Plan d'entraînement GTG : Plus de pompes en peu de temps

Vous souhaitez améliorer considérablement votre performance en pompes ? Alors le plan d'entraînement GTG (Grease-the-Groove) est fait pour vous ! Cette méthode, développée par un entraîneur russe de haut niveau, a déjà aidé de nombreux athlètes à améliorer leurs performances. Découvrez tout ce que vous devez savoir pour augmenter rapidement le nombre de vos pompes.

Qu'est-ce que GTG ?

GTG signifie "Grease the Groove" et repose sur le principe selon lequel des répétitions fréquentes d'un exercice conduisent à une amélioration significative de la performance. La méthode se concentre sur l'exécution contrôlée et propre de l'exercice, sans provoquer une grande fatigue. Cela signifie que vous effectuez les pompes fréquemment, mais toujours jusqu'à 50 % de votre capacité maximale par série.

Comment fonctionne le plan d'entraînement GTG ?

Le plan d'entraînement GTG pour les pompes est simple et efficace. Voici les principes clés :

1. Exécution contrôlée : Assurez-vous d'effectuer les pompes de manière propre et sans élan.
2. Répétitions fréquentes : Effectuez l'exercice plusieurs fois par jour, mais toujours jusqu'à 50 % de votre capacité maximale.
3. Séries réparties sur la journée : Au lieu d'effectuer toutes les séries à la suite, répartissez-les tout au long de la journée. Cela garantit que vous restez toujours frais tout en atteignant un volume élevé.
4. Récupération : Veillez à ne pas vous surmener. Alternez entre des jours légers et des jours intenses et ajustez le volume en conséquence.

Votre plan GTG de 10 jours

Voici un exemple de plan pour quelqu'un qui peut effectuer 20 pompes propres dans une série :

Jour 1 : Journée de test ! Découvrez combien de pompes vous pouvez faire en une série. Ce nombre servira de référence pour les jours suivants.

Jour 2 : 8 séries de 5 répétitions, réparties uniformément tout au long de la journée.

Jour 3 : 10 séries de 5 répétitions.

Jour 4 : 4 séries de 10 répétitions.

Jour 5 : 15 séries de 5 répétitions.

Jour 6 : 10 séries de 8 répétitions.

Jour 7 : 5 séries de 15 répétitions.

Jour 8 : 20 séries de 5 répétitions.

Jour 9 : 5 séries de 8 répétitions pour la détente et la récupération.

Jour 10 : Journée de repos ! Accordez à votre corps une pause bien méritée.

Jour 11 : Nouvelle journée de test ! Effectuez un nouveau test et ajustez les nombres de répétitions en conséquence.

Conseils nutritionnels pour plus de succès

Pour améliorer encore vos performances, veillez à avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines. Les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines. Si vous êtes un hardgainer, faites particulièrement attention à une alimentation riche en calories. La créatine peut également aider : 3 grammes par jour peuvent améliorer votre performance physique lors des entraînements de force rapide.

Conclusion

Avec le plan d'entraînement GTG, vous constaterez rapidement une amélioration de vos performances en pompes. Restez motivé, écoutez votre corps et ajustez le plan si nécessaire. Bonne chance et persévérez !