Interval Training (HIIT).

Jėgos treniruotė vs. Kardiotreniruotė riebalų deginimui

Jėgos treniruotės metu toliau treniruokis su santykinai sunkiais svoriais ir vidutiniu kartojimų skaičiumi nuo 8 iki 12. Jėgos treniruotė signalizuoja tavo kūnui, kad esama raumenų masė dar reikalinga ir taip apsaugo brangią raumeninę masę net jei yra kalorijų deficitas ir didėjantis kardiotreniruotės apimtis. Proteininga mityba ir BCAA aminorūgštys prieš kardiotreniruotę dar labiau palaiko šį procesą.

Klasikinė kardiotreniruotė (Steady-State)

Klasikinė kardiotreniruotė yra idealus variantas pradedantiesiems ir trunka nuo 45 iki 60 minučių mažesne intensyvumu (60 - 70 % nuo tavo maksimalios širdies dažnio). Ji ypač tinka rytui badaujant arba po jėgos treniruotės. Kiekvieną savaitę padidink treniruočių trukmę 5 minutes, o intensyvumas lieka pastovus. Idealiausiai kardiotreniruotę planuok dienomis, kai nebetreniruojasi jėgos treniruote.

Klasikinės kardiotreniruotės privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Dėl mažesnės intensyvumo tinka ir mažiau treniruojantiems sportininkams.
• Ilga treniruočių trukmė degina daug kalorijų ir paskatina bendrąjį energijos apykaitos lygį.

Trūkumai:

• Gali būti nuobodus ir laiko vartojantis.
• Mažas poefektinis deginimas, nes metabolizmas greitai grįžta į normalų lygį.

Intensyvus intervalinis treniruotės (HIIT)

HIIT yra intensyvesnis ir trunka nuo 20 iki 30 minučių aukštesne intensyvumu. Tinka ypač dienomis, kai nerenkasi jėgos treniruote. Pradėk nuo 20 minučių ir kiekvieną savaitę padidink iki 30 minučių. HIIT keičiasi tarp aukštos ir žemos intensyvumo fazės ir turėtų būti atliekamas 2-3 kartus per savaitę.

HIIT privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Aukštas riebalų deginimas ir poefektinis deginimas.
• Teigiamai veikia apetito kontrolę ir stabdo alkio jausmą.

Trūkumai:

• Aukšta krūvis, todėl tinka tik gerai treniruotiems sportininkams.
• Turėtų būti vengiama perkrūvos.

HIIT treniruočių planas pavyzdys

Mitybos patarimai kardiotreniruotei

Prieš HIIT, apie 60 minutes iki treniruotės, valgyk proteino ir angliavandenių mišinį, pavyzdžiui, 4-5 ryžio vafles ir 30g Whey Protein izoliato. Kas maitinasi pagal Low-Carb arba ketogeninę dietą, gali valgyti 40g migdolų ir 30g Whey Protein izoliato.

Po kardiotreniruotės iškart suvalgyk 30g Whey Protein izoliato ir po apie valandos pasimokyk proteininga ir riebalinga maisto, be angliavandenių, kad panaudoti poefektinį deginimo efektą.

Geriausias laikas tavo kardiotreniruotei

Klasikinei Steady-State kardio treniruotei ypač tinka du laikai: rytui badaujant arba iškart po jėgos treniruotės. HIIT atveju rekomenduojama treniruotis ryte, o vakare – jėgos treniruotei, arba dienomis be jėgos treniruočių treniruokis rytui arba vakare.

Išvada

Su tikslia kardiotreniruote galima efektyviai palaikyti riebalų deginimą. Ar klasikinis kardio, ar HIIT – abi metodai turi savo privalumus ir trūkumus. Rask, kas tau labiausiai tinka ir būk nuoseklus. Sėkmės riebalų deginime!