Cardio para quemar grasa: Elimina la grasa de manera efectiva

¿Quieres quemar grasa de manera efectiva y apoyar tu dieta? Entonces, un entrenamiento cardiovascular específico es justo lo que necesitas. En este artículo, descubrirás cómo alcanzar tu objetivo de eliminar grasa con cardio clásico y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Entrenamiento de fuerza vs. Cardio para quemar grasa

Durante el entrenamiento de fuerza, debes seguir entrenando con pesas relativamente pesadas y un número moderado de repeticiones en el rango de 8-12. El entrenamiento de fuerza le indica a tu cuerpo que la masa muscular existente sigue siendo necesaria y evita así la pérdida de valiosos músculos, a pesar del déficit calórico y el aumento del cardio. Una dieta rica en proteínas y la ingesta de aminoácidos BCAA antes del cardio apoyan adicionalmente este proceso.

Cardio clásico (Steady-State)

El cardio clásico es ideal para principiantes y dura entre 45 y 60 minutos a baja intensidad (60 - 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima). Es especialmente adecuado por la mañana en ayunas o después del entrenamiento de fuerza. Aumenta la duración de la sesión de entrenamiento cada semana en 5 minutos, mientras que la intensidad permanece constante. Idealmente, programa tu cardio para los días en que no hagas entrenamiento de fuerza.

Ventajas y desventajas del cardio clásico

Ventajas:

• Debido a su baja intensidad, es fácil de realizar incluso para deportistas menos entrenados.
• La larga duración quema muchas calorías y aumenta el gasto total.

Desventajas:

• Puede resultar aburrido y consumir mucho tiempo.
• Casi no hay efecto post-quemado, ya que el metabolismo vuelve rápidamente a la normalidad.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT es más intenso y dura entre 20 y 30 minutos con alta intensidad. Es especialmente adecuado para los días libres de entrenamiento. Comienza con 20 minutos y aumenta gradualmente a 30 minutos a lo largo de las semanas. El HIIT alterna entre fases de alta y baja intensidad y debe realizarse 2-3 veces por semana.

Ventajas y desventajas del HIIT

Ventajas:

• Alta quema de grasa y efecto post-quemado.
• Influye positivamente en el control del apetito y frena la sensación de hambre.

Desventajas:

• Alta carga, por lo tanto solo adecuada para atletas bien entrenados.
• Se debe evitar el sobreentrenamiento.

Plan de entrenamiento ejemplar para HIIT

| Semana | Calentamiento | Intervalos | Duración del intervalo | Pausa | Enfriamiento | |--------|---------------|------------|-------------------------|-------|--------------| | 1 | 5 minutos | 4 | 45 seg. | 90 seg.| 10 minutos | | 2 | 5 minutos | 5 | 45 seg. | 90 seg.| 10 minutos | | 3 | 5 minutos | 6 | 45 seg. | 90 seg.| 10 minutos | | 4 | 5 minutos | 7 | 45 seg. | 90 seg.| 10 minutos | | 5 | 5 minutos | 8 | 45 seg. | 80 seg.| 10 minutos | | 6 | 5 minutos | 9 | 45 seg. | 70 seg.| 10 minutos |

Consejos nutricionales para el cardio

Antes del HIIT, deberías consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos aproximadamente 60 minutos antes, como por ejemplo 4-5 galletas de arroz y 30g de aislado de proteína de suero. Quienes sigan una dieta baja en carbohidratos o cetogénica pueden consumir en su lugar 40g de almendras y 30g de aislado de proteína de suero.

Después del cardio, deberías tomar inmediatamente 30g de aislado de proteína de suero y aproximadamente una hora después disfrutar de una comida rica en proteínas y grasas sin carbohidratos para beneficiarte lo más posible del efecto post-quemado.

El mejor momento para tu cardio

Para el cardio clásico steady-state, hay dos momentos especialmente adecuados: por la mañana en ayunas o inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Para el HIIT, se recomienda entrenar por la mañana y hacer entrenamiento de fuerza por la tarde, o entrenar por la mañana o por la tarde en los días sin entrenamiento de fuerza.

Conclusión

Con un cardio específico puedes apoyar eficazmente tu quema de grasa. Ya sea cardio clásico o HIIT, ambos métodos tienen sus ventajas y desventajas. Descubre qué funciona mejor para ti y mantente constante. ¡Mucho éxito en tu pérdida de grasa!