GTG Trainingsplan: Mehr Liegestütze in kurzer Zeit

Du möchtest deine Liegestütz-Leistung drastisch steigern? Dann ist der GTG (Grease-the-Groove) Trainingsplan genau das Richtige für dich! Diese Methode wurde von einem russischen Elite-Trainer entwickelt und hat bereits vielen Athleten geholfen, ihre Leistungen zu verbessern. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Liegestütz-Anzahl in kurzer Zeit zu erhöhen.

Was ist GTG?

GTG steht für "Grease the Groove" und basiert auf dem Prinzip, dass häufige Wiederholungen einer Übung zu einer signifikanten Leistungssteigerung führen. Die Methode konzentriert sich darauf, die Übung kontrolliert und in sauberer Ausführung durchzuführen, ohne dabei eine große Erschöpfung zu verursachen. Das bedeutet, du führst die Liegestütze häufig aus, aber immer nur bis zu 50 % deiner Maximalleistung pro Satz.

Wie funktioniert der GTG Trainingsplan?

Der GTG Trainingsplan für Liegestütze ist einfach und effektiv. Hier sind die wichtigsten Prinzipien:

1. Kontrollierte Ausführung: Achte darauf, dass du die Liegestütze sauber und ohne Schwung ausführst.
2. Häufige Wiederholungen: Führe die Übung mehrmals täglich durch, aber immer nur bis zu 50 % deiner Maximalleistung.
3. Über den Tag verteilte Sätze: Anstatt alle Sätze hintereinander auszuführen, verteilst du sie über den ganzen Tag. Das garantiert, dass du ständig frisch bleibst und trotzdem ein hohes Volumen erreichst.
4. Erholung: Achte darauf, dass du dich nicht überanstrengst. Wechsle zwischen leichten und harten Tagen ab und passe das Volumen entsprechend an.

Dein 10-Tage-GTG-Plan

Hier ist ein Beispielplan für jemanden, der 20 saubere Liegestütze in einem Satz schafft:

Tag 1: Testtag! Finde heraus, wie viele Liegestütze du in einem Satz schaffst. Diese Zahl dient als Referenz für die nächsten Tage.

Tag 2: 8 Sätze à 5 Wiederholungen, gleichmäßig über den Tag verteilt.

Tag 3: 10 Sätze à 5 Wiederholungen.

Tag 4: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Tag 5: 15 Sätze à 5 Wiederholungen.

Tag 6: 10 Sätze à 8 Wiederholungen.

Tag 7: 5 Sätze à 15 Wiederholungen.

Tag 8: 20 Sätze à 5 Wiederholungen.

Tag 9: 5 Sätze à 8 Wiederholungen zur Entlastung und Erholung.

Tag 10: Pausentag! Gönn deinem Körper eine wohlverdiente Ruhepause.

Tag 11: Neuer Testtag! Führe einen neuen Test durch und passe die Wiederholungszahlen entsprechend an.

Ernährungstipps für mehr Erfolg

Um deine Leistung weiter zu steigern, achte auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen. Wenn du ein Hardgainer bist, achte besonders auf eine kalorienreiche Ernährung. Creatin kann ebenfalls helfen: 3 Gramm pro Tag können deine körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining steigern.

Fazit

Mit dem GTG Trainingsplan wirst du schnell merken, wie sich deine Liegestütz-Leistung verbessert. Bleibe dran, höre auf deinen Körper und passe den Plan bei Bedarf an. Viel Erfolg und bleib am Ball!