Fatburner-kardioträning: Effektiv bränn fett

Vill du effektivt bränna fett och stödja din diet? Då är ett riktat kardioträningsprogram precis rätt för dig. I den här artikeln får du veta hur du når ditt fettförbränningsmål med klassiskt kardio och High Intensity Interval Training (HIIT).

Styrketräning vs. Kardioträning för fettförbränning

Under styrketräningen bör du fortsätta träna med relativt tunga vikter och måttliga upprepningar i intervallet 8-12. Styrketräningen signalerar till din kropp att den befintliga muskelmassan fortfarande behövs och förhindrar därmed nedbrytningen av värdefull muskulatur trots kaloribrist och ökad kardioträning. En proteinrik kost och intag av BCAA-aminosyror före kardioträningen stödjer denna process ytterligare.

Klassiskt kardioträningsprogram (Steady-State)

Det klassiska kardioträningsprogrammet är idealt för nybörjare och varar mellan 45 och 60 minuter med låg intensitet (60 - 70 % av din maximala hjärtfrekvens). Det passar särskilt bra på morgonen fastande eller efter styrketräningen. Öka träningssessionens varaktighet med 5 minuter varje vecka, medan intensiteten förblir konstant. Lägg idealiskt ditt kardioträningsprogram på de dagar då du inte utför styrketräning.

Fördelar och nackdelar med klassiskt kardioträningsprogram

Fördelar:

• Den låga intensiteten gör det lätt att utföra även för mindre tränade idrottare.
• Lång träningstid bränner många kalorier och ökar den totala förbränningen.

Nackdelar:

• Kan upplevas som tråkigt och tidskrävande.
• Ingen efterförbränning, då ämnesomsättningen snabbt återgår till det normala nivån.

Intensivt intervallträning (HIIT)

HIIT är mer intensivt och varar mellan 20 och 30 minuter med hög intensitet. Det passar särskilt bra på träningsfria dagar. Börja med 20 minuter och öka till 30 minuter under veckorna som går. HIIT växlar mellan perioder av hög och låg intensitet och bör utföras 2-3 gånger per vecka.

Fördelar och nackdelar med HIIT

Fördelar:

• Hög fettförbränning och efterförbränning.
• Påverkar aptitkontrollen positivt och bromsar hungerkänslan.

Nackdelar:

• Hög belastning, därför endast lämpligt för vältränade idrottare.
• Överträning bör undvikas.

Exempel på träningsplan för HIIT

Näringstips för kardioträning

Innan HIIT bör du äta en blandning av protein och kolhydrater cirka 60 minuter före träningen, till exempel 4-5 riskex eller 30g wheyproteinisolat. De som lever på lågkolhydratkost eller ketogen diet kan istället äta 40g mandlar och 30g wheyproteinisolat.

Efter kardioträningen bör du omedelbart ta 30g wheyproteinisolat och cirka en timme senare njuta av en protein- och fettrik måltid utan kolhydrater för att dra nytta av efterförbränningseffekten så länge som möjligt.

Bästa tidpunkt för ditt kardioträningsprogram

För det klassiska Steady-State kardio passar särskilt två tidpunkter: på morgonen fastande eller omedelbart efter styrketräningen. För HIIT rekommenderas att träna på morgonen och utföra styrketräning på kvällen, eller träna på morgonen eller kvällen på dagar utan styrketräning.

Sammanfattning

Med ett riktat kardioträningsprogram kan du effektivt stödja din fettförbränning. Oavsett om det är klassiskt kardio eller HIIT – båda metoderna har sina för- och nackdelar. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig och håll dig konsekvent. Lycka till med din fettförbränning!