Murph Training: Der ultimative Guide für Anfänger und Fortgeschrittene

Das Murph Training ist eines der härtesten Crossfit-Workouts, das dir alles abverlangt. Es besteht aus fünf anspruchsvollen Übungen, die von Laufen bis zu Kniebeugen reichen. Ursprünglich zu Ehren des gefallenen Navy Seal Lieutenant ins Leben gerufen, ist dieses Workout eine echte Herausforderung für deine körperliche und mentale Fitness. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Murph Training wissen musst – von den Übungen bis zur optimalen Vorbereitung.

Was ist das Murph Training?

Das Murph Training gehört zu den sogenannten Hero-Workouts im Crossfit und ist bekannt für seine hohe Intensität. Es wurde ursprünglich von Navy Seals als Teil ihres Trainingsprogramms genutzt und später zu Ehren des Lieutenants benannt, der das Programm mit einer Gewichtsweste absolvierte. Das Murph Training besteht aus folgenden Übungen:

1. Laufen: 1,6 km
2. Klimmzüge: 100 Wiederholungen
3. Liegestütze: 200 Wiederholungen
4. Kniebeugen: 300 Wiederholungen
5. Laufen: 1,6 km

Diese Übungen zielen darauf ab, deine Kraftausdauer zu verbessern und stellen hohe Anforderungen an deinen Körper. Fortgeschrittene Athleten absolvieren das Workout sogar mit einer Gewichtsweste, was die Intensität noch weiter erhöht.

Warum solltest du das Murph Training ausprobieren?

Das Murph Training ist nicht nur eine physische Herausforderung, sondern auch eine mentale. Es erfordert Ausdauer, Kraft und Durchhaltevermögen. Viele Crossfit-Athleten suchen nach neuen Herausforderungen, um ihr Fitnessniveau zu steigern, und das Murph Training bietet genau das. Zudem hat es einen ethischen Hintergrund, da es in den USA oft für wohltätige Zwecke genutzt wird.

Regeln und Varianten des Murph Trainings

Das Murph Training sollte mit so wenig Pausen wie möglich absolviert werden. Für Anfänger gibt es modifizierte Versionen, um das Workout bewältigen zu können. Hier sind einige Varianten:

Für Anfänger:

• Laufen: 800 m
• Klimmzüge: 50 Wiederholungen
• Liegestütze: 100 Wiederholungen
• Kniebeugen: 150 Wiederholungen
• Laufen: 800 m

Oder:

• Laufen: 1,6 km
• Klimmzüge: 30 Wiederholungen
• Liegestütze: 60 Wiederholungen
• Kniebeugen: 120 Wiederholungen
• Laufen: 1,6 km

Für Fortgeschrittene:

• Laufen: 1,6 km
• Klimmzüge: 50 Wiederholungen
• Liegestütze: 100 Wiederholungen
• Kniebeugen: 200 Wiederholungen
• Laufen: 1,6 km

Wie lange dauert das Murph Training?

Die Dauer des Murph Trainings hängt von deinem Fitnesslevel ab. Geübte Crossfitter schaffen es in etwa 40 Minuten, aber für Anfänger kann es bis zu einer Stunde dauern. Es ist wichtig, das Training an deinen Fitnesszustand anzupassen und den Umfang langsam zu steigern.

Wie oft solltest du das Murph Training absolvieren?

Aufgrund der hohen Belastung empfehlen Experten, das Murph Training nur einmal pro Woche durchzuführen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und Übertraining zu verhindern. Achte darauf, deinem Körper ausreichend Nährstoffe zur Energiebereitstellung zu geben, da du zwischen 500 und 800 Kalorien verbrennen wirst.

Vorbereitung auf das Murph Training

Eine gute Vorbereitung ist entscheidend, um das Murph Training erfolgreich zu absolvieren. Hier sind einige Tipps:

1. Aufwärmen: Nutze den Crosstrainer oder Fahrradergometer und führe komplexe Übungen für die Gelenke durch, wie Armkreisen, Hampelmänner und Kniehebelauf.
2. Einteilung des Trainings: Beginne mit einem 1,6 km Lauf, gefolgt von 20 Sätzen à 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen. Beende das Workout mit einem weiteren 1,6 km Lauf.
3. Steigerung über mehrere Wochen: Anfänger sollten das Training zunächst in abgeschwächter Form absolvieren und sich langsam steigern.

Tipps für Anfänger

Für Anfänger kann das Murph Training eine große Herausforderung sein. Hier sind einige Tipps, um den Einstieg zu erleichtern:

• Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper: Dies reduziert die Belastung und macht die Übung leichter.
• Zughilfen für Klimmzüge: Diese können helfen, die Hände zu schonen und Blasen zu vermeiden.
• Steigerung über mehrere Wochen: Erhöhe langsam die Anzahl der Wiederholungen oder den Widerstand (z.B. durch eine Gewichtsweste).

Du bist jetzt bestens vorbereitet, um das Murph Training in Angriff zu nehmen. Viel Erfolg und bleib dran – du schaffst das!